I. ヨガのポーズで背中を伸ばす
1.猫のポーズ
両膝を立て.両手を体の前に置き.手足を地面につけ.手のひらを開く。 猫が伸びるように背中を反らせて背筋を伸ばします。
(1) 首を痛めたことがある方は.頭を下げず.首と胴体を一直線にする。
(2)背中を反らすことが難しい場合は.友人に協力してもらい.肩甲骨の間に手を入れてもらい.その方向に背骨を押すようにするとよいでしょう。
2.英雄のポーズ
ふくらはぎを曲げ.両足の手のひらを両膝の上に乗せて座ります。 足はなるべく近づけ.親指が体から30cm以上離れないようにします。 両手は膝の上に置く。 英雄のポーズは.背中の筋肉を伸ばし.脚の筋肉をリラックスさせる効果があります。 英雄のポーズ」は.瞑想の際に「蓮のポーズ」の代わりに使うことができます。
3.猫と犬のポーズ
猫と犬のポーズでは.まず手足で体を支え.背中を反らせて頭を下げ.猫のポーズを完成させます。 その後.ゆっくりと背骨を後退させ.頭を上に傾けると.全体の動作が完了します。 この動作は背中の柔軟性を高め.腰痛を軽減します。 それぞれのポーズを5秒以上キープします。 犬のポーズは.ヨガでは牛のポーズとしても知られています。
4.ハーフコブラのポーズ
マットの上にうつ伏せになり.肘を曲げて手のひらを床につけて構える。 腕の力を使って.胸が床から離れるまで上半身を軽く支えます。
ヨガの呼吸を取り入れたハーフコブラのポーズは.背筋を伸ばすだけでなく.ストレスを軽減する効果もあります。
2.背中を伸ばすその他の動き
1.背骨をひねる
この動きは.上半身と下半身を異なる方向にひねることで背中を伸ばします。 マットの上に仰向けになり.左ひざを曲げて.左足を右足の方向に伸ばした状態から始めます。 この時.両腕はマットに置き.目線は上に向けたままにしてください。 もし可能であれば.頭を左に向けるとストレッチが強まります。
(1)左右に回すときにケガをしないように.動作は優しくゆっくりと。
(2)腹筋を締めて.背中の筋肉を支えるようにしましょう。
2.エクササイズボールを使った背中のストレッチ
これを行う前に.お腹と骨盤がエクササイズボールに優しく乗るように体を伸ばします。 両手を頭の後ろに置き.背中が下に凹むように頭や首を上に伸ばします。 エクササイズボールが体を支え.背骨が自然にカーブするようにサポートします。 背中を伸ばしすぎないように.太ももと腰の筋肉を緊張させ.エクササイズをサポートします。
3.背中を伸ばしながら太ももをほぐす
マットの上に仰向けに寝て両足を揃え.太ももが床と90度.ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げて持ち上げます。 両腕は横に平らにしたまま.背中を伸ばします。
(1) 可能であれば.膝を体に近づけると背中のストレッチ効果が高まります。
(2) 足を左右に回し.背中の一部を床につけておくことでも背中をストレッチできます。
4.シーテッド・スパイナル・ローテーション
その名の通り.床に座っていただき.上半身を様々な方向に回転させて背中をストレッチします。 やり方は.まず左足を曲げ.左ひざを曲げて左足を右足の外側に置き.左ひざのひざを天井に向け.右足をまっすぐにしたまま.体を左に回転させます。 できれば.右ひじを左ひざの外側にもたせると.ストレッチが強まります。
(1) 背筋を伸ばしたまま.背中を左右に伸ばします。
(2) 強度を上げたい場合は.左を向くときに目線を左肩の上にしてみてください。 右側も同じです。
(3) この動きは.ヨガの動きとよく似ています。 ただ.ヨガでは.まっすぐ伸ばした足を丸めて.かかとを股関節につけておくことになっています。
5.背中上部のストレッチ
深く息を吸い.胸を開き.腰から始めて腰を片側に回し.背中上部を床につけたまま.息を吐きながらリラックスします。
6.ピラティスでプランクをする
