第一段階.ウォーミングアップ運動：手足のすべての関節を動かし.背筋を伸ばし.前傾姿勢を保ち.腕をまっすぐ強く後ろと上に振る。
第二段階.歩行：腕を大きく振り.50mを力強く前に歩く。
第三段階.走る：両拳を肩に置き.腕は回転の前に肘を曲げながら.小刻みに走る。速走とジャンプ25-50メートル.4-6回繰り返し.各回の後に少し休む。
第4ステップ.ストレッチ：腕を上げ.次にすべての方向にストレッチ.かかとで立っている間.6〜8回を繰り返し.間に短い残り。
第5ステップ.バー演習：体が右と左.足を一緒に回転しながら.（20秒/時間.3回行う）ハングは.体が前方と後方に揺れ.右回りまたは左回りに揺れます。
ステップ6.ジャンプ懸垂：しゃがんで背筋を伸ばし.上にジャンプしてバーをつかみ.ジャンプの慣性を利用して懸垂する（バーの高さや手の握りの距離は人によって異なる）。毎回最低6~8回繰り返します。
ステップ7.ジャンプ。徐々に高さを上げながら上にジャンプするか.設定した高さに到達する；少し高いところから下にジャンプする；しゃがんでジャンプする。両足で強く地面を踏みしめながら.さまざまな姿勢で30～60回のジャンプを行います。
各セクションの運動は.滑らかな呼吸.手足がリラックスするように.短い休憩の後に行われる必要があります。週3回以上.1回35～45分の練習をする。