膝の痛みや腫れに悩む人が増えている理由をご存知だろうか？ 私たち人類が直立歩行に進化して以来.膝は本来負担する必要のない重さに毎日耐えているのです！
膝をダメにする5つの悪習慣
1.体重をコントロールしない
2.一般的な運動をせず.威嚇的にやりすぎる
運動不足の人は当然.関節の動きを支える筋肉が発達していません。 いきなり不適切な運動をしすぎたり（例えば.週末に友人や家族とハイキングに出かけたり）.競技をしたり（いわゆる「週末アスリート」）すると.膝が痛くなることがあります。 なぜ痛むのか？ 筋肉が酷使され.疲労が蓄積したり.遠からず怪我をする可能性があるからです。
週末アスリートの皆さん.ご注意ください！
3.長時間のスクワットや立ち仕事
長時間スクワットや立ち仕事を続ける必要がある人や.体重をかける仕事が多い人は.膝関節に常に負担がかかっています。 そのため.しゃがんで作業する人（溶接工など）は座って作業できる小さなベンチを探した方がよく.長時間立って作業する人（教師など）は膝関節の疲労を和らげるために仕事中にきちんと歩き回った方がよく.一部のポーターは力を節約したり力を借りたり（機械的な手段の助けを借りるなど）した方がよい。
4.ハイヒール.マフィンシューズを履くのが好き
美しさを愛する多くの女性は.ハイヒール（ヒール5cm以上）の靴やマフィンシューズを履くのが好きですが.靴を履くのは美しいですが.この時.膝関節への負荷も大きく.時間が経つにつれて.他の怪我（足の骨折など）を引き起こす可能性が高いことに加えて.怪我も来る。 覚えておくべき最も重要なことは.靴底が柔らかく.サポート性.包み込むような履き心地の良い靴を選ぶ必要がありますが.決して高価であればあるほど良いというわけではありません。
5.筋力トレーニングに力を入れない
1.壁に向かってスクワット
壁に背中をつけ.両膝を立てて足を肩幅よりやや広めに.つま先を前に出してやや外側に出し.ゆっくりとスクワットする（膝先がつま先を超えないようにしないと.膝蓋軟骨や半月板を圧迫する）。 両足の間に体重をかけ.椅子に座るような感じで行う。 様々な角度.例えば30°.45°.60°.ただし90°を超えない角度でスクワットを行い.それぞれの角度で無痛原則に従うことを推奨する。 (角度とは.小逆足の伸展部と大腿部の角度を指す）。
各回とも疲れるまでキープし.半休憩を挟んで3～5回繰り返す。 ある角度が簡単にできるようになったら.次の角度に進むことができます。 また.この角度の重量を増やして.より難しくすることもできます。
2.膝屈伸運動（ゴムバンド使用）
膝を自然に曲げ.足を地面から離して座り.ゴムバンドの片方を固定し.もう片方を足首に固定します。
ゆっくりと力を込めて脚を最大角度まで後方に引っ掛け.ゴムバンドを締めます。
ゴムバンドをきつく引っ張るたびに.5秒間保持し.5秒間リラックスし.グループとして10回繰り返し.2~3グループ/日。
3.フォークステップスクワット
両足を前後に開き.両手を組み.背筋を伸ばし.やや前傾姿勢になり.膝をゆっくり曲げてふくらはぎを地面と垂直にし.前と同時に自分の体重を支える足に移動させ.5秒間維持し.スタートポジションを元に戻した後.順番に繰り返し.ダブルサイドバックを順番に行います。
片側15レップス/セット×2セット.簡単にトレーニングの2セットを完了することができた後.あなたのトレーニングの強度を高めるためにあなたの手に重さ（ダンベル）を追加することを検討することができます。
4.ステップスクワット
10～15cmの段差を選び.片足を段差の上に乗せ.もう片方の足を宙に浮かせた状態で立ち.少し前傾姿勢になり.支えている方の足の膝をゆっくりと曲げて.もう片方の足の足裏全体が地面につくようにする（踏ん張らない）。
両側後退を順番に.左右15回/セット×2セット.口笛を吹きながら膝を曲げ.息を吸いながら立ち上がる。 2セット楽にこなせるようになったら.手に重り（ダンベル）を付けてトレーニング強度を上げることも検討するとよい。
5.ヒールリフト
両手の指先で前の椅子に触れ.ゆっくりとつま先立ちになり.5秒間キープした後.力を抜く。 br /＞ 頭を上げ.胸を張り.お腹をつけ.お尻をつけ.太ももをつける。
15レップス/セット×2セット.簡単に2セットこなせるようになったら.手に重り（ダンベル）を付けてトレーニング強度を上げることも考えてみましょう。
6.大腿四頭筋引っ張りほぐし運動
うつ伏せの姿勢で.足首にロープをかけ.大きな痛みが出ないように注意しながら.手で思い切り引っ張る。
通常.30秒のストレッチと30秒の休憩.2～3セットで十分です。
また.他の3つのモダリティについては.以下を参照してください
小さな注意事項 – 非常に重要!
最初は本文にある動きを試してみて.ある程度筋力のベースができるまで.難しいと感じる動きは控えておくとよいでしょう。 上記のエクササイズは.大きな膝痛の既往歴がなく.何らかのスポーツ（ランニング.ハイキング.登山など）を趣味としている人に適しています。 膝に痛みがある場合は.医師に相談して問題を特定し.医師のアドバイスに従うことをお勧めします。