このピラティスの動きは柔軟性が必要なので.腰を痛めたことがある人はやらないでください。 床に座り.左足を曲げ.左の太ももが床とほぼ垂直になり.ふくらはぎが外側に伸びるまで持ち上げます。 右足も同様に行い.最後にバランスを保つために両足の足を向かい合わせにします。 この動きで背中を伸ばしながら.腹筋も鍛えられます。
(1) 次に.前腕を太ももの下に持っていき.ふくらはぎの下から足首を持ちます。
(2) できれば.この動きを20秒以上キープしてください。
3.オフィスでの背筋の伸ばし方
1.座ったままのストレッチ
この動作の便利なところは.座ったままできることです。 背筋を伸ばして腰から始め.お腹.背中.肩と徐々に伸ばし.ゆっくりと片側を向いて15～20秒滞在し.ゆっくりと反対側を向くだけでいいのです。
（1）この動作を行うときは.ゆっくり行うように注意してください。 速く回しすぎて激しく動くと.首や背中に負担がかかる危険があります。
(2) もう少し強度を高めたい場合は.片手を反対側の膝に置くとよいでしょう。 つまり.左を向いたら.右手を左ひざの上に置くのです。
(3) 左を向いたら.左肩を目で見るようにする。
(4)また.自分の腕を振り向く先の椅子の肘掛けに乗せるのもよいでしょう。 つまり.左を向く場合は.左の肘掛けに腕を乗せるようにすればよいのです。
2.肩回し
これはオフィスだけでなく.仕事中にもできます。 背筋を伸ばし.肩を前に10～15回.後ろに10～15回回転させます。 各方向5セット以上行いましょう。
(1) 肩を回すとき.目線は前方に水平に保つ。
(2) この動作をする前や後に.肩を揺すってもよいだろう。
3.背中を回す
この動きは単純に見えるかもしれませんが.肩と背中の上部を効果的にストレッチすることができます。 右腕を左肩に.左腕を右肩に置き.自分を抱きしめるようにします。 この姿勢を10秒以上保ち.深呼吸してリラックスします。
4.前かがみでハグ
背中.首.肩へのフルストレッチです。 椅子の端に座り.回転椅子に座っている場合は.滑らないように壁に椅子を立てかけるようにします。 胸が膝に近づくように体を曲げ.腕は自然に下ろします。 次に両手を脚の後ろに置き.右手で左脇腹の腰.前腕.肘のいずれかを掴みます。 この動きを10秒以上キープしてから力を抜き.2～3セット繰り返し.体の伸びを実感してください。
5.立った状態で.上半身を曲げる
上半身を曲げるとき.脚と背中全体をまっすぐに保ちましょう。手が届かなくても.この動きで背中の上部と下部の筋肉をストレッチできます。
(1)脚を揃えて膝を伸ばします。
(2)この動作を10秒以上キープして5セット以上繰り返します。
(3) めまいを防ぐために上体を持ち上げるときは無理をしないこと。
6.前腕と肩のストレッチ
この動きは肩だけでなく.背中の上部も伸ばします。 右腕を持ち上げ.大きな右腕が胸の前にくるように左側にスライドさせ.左腕を巻き上げ.右前腕を左腕の肘部分に固定し.左腕をできるだけ体に密着させることで強度を高めるだけです。
(1) この動作を10～15秒以上キープします。
(2) 片側を行ったら.反対側も同じように行ってください。
7.背中上部のストレッチ
背筋を伸ばして座り.両腕を床と平行に体の前に伸ばします。 次に両手の手のひらを合わせ.巨大なボールに自分を押し付けるように.背中を軽く丸めて前傾姿勢を20～30秒とり.手と首の力を抜きます。 その後.元の姿勢に戻り.5回以上繰り返すとよいでしょう。
ヒント：
(1) ヨガの多くのポーズは.背中を伸ばすと同時に.内臓のマッサージや神経のリラックス.集中力を高めるのに有効です。
(2) しなやかな背中は.日常生活で必要なだけではありません。 ゴルフや野球.テニスなどのスポーツでは特にそうです。
(3) 上記の背中のストレッチの中には.エクササイズボールや椅子などの運動器具の助けを必要とするものがあります。 しかし.ほとんどの動作は.直接行うことができます。 毎日.少しずつ背中のストレッチを行い.柔軟性を高めていきたいものです。
注意：上記の動作を行う際に痛みを感じたり.腰に負担がかかる可能性がある場合は.すぐに中止し.数日休んでから再度背中のストレッチを試してください。