睡眠は人生において最も重要なものの一つであり.人々はそれをとても気にしています。 うつ病や不安神経症の人の多くは.不眠症であるために医者に行くことが多いのです。 睡眠はとても重要であり.一般的であるにもかかわらず.人々はしばしば不健康で間違った習慣さえ持っています。そこで今日は.そうした悪い睡眠習慣と.これらの問題を最小限に抑える方法についてお話します。 まず.睡眠リズムの問題があります。 睡眠時間さえ確保できれば問題ないと思っている人が多く.夜中に寝ない.朝方まで夜型生活.朝起きない.昼食と朝食が一緒になった夜型という現象がよく見られます。 このような睡眠は表面上は十分なように見えますが.体.特に内分泌系に明らかな悪影響を与えています。 近年.1本数百円で販売されているブレインプラチナですが.実はブレインプラチナに含まれる中心成分「メラトニン」は.人間の脳そのものが作り出すものなのです。 体内で必要とされるメラトニンの大部分は夜間に分泌され.そのピークは午前2.3時に最大となり.暗いところでのみ起こり.一度時間が過ぎたり明るいところでは.このピークは現れないと言われています。 夜更かしして朝方まで働いている人は.毎晩数百円以上の損をしているようです。 そこで.まず気をつけたいのが.睡眠リズムを正常にすること。いつ寝て.いつ起きるのか？ 人間の体内時計は主に太陽の動きに影響されるため.太陽の光のパターンの変化に合わせて睡眠をとるのが最適です。 参考にすることができます。 2つ目は.睡眠時間の問題です。 以前の記事でも紹介したように.不眠症など睡眠不足の原因を補うためにキャッチアップ睡眠をとることが多いのですが.徹夜でもしない限り.実はこれは非常に不適切な行為なのです。 睡眠不足のほとんどは夜遅くに補うことができるため.寝ないベッドレストは体の疲労度を下げ.夜間の睡眠の必要性を低下させ.翌日の睡眠障害につながる可能性があります。 したがって.不眠症の人は1日目が終わったら.翌日はいつもより少し早く寝て.3日目は朝少し遅く起きることはできますが.ベッドに横たわることはもちろん.日中に睡眠を追いかけることはおすすめできません。 不眠症の後の眠らない時間を指す言葉として.「横になるより座る.座るより立つ.室内にいるより屋外にいる.一人でいるより活動に参加する」というジングルがあるそうです。 3つ目は.睡眠に対する考え方です。 不眠症でないときは.人は睡眠が何であるかということを考えず.ただ起きて寝るだけですが.ひとたび不眠症になると.睡眠について常に警戒し.睡眠時間が十分かどうかを気にし.睡眠不足で病気になることを心配して.日中どこでも睡眠に青信号を出し.すべてに睡眠の道を作り.睡眠のためにあらゆることをするのです。 睡眠は本能的な活動であり.お腹が空いたら食べ.眠くなったら眠る。 ただ.目を閉じて集中するのをやめれば.体はリラックスし.意識は次第にぼんやりと眠りに入っていくのだ。 しかし.多くの人はその逆で.ベッドに入った途端.眠れないのではないかと心配になり.枕が柔らかすぎる.硬すぎる（実は同じ枕を使っていた）と思って枕を変え.道路がうるさい（実は昔はうるさかった）と思って耳栓をし.羊を一から千まで数え始めても眠れず.時折時計を見てはもう朝の2時を回っている.ということを繰り返しているのだそうです。 “これで終わり.今夜眠れなければ.明日の取引先とのビジネスはできない”.”もう寝なければ”.本当に眠れない夜を過ごすことになるのです。 このように.本来は自然なプロセスに多くの要求を課すことで.脳を常にタスクの状態に保ち.興奮で目覚めさせることができるのです。 ですから.適切なのは.睡眠に対する要求を手放すこと.睡眠が良いか悪いかという期待を手放すこと.眠れなければ眠ること.すぐに眠ることを要求しないこと.一晩中起きていること.ベッドに横になって目を閉じること.眠りにつこうと余計な手段を取らないこと（医学的な処方がない限り）.呼吸緩和体操をすることですが.呼吸体操は決して早く眠ろうと思ってやるものではありません。 睡眠に関することを考えていることに気づいたら.立ち止まって適当に他のことを考える。 羊を数えるのに慣れている人は.羊を数え続けず.1匹から100匹まで数えてから.もう一度始めてください。 夜中に時計を見てはいけませんし.何分寝たかを数えて起きてはいけません（医師が睡眠課題をやって睡眠を記録することを望んでいる場合は別です）。 夜眠るために日中の活動をわざと減らしたり避けたり.睡眠を改善するためにわざと過度な運動をしたりしないようにしましょう。 再び.睡眠前の習慣の問題。 例えば.寝る前に熱いお風呂に入る.寝る前に足を浸す.寝る前に温かい牛乳を飲む.寝る前に柔らかい音楽を聴く.座って本のとても簡単なページや分かりにくいページを読むなど.習慣的に行っていることが有効な場合があります。 また.寝る前に映画を見る.寝る前にゲームをする.携帯電話を横にしてiPadをいじる.寝る前に小説や重要なラジオ番組を聴くなど.睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある習慣があります。 例えば.読書が苦手な人が就寝前によくわからない本を読んだら眠ってしまう.片目を半分閉じて読むのが好きな人が眠りやすい.特定の音楽を聴いているとすぐに眠れる.眠る前に呼吸法のリラクゼーション運動をする患者さんがいる.などです。 実は.これらの入眠に役立つ習慣は.それ自体が人を眠らせるのではなく.これらの活動によって人の脳が緩んだ思考状態や注意散漫の状態になりやすく.後者の方が人を眠くさせ.眠りにつきやすくなるのだそうです。 例えば.寝る前に熱いお風呂に入ると.全身の血管が拡張して脳への血流が減少し.疲れが取れやすくなりますし.入浴後の自然な体温低下により.脳の温度も少し下がり.眠りが訪れやすくなるのだそうです。 例えば.就寝前にくだらない記事やよくわからない記事を読むと.脳の思考速度が低下し.気が散りやすくなります。 つまり.就寝時の習慣は人によって異なりますが.睡眠を助けるかどうかは.その活動が脳の気を散らすかどうか.また.主観的な希望に従うのではなく.脳を自律的に機能させるかどうか.その程度によって決まると言えます。 睡眠は圧倒的に多いのですが.脳に起こる最も不思議なことでもあります。睡眠がどういうものか理解できるまでは.人工的な干渉を少なくして.できるだけ脳に任せて.睡眠は脳に.覚醒は自分自身に任せましょう。