1.運動を始める前に.血圧.腎機能.目.足.血液.脂質.血糖値.糖化ヘモグロビン.心臓.循環器.神経系などの健康診断を受けることです。 2.自分に合った運動の種類を選ぶ。 糖尿病は.眼や神経系などの病変を引き起こすことがあり.その種類や程度によって.どのような運動をすればよいかが決まってきます。 例えば.足の感覚が鈍い人は.歩くより水泳を.視力が悪い人や低血糖が頻繁に起こる人は.室内での運動や友人の付き添いが賢明な選択でしょう。 3.無理のない運動で健康を手に入れる 高望みしすぎたり.激しい運動をすると.くじけたり.痛い思いをすることがあります。 運動できる量は.通常.安全最大心拍数：安全最大心拍数＝180-年齢で求めることができ.運動中の心拍数は安全最大心拍数を超えないようにすることが必要です。 もちろん.これはあくまで目安であり.胸の痛みや息切れなどの不調を感じたら運動を中止し.すぐに医師に相談してください。 すべての身体活動は.運動後に不快感がないように自己管理する必要があります。 一度に10分歩くことから始め.次の週には15分.20分と増やしていくなど.徐々に運動量を増やしながら.食事や薬も適切に調整する必要があります。 4.運動を始める前に.体を温め.ストレッチをする。 ウォーキングなどの強度の低い運動を選んで心臓や筋肉を “動く “状態にし.緩やかなストレッチで関節や筋肉を柔軟にする。 硬い関節や筋肉は傷つきやすいものです。 5.運動の終わりには.徐々に体をクールダウンさせる。 呼吸が正常になるまで徐々にスピードを落とし.もう1セットストレッチを行う。 6.体重を支える運動ができるかどうかは.心肺機能の体力に左右されます。 糖尿病患者のほとんどは.低強度のウェイトトレーニングを行うことができます。 ダンベルを使った軽い体重負荷のプログラムで.上半身を強化することができます。 7.十分な量の水を摂取する。 汗をかくと体液が失われるので.汗で失われた体液を補うために十分な水分を摂取することが大切です。 通常は普通の水が最適です。 長時間運動する場合は.カロリーを補給するために炭水化物の入ったものを選ぶとよいでしょう。 8.その時の天候や運動量に合った服装をする。 暖かい季節に厚着をするメリットはありません。 過度の発汗はダイエットに効果がなく.失われるのは水分だけです。 むしろ不健康で.体をオーバーヒートさせるだけです。 夏場は.どんどん薄い色の服を着てください。 ただし.日焼け止めと帽子は必ず着用してください。 冬場は重ね着をする。できればポリプロピレンやシルク.薄手のウールなど.しっかりとした生地で肌触りのよいものを選ぶと.体から汗が逃げやすく.皮膚の炎症も防げる。アウターは通気性がよく.寒いときには手足が温かくなるものを選ぶこと。 自転車に乗るときはヘルメットを.スカッシュをするときはアイシールドを着用するなど.保護具を使用する。 悪天候での運動は避け.空気の悪いところでの運動も健康に悪いのでやめましょう。 9.足元に気をつけよう バスケットにはバスケットシューズ.ウォーキングにはウォーキングシューズ.ランニングにはランニングシューズといったように.運動に適した靴を履くことです。 靴が古くなったら.すみやかに買い替える。 清潔で適切な靴下を着用する。 運動後は足の状態を確認し.水疱.発赤.腫脹.局所の発熱が見られたら.すぐに医師に連絡しましょう。 10.低血糖に気をつけよう インスリンや経口血糖降下剤を服用している場合.運動中や運動後に低血糖を起こすことがあります。 実際.低血糖は運動の12時間後まで起こることがあります。 食事療法と運動療法でコントロールされている2型糖尿病の患者さんは.通常.低血糖を起こすことはありません。 運動中はブドウ糖が消耗され.また運動はインスリンに対する体の反応性を高めるので.いずれも血糖値を下げることに貢献します。 低血糖を避けるために.医師は綿密な計画を立てて.インスリンの投与量を適切に調整します。 11.運動する前に血糖値をチェックしましょう。 インスリンや経口血糖降下剤を服用している場合は.血糖値をモニターすることが重要で.運動の30分前に血糖値を確認し.低すぎる場合は食事を追加することが望ましいです。 12.ワークアウト中にテストができるように準備する。 