目まぐるしく.ストレスの多い21世紀において.不眠は痛みに次ぐ生理的な症状となっており.中国では4億人以上の人が大なり小なり不眠に悩まされているという統計があります。 現実的な解決策を得たいという熱意があるのです。 ここでは.不眠症のクリニックでの経験をもとに.不眠症の方に役立つ自己啓発の方法をご紹介します。 1.飲み物：まず第一に.我々は神経の過度の興奮を防ぐために.コーヒー.濃いお茶や他のカフェインを含む飲み物の摂取量を減らす必要があり.必要に応じて12正午前に使用する必要があります。あなたは就寝前にホットミルクの小さなカップが好きならあなたのための良い選択です。 2.運動：適度な有酸素運動は.体も心もリラックスさせてくれます。 朝のジョギングやサイクリングは.生体を効果的に目覚めさせ.精神的な注意力を高め.体を活発にし.生体の状態を良好に保ち.不眠を軽減することができます。 夜は.ヨガや太極拳.バダガン体操などで心身を癒し.睡眠を改善しましょう。 3.ドアの外の「トラブル」：仕事.家庭.環境の悩みを寝室に持ち込まないこと。 寝室と外を完全に分け.仕事のことはできるだけユニットで解決し.家族の問題はできるだけリビングや書斎で解決するようにしました。 そうすれば.快適な寝室で完全にリラックスすることができます。 4.あなたが眠るのを助けるために退屈：あなたがベッドで “パンケーキ “であれば.そのような退屈な小説を読んで.独自の斑点パジャマにドットの数を数えるように.退屈な何かをしたい場合があります。 5.あなたが “安心して “作るために食べ物：まず第一に.あなたが最もリラックスさせるために完全な7〜8分.夕方にあまりにも多くを食べていない。 また.夜はビタミン豊富な野菜.キノコの軽い味と.豚の心臓.ポリア.レタス.もち米.キビ.日付.銀キクラゲ.オート麦などのタンパク質豊富な食品を少量食べるにはあまりにも “良い “を食べないでくださいより良い選択である。 6.ベッドの家具は非常に重要です：強くて無臭のベッドフレームと柔らかくてしっかりしたマットレスは.良い睡眠のための非常に重要なツールです。 適度な高さと柔らかさのある枕や.柔らかな掛け布団ももちろん大切です。 7.温度：室温も重要です。20度が睡眠に最適な温度で.高すぎても低すぎても寝返りが打てなくなります。 さらに.ホットヘッドコールド足も非常に重要であり.冬の頭が加熱を焼くしない.足が暖かい水袋の断熱材を置くことができます。 8.ノイズを防ぐために：寝室の窓や壁は.好ましくは道路や他の騒々しい場所ではない外.防音でなければなりません.目覚まし時計は好ましくは音.唯一の午前中には.その上にあなたを目覚めさせることができます。 9.光害の防止：現在.都市は一般的に夜間は少し明るいので.良い睡眠をとるためには光害を防ぐために遮光カーテンが必要である。 10.良い睡眠習慣を確立するために：良い睡眠と習慣である非常に重要なポイントは.あなたが不眠症になりやすい場合は.睡眠の習慣を開発しなければならない.寝る前に毎日が最高の同じ順序で同じことを行うには.できるだけ同じ時間に寝ることで.就寝時刻は午後11時より遅くない.午前中に同じ時間を取得するには.一般的に7時よりも遅くありません。 もし.あなたが何かの理由で遅く寝ることがあっても.次の日は必ず定時に起きるべきです。 そうすることで.快適な睡眠を確保することができます。 11.適切な性生活：調和と適度な性生活もリラックスするのに良い方法ですが.もちろん.あなたが健康でない場合.我々は性生活を減らす必要があり.体が正常に戻ってから再開します。 12.自己リラックス：深く.遅い腹式呼吸にあなたの呼吸を調整し.そのような草原.ビーチなどの静かで快適な環境で自分自身を想像する……瞑想私は.快適なリラックスを感じる.私はより多くのリラックスです…… 私は徐々に快適な睡眠を入力してください。 状態です。 13.逆算：300から逆算して.毎回3ずつ減らしていく.集中力が必要なので.脳の不安や緊張が追い払われる。 14.寝る前に熱いお風呂に入る.足をお湯につける：寝る1時間前に熱いお風呂に入ると.筋肉がリラックスしてメラトニンの分泌が増え.寝つきがよくなります。 もちろん.ローズやアカシアの樹皮が入ったお風呂に適量を入れる条件があれば.なおさらです。 15.日中の睡眠を制限する：昼寝は30分までにし.それ以外の時間は寝ないようにする.そうでなければ.良い睡眠をとることが難しくなる。 16.音楽：心地よい軽快な音楽は.心配事を取り除き.気分を安定させ.音楽で心をリラックスさせ.一部の音楽自体も睡眠を助ける効果がある。 ブラームス「子守歌」.ハイドン「セレナーデ」.シューマン「幻想曲」.民謡「漁船の歌」……などは.とても良い選択だと思います。 上記の方法を継続的に行っていれば.ほとんどの不眠症の方に良い結果が得られると思います。 もし.自助努力でどうしても熟睡できない場合は.身体や心の病気が原因である可能性が高く.その場合も専門の心理カウンセラーに相談してみるとよいでしょう。