現代では.ベジタリアンはかつてのように単に宗教的な理由からではなく.より身体の健康を得るための要因となっています。 国民のベジタリアン食はより多様化し.ビーガン.ラクトベジタリアン.卵ラクトベジタリアン.禅食.部分ベジタリアンなどがある。 研究によると.牛.馬.羊と同様に.人間の消化器官はベジタリアン食に適しているそうです。 さらに.肉に含まれる動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み.高コレステロールや心血管疾患の原因となるほか.がんの可能性もあります。
バランスの良い食生活の大切さ。
ベジタリアンの食事にはどのような利点があるのでしょうか？
健康的なベジタリアン食は.心臓病.高血圧.糖尿病.肥満などの慢性変性疾患のリスクを減らすことができることが.多くの研究で明らかになっています。
例えば.豆腐は同じ重さの肉よりもカロリーが低いだけでなく.飽和脂肪酸を含まず.コレステロールを全く含まない（コレステロールを含むのは動物性食品だけ）ので.ベジタリアンは血中コレステロールが低く.さらに食物繊維はコレステロールを下げる効果があるので.心血管疾患の予防に有益であり.小腸でのブドウ糖の吸収を遅らせることができるので糖尿病の患者の血糖値のコントロールに役立つ。 植物性食品は大粒で低カロリー.満腹感もあるので.肥満予防のウエイトコントロールにも有効です。
2.全粒穀物.豆類.野菜.果物などの植物性食品は.体ががんになる確率を下げる効果があるのです。
研究によると.大豆は乳がんの発生率を下げることができます。 これは.大豆に含まれる植物ステロール（フィトエストロゲン）が腫瘍の発生を抑えることができるからです。 大豆に含まれるタンパク質阻害物質が.大腸がん.口腔がん.肺がん.肝臓がんを予防・保護する可能性があり.おそらくイソフラボンやその他の抗がん酵素が含まれているためと考えられます。 また.植物性食品に含まれる植物ステロールやサポニンは.大腸がんのリスクを低減する可能性があります。
3.ベジタリアン食は.がん.特に直腸がんや結腸がんの発生率を低下させます。
これは.因子食品にはセルロースが多く含まれており.腸の蠕動運動を活発化させ.便が腸管を素早く通過できるようにし.有害物質の排出を間に合わせ.腸壁への有害物質のダメージを軽減できるためです。
4.ベジタリアンは骨粗鬆症の予防にも良い。
高齢者（特に閉経後の女性）は骨粗鬆症の予防のためにカルシウムを含む食品を多く摂ることが推奨されていますが.ビタミンCはカルシウムの吸収に良いとされています。 植物性食品（緑黄色野菜や特定の果物や野菜など）にはビタミンCが豊富に含まれていますが.逆に動物性食品はカルシウムの体内利用能力に影響を与えることがあります。 ベジタリアンの食事は.血液を浄化し.便秘や痔を予防するだけでなく.がんや骨粗鬆症を予防し.美容や気分を落ち着かせることができます。 肉食に比べれば.菜食のメリットは多いのです。
しかし.菜食主義とは.野菜や果物しか食べてはいけないのでしょうか？
それは.体だけの問題ではありません。
医学的な研究の観点からは.菜食主義が人体の生理機能に影響を与えることは事実ですが.より質の高い生活や健康的なライフスタイルを実現するためには.「栄養バランス」を考えて菜食主義を食べることが必要です。 バランスのとれた健康的なベジタリアン食は.どのように食べればよいのでしょうか。 よく.「ベジタリアン食は栄養が足りているのか」と心配される方がいらっしゃいます。 しかし.一番大切なのは.バランスの取れた健康的な食生活を送ることです。
実際.様々な食品を選び.正しく食べることで.間違いなく十分な栄養を摂取することができます。
1.バランスのとれた食事.つまり.穀物・根菜類.野菜.果物.豆類とその豆類.豆乳.油脂の6大食品群をバランスよく摂取するために.さまざまな食品を選ぶ。
2.理想的な体重を維持するために適切なカロリーを摂取すること：（玄米.大麦.小麦.オート麦…など）を精製された白米と白小麦粉に置き換える。