これは.新しい運動を始めるときにとても大切なことです。 そうすることで.この運動が血糖値にどの程度影響を与えるかを把握することができます。 運動が1時間以上続く場合は.通常30分ごとに再度検査を行い.血糖値が下がりすぎていると判断した場合は.すぐに中止して補給を行う必要があります。 13.ワークアウトの最後にもう一度テストする。 運動による低血糖作用は.特に長時間の激しい運動であれば.運動をやめても数時間持続することがあります。 その理由は.運動によって筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが枯渇するため.運動が終わると.肝臓や筋肉は枯渇したグリコーゲンを補充するために血液からブドウ糖を取り込み続け.血糖値が下がり続け.その状態が通常24時間続くからです。 ですから.いつもと違う方法.いつもと違うレベルの運動をするときは.厳密な血糖値測定をすることが低血糖の予防につながります。 14.血糖値検査の結果から.運動が血糖値に与える影響を理解することを学ぶ。 運動はインスリンの効果を高め.同じ量のインスリンでも運動後は血糖値が下がりやすくなります。 また.運動後はインスリンの働きが早くなります。 一方.1型糖尿病でインスリンの使用が十分でない場合.運動のしすぎは血糖値を上げることになります。 強度の高い運動をすると.肝臓や筋肉にあるグリコーゲンが分解されてブドウ糖になりますが.インスリンが不足しているため.ブドウ糖が筋肉細胞に入って働くことが難しく.血液中にとどまって血糖値が上がります。 これは.体調に対して運動の強度が強すぎることを意味します。 注意点としては.血糖値が高すぎる場合は.ケトン体の検査が必要です。 結論として.糖尿病の人は.運動プログラムを慎重に計画することで.血糖値が上がりすぎたり下がりすぎたりするのを防ぐ必要があります。 15.食事の量やインスリンの摂取量は.運動の強さによって異なります。 通常.運動は食後1〜3時間後に行い.食事は血糖値の下がりすぎを防ぐことができます。 インスリン作用のピーク時や空腹時に運動しないこと。 活動レベルが通常より高い場合は.インスリンの投与量を減らす必要があります。 16.食事管理や運動のコツは.糖尿病専門医に聞く。 運動をすると血糖値が下がることがよくありますが.これは運動を始めた時の血糖値によって.体に良いことも悪いこともあります。 1型糖尿病で.運動前の血糖値が100mg/dl以下の場合は.運動前に炭水化物を含むものを食べ.運動中の低血糖を防ぐためにおやつも持っていくとよいでしょう。 一方.2型糖尿病の方は.運動前の食事は運動による血糖値低下効果を低下させ.体重コントロールにも不利になるため.なるべく控えた方が良いとされています。 17.低血糖に備える。 フルーツジュース.お菓子.サルタナなど.すぐに糖分を補給できる食品を持ち歩く。 運動中に低血糖の反応が見られたら.すぐに中止して血糖値を検査し.適切な対処ができるようにしましょう。 18.運動のやめどきを知る。 血糖値が300mg/dlを超えると.1型糖尿病でも2型糖尿病でも.血糖値のコントロールが非常に悪くなるので.血糖値が下がるまで運動は控えた方がよいでしょう。 19.ケトン体を検査するタイミングを知ろう 1型糖尿病で.運動前に血糖値が250mg/dlになったら.すぐに中止してケトン体検査を受けましょう。 もし.検査でケトン体が高い.つまりインスリンの投与量が著しく不足している場合は.運動するとケトン体が多く出るだけなので.運動をしないようにしましょう。 ケトン体は血液の酸性度を高める作用があります。 ケトン体が体内に増えすぎると.体内の酸塩基平衡が崩れ.大変危険です。 必ずケトン体が無くなったか.非常に少なくなってから運動を再開してください。 20.運動プログラムを定期的に変更する。 インスリンや経口血糖降下剤を服用している方は.医師に自分に合った運動プログラムを組んでもらいましょう。 定期的に運動をするようになると.インスリンやグルコースを下げる薬の量が.運動する前より少なくなることがわかります。 また.別の運動方法を使用する場合.薬や食事の調整方法について医師に相談することもできます。