実際.多くの妊娠中の母親や産後の母親が.同じような恥ずかしい状況を経験したり.経験中であったり.これから経験しようとしているのです。 恥ずかしいどころか.生活の質.さらには健康にまで影響するマイナーな問題なのです！ そこで.次のテーマは.すべての女性にとって非常に重要な骨盤底筋の機能的エクササイズについてです。
骨盤底組織（筋肉と靭帯）は.骨盤腔内の臓器（膀胱.子宮.直腸など）を正常な位置に維持する役割を担っています。 しかし.妊娠後.特に妊娠中期から後期にかけては.大きくなった子宮や出産によって.妊娠中のお母さんの骨盤底組織に大きな負担がかかることになります。
骨盤底筋群がゆるんで弱くなると.まず陣痛のときに.難産や帝王切開になっても.お母さんの力が入りにくくなるのです。
産後の回復がうまくいかなかったり.早期の肉体労働を行ったりすると.程度の差こそあれ.骨盤底機能障害が発生することになります。
1.性生活の質の低下.
2.ストレス性尿失禁（咳.笑い.運動時の尿漏れ）.
3.骨盤臓器脱（腟壁脱.子宮脱）。
骨盤底筋群の機能は非常に重要であるため.どのように運動すればよいのでしょうか？ 最も簡単で.便利で.経済的で.効果的な方法は.ケーゲル体操です。
ケーゲル体操とは何ですか？
1948年.アメリカの婦人科医であるアーノルド・ケーゲルが初めて骨盤底筋エクササイズを紹介したことから.ケーゲル・エクササイズと呼ばれるようになりました。 ケーゲル体操は.骨盤底筋の収縮と弛緩を自発的に繰り返すものです。 ケーゲル体操を長期間にわたって定期的に行うことで.尿道.膀胱.子宮.直腸を支える骨盤底筋群の緊張を強化し.骨盤底問題を予防することができます。 妊娠中の母親にとっては.具体的に以下のようなメリットがあります：
1. 正常出産の確率を高める.
2. 産後の性生活の質を高める.
3. 応力尿失禁に対する非外科治療として一般的かつ有効なものの1つである。
そのため.妊娠前.妊娠初期.妊娠中期.妊娠後期.出産後にケーゲル体操を行うことで.骨盤底筋の緊張と弾力性を効果的に向上させ.さまざまなメリットをもたらすのです。
適した時期：妊娠前.妊娠初期.妊娠中期.妊娠後期.産後など.いつでも
楽しい：* * *
体力消耗： * *
会場要件： *
天気要件： *
安全係数： * * * * *
できる： * * *
ケーゲル体操でやるべきことは何？
ステップ1：「ケーゲル」筋を特定する
運動する前に.骨盤底を構成する筋群を見つけることがとても重要です。 尿の流れを止める（＝尿をためる）ために排尿するとき.この収縮がケーゲルの基本動作であり.その後.その筋肉を緩めて排尿を再開すると.ケーゲル筋がどこにあるかがよくわかるのです。
最初はケーゲル筋を見つけるのが難しい場合は.きれいにした指を膣に入れ.その周りの筋肉を押してください.我々は筋肉が締め付けられるのを感じることができ.より強く指を包む.それは我々がそれらを見つけた。
注意：間違った筋肉を発火させない.腹筋だけでなく腰や脚も収縮させない.便意をもよおさないようにしましょう。
ステップ2：運動前と運動中の注意点
運動を始める前に.きれいな尿が出ることを確認しましょう。 最良の結果を得るためには.骨盤底筋を締めることだけに集中し.ヒップ.太もも.腹部など他の筋肉がすべてリラックスしていることを確認する必要があるのです。
エクササイズ中は.息を止めずにスムーズに息を吸うようにすると.リラックスして骨盤底筋の効果を最大限に発揮することができます。 エクササイズは.椅子に座ったり.横になったりと楽な姿勢で.股関節と腹筋がリラックスしていることを確認しながら行うことができます。
注意：ケーゲル体操のセットを終えた後.背中や腹部に痛みがある場合は.体操が正しく行われていないことになります。
ステップ3：日常生活でケーゲルを実践する
1セットのケーゲル：骨盤底筋を10秒間収縮させ.10秒間リラックスして.この運動を10回繰り返しましょう。
適切な量：1日に同じエクササイズを3～4セット行う。 妊娠中のお母さんにとって.最初の10秒は長すぎるかもしれないので.2～3秒だけ収縮させることもできます。 それでも.骨盤底筋が完全にリラックスできるように.10秒間は休ませるようにします。
「骨盤底筋を一度に10秒間収縮させる」という目標を設定すればいいのです。 毎週.一度に長い時間や多くのセットのエクササイズを行うのではなく.これらの筋肉を収縮させる時間を数秒ずつ増やしていきます。
注：目標に達したら.それを守り.1日3～4回実践してください。
ケーゲル体操を実践することで得られるものは.どのようにして確認できますか？
効果を得るためには.それを継続し.妊娠中の母親の日課の一部にすることが重要です。 ケーゲル体操は.1日3～4回.1セット3分半程度で行うと.とても効果的です。 妊娠中のお母さんは.朝.昼.晩と目的を持って練習することができ.余分な時間をスケジュールする心配はありません。 ケーゲル体操の良いところは.それがいつ行われているのか誰にもわからないことです。 妊娠中の母親が一度慣れてしまえば.どんな環境でも.どんな時間でも行うことができます。 米国国立衛生研究所（NIH）によると.ケーゲル体操を定期的に行えば.早ければ約4～6週間後に効果を実感できるそうです。
エクササイズが見つからない.または効果がない場合の対処法：
妊娠中の母親がケーゲルエクササイズを正しく行っていないと感じた場合.医師に助けを求め.取り組むべき正しい筋肉を特定し区別することができます。 もし.妊娠中の母親が数ヶ月などかなりの期間ケーゲル体操を続けているにもかかわらず.効果が見られない場合は.医師の助けを求めることも必要です。
医師はバイオフィードバックトレーニングも提供してくれますが（通常.女性の健康ユニットで）.これは非妊娠時および産後期間にのみ適用され.妊娠中には適用されません。
ケーゲル体操の禁忌:
ケーゲル体操はすべての成人女性および高齢女性に適していますが.膀胱を空にした後に実践する必要があります。 膀胱が尿で満たされているときにエクササイズを行うと.骨盤底筋が弱くなり.尿路感染症のリスクが高まります。 しかし.初めて行うときにこれらの筋肉を見つけ.位置づけることは可能である。
どんな運動やエクササイズも.1回や2回のパフォーマンスでは永久的な利益を得ることはできません。 ですから.必要なのは.正しく.定期的に.一貫して練習することなのです！ よりセクシー」な人生と健康な体のために.妊娠中のお母さん.やりましょう！