4.バランスのとれたベジタリアンの食事は.体に必要なタンパク質を摂取することができます。一方.肉食はしばしばタンパク質の過剰摂取につながり.腎臓結石.骨粗しょう症.心臓病.特定の癌の原因となります。 毎日.穀物や根菜類.豆類.ナッツ類.種子類から食品を選ぶことで.「補完効果」を発揮し.タンパク質の利用を高めることができます。
5.バランスのとれたベジタリアンの食事は.体に必要なカルシウムを補給することができます。一般的に.牛乳や乳製品.干物などがカルシウムを豊富に含んでいると考えられていますが.濃い緑の野菜.豆.豆腐.ごま.毛野菜など.多くの植物性の食品もカルシウムを豊富に含んでいます。 動物性たんぱく質に含まれるメチオニンが代謝され.カルシウムと結合して硫化物となり.尿中に失われることが.骨粗鬆症が多発する原因のひとつと考えられることが.多くの研究で明らかになっている。 一方.菜食主義者でもベジタリアンは.骨粗鬆症の発症率が低い。
6.鉄分の吸収を高めるために.毎食.特にビタミンCを多く含む果物を食べる：ドライフルーツ（サルタナ.レッドデーツ.カリフォルニアプラム）.ホールブ.ドゥルプス.種子.濃い緑の野菜などの植物性食品は鉄分を多く含むので.ビタミンCの多い果物や野菜と一緒に食べれば.鉄分の吸収と利用を促進する。
7.濃い黄色や濃い緑色の野菜など.いろいろな野菜や果物を選ぶ：新鮮な野菜や果物をいろいろ使い.ビタミンCが豊富な濃い緑や濃い黄色の野菜や果物（柑橘類.キウイフルーツ.グアバ.トマトなど）を毎日1食以上食べて.ビタミンやミネラルを補給しましょう。
8.植物由来の天然（未加工）油脂を多く使用し.精製油を使用しない：台湾の多くの寺院の精進料理には.高脂肪・高カロリーの精進料理である炒め油が多く使われており.精進料理の調理に使われる植物油（コーン油.ひまわり油.サラダ油.ピーナッツ油.大豆油など）は動物油同様高カロリー食品で.食べすぎると太るだけでなく また.動脈を硬化させ.冠状動脈性心臓病などの動脈硬化性疾患の原因となることがあります。 植物性油脂の天然の供給源は.アーモンド豆.カシューナッツ.クルミ.松の実.ゴマ.ヒマワリの種.カボチャの種…などのナッツや種子類です。
9.揚げ物ベジタリアンフードを少なくする：揚げナス.揚げサツマイモなどのベジタリアンフードは.脂肪とカロリーが高く.本来の低カロリーベジタリアンフードの利点が失われている。 揚げベジタリアンフードのもう一つの欠点は.高温で揚げた場合.本来の有益な植物化学物質が破壊され.劣化してしまうことです。例えば.紫色の茄子の皮と黄色のサツマイモはカロテノイド植物化学物質が豊富で.抗酸化作用を持ち.人間の細胞を酸化による破壊から守ることができます。高温で揚げた後.このような植物化学物質は変性して抗酸化作用が失われるのでとても残念なことになります。
10.カビの生えたベジタリアン食品は食べることができません：ピーナッツ.トウモロコシ.米.小麦などの食品は.簡単にカビやカビに感染し.いくつかのカビは.アフラトキシンを放出することができ.強い発がん性物質であり.肝臓癌を引き起こす.癌細胞に通常の肝細胞疾患を作ることができます。 すべてのカビの生えた食品は.この発がん性毒素が含まれていますが.安全であるために.カビの生えた食品は.すべて食べないことが最善の政策である場所。
11.無農薬の精進料理を使うべき：残留農薬が多すぎると急性中毒を起こすことがありますが.そのようなケースは多くありません。 中国でも海外でも.農家による農薬の使用や農薬散布後の作物の収穫時期を政府の衛生当局が効果的に規制できないため.消費者は自分の知恵を頼りに健康管理をする必要があります。 現代では.精進料理はかつてのような純粋な宗教的理由ではなく.健康を実現するための要素としての意味合いが強くなっています。 国民のベジタリアンの食生活は.ビーガン.ラクトオボ.エッグノッグ.禅.部分ベジタリアンと.より多様化している。 研究によると.人間の消化器系は牛や馬.羊と同じように菜食主義に適しているそうです。
