一.食事について オピニオン・ポジティブ：寝る前にパン一枚と果物か牛乳を食べる.空腹だと眠れないから。 反対意見：夜8時以降は食べない方がいい。 ダイエットや減量の必要性は別として.重要な食べ物が増えると.夜間の胃や腸の負担が増えるからだ。 専門家の回答：寝る前の食事はほどほどに。 夕食は軽めでたんぱく質やビタミンが豊富な食事が適しており.満腹度は7～8割程度です。 夜7時以降は食事をとらず.ヨーグルトや果物を食べるようにしましょう。 精神的興奮や頻尿で正常な睡眠に影響を与えないよう.夜間の強いお茶やコーヒーなどの飲用は避ける。 第二に.運動について 正の視点：体は寝る前に穏やかな状態で最高の.運動が体を興奮させるので.それは不眠症を引き起こすことは容易である.運動を行うことは避けてください。 反対側の視点：ベッドに少し疲れて運動.本当に快適です。 就寝前の運動は.深い眠りを促し.疲労を速やかに回復させる効果があります。 専門家の回答：寝る前の運動は避けるべきで.普段の睡眠が悪くなければ.寝る前に運動する習慣を変える必要はありません。すでに不眠症で.運動によって睡眠を改善したい人は.夕食後2時間程度.30分～1時間程度.散歩.広場ダンス.ストレッチ.寝返り運動.腹筋などの運動をするとよいでしょう。 第三に.飲酒について。 意見肯定：アルコールは中枢神経を抑制して睡眠を破壊し.数時間後にはアルコールの刺激で頭痛で目覚める。 反対：寝る前にワインを飲むと.体も心もすっかりリラックスできます。 不眠症に効果があるだけでなく.アルコールには血行を良くすることで美容効果もあります。 専門家の回答：ワインを飲むとリラックスした気分になり.寝る前の不安を解消することができますが.ワインによって引き起こされる睡眠はなかなか持続しないものです。 アルコールは代謝の過程で天然の刺激物を放出し.夜間の後半に睡眠を妨げ.起床時に寝つきが悪くなり.アルコール依存症の人はより深刻な窒息性不眠症になりやすいと言われています。 長期間の飲酒は.アルコール依存症や慢性アルコール中毒を引き起こし.心臓や脳に大きなダメージを与えるとともに.わがままになったり.頑固になったりと性格が変わってしまうこともあるのです。 四.お風呂について ポジティブ：寝る前の熱いお風呂は.一日の疲れやほこりを取り除き.精神をリラックスさせ.睡眠を助けることができます。 反対意見：入浴後すぐに寝ると.体表面の水分の発散が間に合わず.お湯による体温の上昇も睡眠に適さない。 専門家の回答：熱いお風呂は心身をリラックスさせるのに効果的ですが.就寝前の熱いお風呂は睡眠に悪い影響を与えるので.就寝30分前の熱いお風呂は控えた方がよいでしょう。 熱いお湯で入浴すると.体温が急激に上昇し.脳内のメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンの主な役割は.自然な眠りを誘うことです。熱いお風呂に入ってすぐに寝ると.メラトニンの分泌が遅れ.なかなか寝付けない.寝ても質が高くないということになります。 就寝の1時間半前にシャワーを浴びると.寝る頃にはちょうど体温が下がって睡眠に適した温度になっています。 寝るのが遅くて.寝る前にシャワーを浴びたい場合は.お湯の温度を適切に調整し.体温に近い温度が適切で.時間は長すぎず.できれば15分以内が望ましいです。 V. 飲水について オピニオン・ポジティブ：就寝前に水を飲みすぎると.まぶたや目袋が浮腫み.夜中に目が覚めて睡眠の質に影響しやすくなります。 その逆：寝ているときの血液の濃度は？ 就寝前に適量の水を飲むと.溜まった水分が薄まって血管が拡張し.体に良い効果が期待できます。 回答：頻尿が正常な睡眠に影響を与えないように.寝る前に水を飲みすぎないようにする必要があります。 尿路結石の場合は.就寝前や夜中に水を飲むことはやはり必要です。