身体活動は.体温や代謝量に影響を与え.睡眠に影響を与えます。 体を動かすと.代謝やホルモンにさまざまな変化が起こり.体温が刺激されて上昇します。
睡眠は体温が下がると比較的容易になるため.運動によって睡眠を改善したい場合は.夕方に疲れをためない方がよいのです。
初期の研究では.昼間の激しい労働がその夜の睡眠を促すことが分かっていますが.この労働は就寝の5.6時間前に終わらせる必要があります。
運動後のリラクゼーションで.深い睡眠を十分にとることができるのです。 では.睡眠を改善するためには.どれくらいの運動が必要なのでしょうか。
おそらく皆さんが思っているより少なく.週に3回.20分程度です。
もちろん.酸素消費量を増やし.呼吸を整え.心臓や血液循環を強化する有酸素運動は行いたいものですが.健康に良いことは睡眠にも良いに違いありません。 最も重要なポイントは.運動中枢が「ターゲットレンジ」にある周波数でジャンプしていれば.どんな運動でも睡眠を改善できるということです。
(ターゲットレンジの計算：220から自分の年齢を引いて.自分の年齢層の最大心拍数を求めます。
次にこの数値の60％と75％を計算し.これが運動時の心拍数の下限と上限となる)
例えば.35歳なら220-35=185.この数字が最大心拍数.この数字の60%と75%がそれぞれ111と138なので.運動時の心拍数は111～138が理想となります。
サイクリング.水泳.ジョギングなどの有酸素運動で.20分以内に心拍数が目標値まで上がれば.適切な運動といえます。
運動中の心拍数は.1分間休んで脈をとり.心拍数を数えることでモニターすることができます。 要するに.自分が楽しめる運動を選び.興味を持って継続することです。
ある運動に飽きたら.別の運動で活動を継続すればよいのです。
ただし.運動の前に5分間のウォームアップを行い.最後に5分間のリラクゼーションを行うことを忘れないでください。そうしないと.怪我をしたり.痛みで睡眠が浅くなったりします。
決して無理な運動はしないでください。