フィットネスエクササイズの中でも.ランニングは最もポピュラーで.グループでも実施しやすいエクササイズです。 さまざまな文化的背景や年齢の人に適しており.体の強化.寿命の延長.病気の予防や治療などに明らかな効果があります。 しかし.走るスピードが速すぎたり.一度に走る時間が長すぎたりすると.運動量が多すぎて.「ランニング膝」が代表的なケガの原因になることもあるのです。 ランニングニー」による痛みは.膝頭（膝蓋骨ともいう）のすぐ下にある膝蓋腱靭帯という部位に一部存在します。 これは主に.ランニング中に大腿部の筋肉の収縮が繰り返されることにより.膝関節の屈伸が繰り返され.膝蓋腱靭帯に過度の負担がかかることが原因です。 この圧力があるレベルに達すると.膝蓋腱靭帯に微妙な損傷を与える傾向があり.長期的には局所的な無菌性炎症が生じ.膝蓋腱の変性.面割れ.さらには断裂を引き起こすこともある。もう一つは.腸脛靱帯と大腿骨外側上顆の過度の摩擦により.靱帯や滑液包に炎症が発生することです。 主な症状は.腫れと痛みです。 腸脛靱帯は大腿骨を通過しているため.大腿骨外側上顆に容易にアクセスできます。 膝を伸ばしたり曲げたりすると.腸脛靭帯は上外顆の外側を滑り.膝を約20～30度曲げたときに腸脛靭帯にかかる摩擦が最も大きくなります。 過度の摩擦により炎症が起こり.腸脛靭帯が滑らなくなるため.動作時に痛みを感じるようになるのです。 また.脛骨近位部の内側には「鵞足」と呼ばれる部分が存在します。 ランニング・ニー」の初発時には.走っている時や走った後にだけ痛みを感じ.座ったり足を伸ばしたりすると悪化します。患肢を長時間一定の姿勢にすると.関節のこわばりが生じることがありますが.腫れることはほとんどありません。 ランナーが膝の痛み.特に膝蓋腱靭帯の痛みに気づいたら.運動量を減らし.痛みがひどい場合は2～4週間ランニングを中止し.抗炎症剤を内服する必要があります。 これに加えて.適切な予防策と治療策を講じることも重要です。 痛みが目立つときは.小さな氷や冷水に浸したタオルを痛みのある部分に5～15分程度.1日2～3回当ててください。 冷湿布は痛みを和らげ.局所の炎症を促進する効果があり.早期の痛み止めとして有効な方法です。 セルフプリング 患者さんがセルフプリングで症状を改善することができる。 (1) 大腿後面筋のストレッチ：窓枠に向かって立ち.片足を上げ.かかとを窓枠につけて.膝関節をできるだけまっすぐにします。 太ももの裏の筋肉が引っ張られる感じがするまで.ゆっくりと上体を前に曲げます。 この姿勢を10秒間保ち.力を抜いて戻り.レッグプレスを4〜6回繰り返します。 2本の脚を交互に動かす。 (2) ふくらはぎ後部の筋肉を引っ張る: 壁に向かって立ち.足を開き.前足を曲げ.後足をまっすぐにして足の掌を地面につけ (かかとを上げない).手のひらを壁に突き出す。 上半身を動かさず.腰とお尻を前に出し.ふくらはぎの裏の筋肉が引っ張られるのを感じるまで動かします。 この姿勢を10秒間保ち.力を抜いて元に戻すことを4～6回繰り返します。 2本の脚を交互に動かす。 (3) 太もも前面の筋肉を引っ張る：右足で片足を立ち.右手でテーブルや窓枠を持ち.左足で膝を後ろに曲げ.左手で左足を持ち.太もも前面の筋肉が引っ張られた感じがするまで左腰方向に引き.10秒間その状態を保ち.その後力を抜いて元に戻す.これを4〜6回繰り返す。 2本の脚を交互に動かす。 肋骨筋力トレーニング「ランニング膝」は.主に大腿前面筋の付着部の慢性的な歪みで.筋力が低下している場合が多いです。 しゃがんだ後に立ち上がることは.大腿前面の筋力を高めることができますが.局所の傷害を悪化させやすいのでおすすめしません。 一般的には.膝関節を90～100度の角度で曲げ.最初は短時間その状態を保ち.徐々に痛みを生じない程度に増やしていくのが良いとされています。 ランニングニー」の症状が軽ければ.上記のような治療で消失します。 1～2週間経っても症状が治まらず.悪化した場合は.医療機関を受診してください。 また.抗炎症剤.鎮痛剤の外用も可能です。