米国コロンビア大学のハンティントン博士が行った人間の腸の解剖学的分析によると.人間は肉食には向かず.菜食に適しているそうです。 肉食動物は小腸が短く.大腸はまっすぐで滑らか.菜食動物は小腸が長く.大腸が長いからである。 人間の場合.腸は身長の約10～11倍もあり.前後に並んでいて.腸壁が滑らかでなく重なり合っているため.菜食主義に適しているのです。 さらに.肉に含まれる動物性脂肪は飽和脂肪酸を多く含み.高コレステロールや循環器系疾患の原因となるほか.がんの可能性もあります。
バランスのとれた食生活の大切さ。
ベジタリアンの食事にはどのような利点があるのでしょうか？
健康的なベジタリアン食は.心臓病.高血圧.糖尿病.肥満などの慢性変性疾患のリスクを減らすことができることが.多くの研究で明らかになっています。
例えば.豆腐は同じ重さの肉よりもカロリーが低いだけでなく.飽和脂肪酸を含まず.コレステロールを全く含まない（コレステロールを含むのは動物性食品だけ）ので.ベジタリアンは血中コレステロールが低く.さらに食物繊維はコレステロールを下げる効果があるので.心血管疾患の予防に有益であり.小腸でのブドウ糖の吸収を遅らせることができるので糖尿病の患者の血糖値のコントロールに役立つ。 植物性食品は大粒で低カロリー.満腹感もあるので.肥満予防のウエイトコントロールにも有効です。
2.全粒穀物.豆類.野菜.果物などの植物性食品は.体ががんになる確率を下げる効果があるのです。
研究によると.大豆は乳がんの発生率を下げることができます。 これは.大豆に含まれる植物ステロール（フィトエストロゲン）が腫瘍の発生を抑えることができるからです。 大豆に含まれるタンパク質阻害物質が.大腸がん.口腔がん.肺がん.肝臓がんを予防・保護する可能性があり.おそらくイソフラボンやその他の抗がん酵素が含まれているためと考えられます。 また.植物性食品に含まれる植物ステロールやサポニンは.大腸がんのリスクを低減する可能性があります。
3.ベジタリアン食は.がん.特に直腸がんや結腸がんの発生率を低下させます。
これは.因子食品にはセルロースが多く含まれており.腸の蠕動運動を活発化させ.便が腸管を素早く通過できるようにし.有害物質の排出を間に合わせ.腸壁への有害物質のダメージを軽減できるためです。
4.ベジタリアンは骨粗鬆症の予防にも良い。
高齢者（特に閉経後の女性）は骨粗鬆症の予防のためにカルシウムを含む食品を多く摂ることが推奨されていますが.ビタミンCはカルシウムの吸収に良いとされています。 植物性食品（緑黄色野菜や特定の果物や野菜など）にはビタミンCが豊富に含まれていますが.逆に動物性食品はカルシウムの体内利用能力に影響を与えることがあります。 ベジタリアンの食事は.血液を浄化し.便秘や痔を予防するだけでなく.がんや骨粗鬆症を予防し.美容や気分を落ち着かせることができます。 肉類に比べ.菜食は健康維持の面で多くのメリットがあるのです。 しかし.ベジタリアンとは.野菜や果物しか食べられないのでしょうか？ ベジタリアン・ダイエットで体質が変わるのでしょうか？
どうすればバランスのとれた健康的なベジタリアン食を食べることができるのでしょうか？ よく.ベジタリアンの食事は栄養が十分かどうか心配される方がいらっしゃいます。
1.バランスのとれた食事をするために.さまざまな食品を選びましょう。 つまり.穀物・根菜類.野菜.果物.豆類とその製品.豆乳.油脂の6大食品群をバランスよく摂取することです。
2.理想的な体重を維持するために.適切なカロリーを摂取する。
3.精製された白米や白い小麦粉に代わって.未精製のb食品：玄米.大麦.小麦.オーツ麦などを多く使用する。
4.体に合ったタンパク質を摂る：バランスのとれたベジタリアンの食事で必要なタンパク質を摂ることができますが.肉類はしばしばタンパク質の摂りすぎを招き.腎臓結石.骨粗鬆症.心臓病や特定の癌の原因となります。 毎日.穀物や根菜類.豆類.ナッツ類.種子類から食品を選ぶことで.「補完効果」を発揮し.タンパク質の利用を高めることができます。
