カルシウムといえば.牛乳やカルシウム錠剤を思い浮かべる人が多いだろうが.家庭料理にも優れたカルシウム補助食品があることを知っている人は少ない。 これらの食材のカルシウム含有量はそれほど高くないかもしれないが.「善人には三人の助っ人が必要」であり.カルシウムが体内にうまく吸収されるには他の栄養素の助けが必要なのである。 このような家庭料理からカルシウムを摂取するのは良い方法である。
豆腐と魚の煮物
豆腐はカルシウムを多く含む食品としてよく知られている。 北部の豆腐200gを食べるだけで.1日に必要なカルシウムの1/3を満たすことができ.これは牛乳を半分飲むよりも多い。 また.魚に含まれる豊富なビタミンDは.カルシウムの体内吸収率を高めてくれる。 したがって.豆腐入りの魚の煮物はおいしいだけでなく.カルシウムと骨の健康にもぴったりなのだ。 豆腐を選ぶときは.カルシウム含有量の多い南部豆腐か北部豆腐を選ぶことが重要である。
ほうれん草入り練りごま
練りごまはカルシウムの「宝庫」で.100gあたり870mgのカルシウムを含み.豆類や野菜類よりも多い。 また.骨のカルシウム形成に欠かせないビタミンKも豊富で.カルシウムサプリメントにビタミンKをプラスすれば.カルシウム補給の効果がぐんと高まり.骨へのカルシウム沈着を促進することができる。 ほうれん草の胡麻和えは.香ばしいのに脂っこくなく.カルシウム補給に最適な冷菜です。
1.ほうれん草は小ぶりでそろったものを選び.古い葉を取り除き.根を切って洗う。
2.鍋に水を入れて沸騰させ.ほうれん草を入れてしばらく茹でた後.冷たい熱湯に浸して冷ます。
3.玉ねぎと生姜はみじん切りにし.にんにくは皮をむいてつぶす。ボウルにごまだれ.みじん切りにした玉ねぎと生姜.にんにく.塩.グルタミン酸ナトリウム.ごま油.酢を入れ.よくかき混ぜてたれを作る。
4. 4.冷ましたほうれん草の水気を絞り.根元を数本取り.根元から少しずつ巻いて皿にきれいに並べ.最後に味付けごまだれをかけ.ごまをふる。
海苔と豆腐のスープ
カルシウムとマグネシウムは双子のように常にペアで存在し.カルシウムとマグネシウムの比率が2：1のとき.カルシウムの吸収と利用を最も助長する。 カルシウムが豊富な大豆製品のひとつであるおからと.マグネシウムの宝庫として知られる海苔は.カルシウムと骨の健康を保つのにぴったりなのだ。
1.豆腐はあらかじめ水に浸して洗っておく。
2.フライパンに少量の油を熱し.生姜を炒め.豆腐を加えて10秒ほど炒めたら.水を加えて茹でる。
子菜の酢の物
葉物野菜はカルシウム補給に劣らないものが多いが.中でも子菜は同じ重量の牛乳よりも多くのカルシウムを含んでいる。 酢はカルシウムの不溶性から水溶性への変化を促進し.カルシウムの吸収と利用を促進する。
1.チャードをきれいに洗い.使いやすい大きさに切る。
2.フライパンに油を熱し.みじん切りにした玉ねぎと生姜を炒める。
3. 胡椒オイルを回しかける。
6.
青唐辛子入りスクランブルエッグ
卵は良質なたんぱく質を含みカルシウムが豊富.青唐辛子はビタミンCが豊富。
1.ピーマンを水で洗い.種を取り.角切りにする。
2.ボウルに卵をたたき入れ.箸でよくかき混ぜる。
3.フライパンに油を熱し.卵液を流し入れ.スクランブルエッグにして流し入れる。
4.フライパンに油を熱し.長ネギを加える。
5.長ネギを炒め.塩.こしょうで味を調える。
6.まんべんなく炒め.バルサミコ酢で味付けし.皿に盛る。
豚足入り大豆シチュー
大豆はカルシウムが豊富で.豚足はカルシウム沈着の骨格となるコラーゲンが豊富なので.大豆のカルシウム吸収をより助長する。 豚足には飽和脂肪酸が多く含まれており.頻繁に食べるべきものではないことに注意する必要がある。