母乳は赤ちゃんにとってかけがえのない最高の自然食品である。 妊娠したその日から.お母さんの胸はどんどん大きくなり.赤ちゃんを授乳するために.すでに出産の準備をしている。 母親の乳房は赤ちゃんの糧であり.次世代を育むことは女性本来の義務なのだ。
産後の授乳期に準備しておきたい7種類の食べ物
1.穀類とイモ類
穀類には米.麺類.雑穀などがあり.イモ類にはジャガイモ.サツマイモ.サトイモ.ヤマイモなどがあります。 これらの食品は炭水化物が豊富で.妊娠中の母親のエネルギー源となる。 穀類にはビタミンB群が豊富に含まれており.ビタミンB群の摂取を増やすことで妊娠反応が緩和され.妊娠中の栄養バランスが整い.出産後の母乳の質が向上します。 また.ジャガイモには食物繊維が多く含まれており.胃腸の運動を促進し.便秘を予防・解消し.腸内環境を整え.腸管での各種栄養素の吸収を促進します。
2.魚
魚には亜鉛.ヨウ素.セレンなどの微量元素が豊富に含まれています。微量元素は乳房を保護し.乳房疾患の発生を抑制する役割があります。 また.魚は良質なタンパク源でもある。 授乳中の母親がタンパク質の栄養状態が良ければ.1日の授乳量は800mlを超えます。
3.魚介類
魚介類は良質なたんぱく質を摂取できるほか.亜鉛を多く含み.昆布や海藻類はヨウ素を豊富に含んでいます。これらはすべて.赤ちゃんの成長と発達.特に脳と神経系の発達に欠かせない栄養素です。 魚介類の摂取量を増やすことで.赤ちゃんはより賢くなります。
4.牛乳などカルシウムを多く含む食品
なお.カルシウムの吸収を促進するためには.ビタミンDの補給や日光を多く浴びることも同時に行う必要がある。 妊娠中はカルシウムの需要が高いため.食事だけで摂取量を確保するのは難しい。 ブランドの選択には注意が必要で.例えば.国際的なブランドであるカルシウムやその他の信頼できる製品の20年にわたる臨床検証により.カルシウムサプリメントの効果と安全性がより保証されます。 また.妊婦は出産で血液の一部が失われるため.妊娠中期から後期にかけては鉄分の摂取に力を入れる必要がある。 鉄分を多く含む食品には.動物のレバー.動物の血液.赤身の肉.魚.鉄分の多い野菜（菜の花.ほうれん草）などがあります。 鉄のサプリメントを摂取する一方で.鉄の吸収と利用を促進するビタミンCの摂取にも注意する必要がある。 ビタミンCが豊富な食品は.新鮮なナツメヤシ.オレンジ.ミカン.グレープフルーツ.キウイ.イチゴ.シーバックソーン.山椒などである。
6.野菜と果物
新鮮な野菜と果物は.ビタミン.ミネラル.食物繊維.ペクチン.有機酸などが豊富です。 これらの食品は.食欲を増進し.腸の動きを活発にし.便秘を予防・解消し.母乳の分泌を促進し.母乳の質を向上させる。 妊娠中の野菜や果物の摂取量が少ないと.特定の微量栄養素が欠乏し.胎児の成長と発育に影響を及ぼす可能性がある。 そのため.妊娠中は野菜や果物.特に濃い緑色の野菜を適度に摂取する必要がある。 葉酸は胎児の神経管異常の発生を予防するのに十分である。
7.ナッツ類
ナッツ類はビタミンEとマグネシウム.カリウム.銅.葉酸が豊富で.人体に必要な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含んでいる。 ビタミンEはエストロゲンの分泌を調整し.抗酸化作用がある。豊富な微量元素は母乳の質を向上させ.リノレン酸の不飽和脂肪酸は胎児の脳の発達に役立つ。 一般的に消費されるナッツは.クルミ.松の実.ヒマワリの種.カボチャの種などです。
産後の授乳に備える3大ケア
1.バストに合ったブラジャーを用意する
妊娠中はバストが大きくなり続けるため.ブラジャーをこまめに取り替えたり.調節できるブラジャーを選んだりする必要があります。 妊娠中はバストが大きく重くなるため.適切なブラジャーを着用することで.バストの変形や美容への影響を防ぐことができます。 また.妊娠中は乳首が勃起し始め.ブラジャーの保護がないと.勃起した乳首が衣服とこすれて.妊娠中の母親が痛みを感じることがあります。 きつすぎないブラジャーを選ぶことが大切です。
2.乳房の洗浄に気を配る
毎日ぬるま湯で乳房を洗うと.乳腺が維持され.授乳期に乳管が開いた状態を保つことができます。 また.授乳中の乳首のひび割れを防ぐためにも.毎日同じ量のお湯で乳房を洗うとよいでしょう。
3.早めの乳首ケア
陥没乳首の妊婦さんは.妊娠5～6ヶ月から矯正を始めましょう。 陥没乳頭では出産後の授乳が難しく.母乳が停滞しやすく.乳腺炎になる可能性もある。 矯正方法としては.両手の親指で乳頭付近の乳腺組織を押さえ.乳輪に向かって外側に押し出すことを1日4～5回.乳頭が少し露出しているときに手で乳頭を持ち上げ.乳頭の根本をつまんで外側に引っ張り.乳頭をこねることを毎日続けることで.長期的に続けることで乳頭陥没が改善されます。