5.バランスのとれたベジタリアンの食事は.体に必要なカルシウムを摂取することができます。一般的に.牛乳や乳製品.干物などがカルシウムを豊富に含んでいると考えられていますが.濃い緑の野菜.豆.豆腐.ごま.毛野菜など.多くの植物性の食品もカルシウムを豊富に含んでいます。 動物性たんぱく質に含まれるメチオニンが代謝され.カルシウムと結合して硫化物となり.尿中に失われることが多くの研究で明らかになっており.これが骨粗しょう症の多発の一因と考えられています。 一方.菜食主義者でもベジタリアンは.骨粗鬆症の発症率が低い。
6.鉄の吸収を高めるために.毎食.果物.特にビタミンCの多い果物を食べる。
6.鉄分の吸収を高めるために.ビタミンCの多い果物を毎食食べる。
7.濃い黄色や濃い緑色の野菜など.さまざまな種類の野菜や果物を選びましょう。 ビタミンやミネラルを補うために.濃い緑色や濃い黄色の野菜や柑橘類.キウイフルーツ.グアバ.トマトなどビタミンCが豊富な果物を毎日1食以上含む.新鮮な野菜や果物を豊富に選びましょう。
8.植物由来の天然（未加工）の油脂を多く使用し.精製された精油は一切使用しない。 台湾の多くの寺院の精進料理には.高脂肪・高カロリーの精進料理である炒め油が多く使われています。 精進料理の調理に使われる植物油（コーン油.ひまわり油.サラダ油.ピーナッツ油.大豆油など）も動物油と同様に高カロリー食品で.食べすぎると太りやすく.冠状動脈心疾患などの動脈硬化の原因になることもあります。 植物性油脂の天然の供給源はナッツ類です。例えば.アーモンド豆.カシューナッツ.クルミ.松の実.ゴマ.ひまわりの種.カボチャの種などです。
9.揚げ物ベジタリアンフードを少なくする：揚げナス.揚げサツマイモなどのベジタリアンフードは.脂肪とカロリーが高く.本来の低カロリーベジタリアン食の利点が失われている。 揚げベジタリアンフードのもう一つの欠点は.高温で揚げた場合.本来の有益な植物化学物質が破壊され.劣化してしまうことです。例えば.紫色の茄子の皮や黄色のサツマイモはカロテノイド植物化学物質が豊富で.抗酸化作用を持ち.人間の細胞を酸化による破壊から守ることができます。高温で揚げた後.このような植物化学物質は変性され抗酸化作用を失ってしまい.非常に残念なことです。
10.カビの生えたベジタリアン食品は食べることができません：ピーナッツ.トウモロコシ.米.小麦などの食品は.簡単にカビやカビに感染し.いくつかのカビは.アフラトキシンを放出することができ.強い発がん性物質であり.肝臓癌を引き起こす.がん細胞に通常の肝細胞疾患を作ることができます。 すべてのカビの生えた食品は.この発がん性毒素が含まれていますが.安全であるために.カビの生えた食品は.すべて食べないことが最善の政策である場所。
11.無農薬の精進料理を使うべき：残留農薬が多すぎると急性中毒を起こすことがありますが.そのようなケースは多くありません。 農家による農薬の使用や農薬散布後の作物の収穫時期を政府の衛生部門が効果的に規制することはできないので.消費者は自分の知恵で健康管理をする必要があります。
12.調理時間の短縮と調理温度の低下：食品を高温または1～2時間加熱すると.栄養素や有益な植物化合物が破壊され.残った栄養素は最小限と言えます。 また.長時間調理するとタンパク質も分解されます。 劣化した食品は.健康にもよくありません。
実は.ベジタリアン食で健康的でバランスのとれた栄養を提供するのはとても簡単なことなのです。 つまり.脂肪分（低油分）.カロリー.繊維質.水分.糖分を抑えたベジタリアン食は健康に良いのです。 過剰に食べず.信頼できる産地の新鮮な食材を使い.適切に調理すれば.ベジタリアン食は栄養価が高く.健康に良い選択となります。 食品を高温で調理したり.1～2時間加熱したりすると.栄養素や有益な植物化合物が破壊され.ほとんど栄養素が残りません。 タンパク質も長時間の調理で分解されてしまいます。 劣化してしまうので.健康にはよくありません。 ベジタリアンの食事で健康的でバランスのとれた栄養を提供するのはとても簡単なことです。 結論として.脂肪（低油分）.カロリー.繊維.水分.糖分を抑えたベジタリアン食は健康に良い。 過剰に食べず.食材が新鮮で.情報源が信頼でき.調理が適切であれば.栄養価が高く.健康に良い選択である。