よく眠れていますか？快眠を取り戻すための12の睡眠補助法。
ぐっすり眠れていますか？
睡眠の質は体の質を左右します。 睡眠不足は.脳の反応や仕事の効率に影響を与えるだけでなく.肥満.糖尿病.老化.悪酔いなどの原因になります。 …… 睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのでしょうか？ 快適な睡眠をとるためのコツをチェックしてみましょう。
睡眠の質が良いかどうかを見る：（睡眠の質を判断する簡単な基準）
1.30分以内に眠くなる。
2.深い眠り.深い呼吸.長いいびきなし.夜間目が覚めやすいではありません。
3.目覚めが少なく.夢を見ず.目が覚めてもすぐに夢を忘れてしまうような睡眠。
4.朝の目覚めの良さ。
5.日中.頭が冴えて.作業効率が高く.眠くならない。
睡眠のヒント
1.仰向け寝の習慣を変える
仰向けが最も一般的な寝姿勢です。 この寝姿勢では.身体と下肢がまっすぐになった部分しか固定できず.全身の休息という目的を達成することができません。 腹腔内の圧力が高くなると.仰向けに寝ると胸が締め付けられるような感覚になり.パニックのような息苦しさを感じやすくなるのだそうです。 また.仰向けに寝ると.無意識に胸に手を当ててしまい.心臓や肺を圧迫して悪夢を見やすくなるのだそうです。 いびきや呼吸器系の疾患をお持ちの方は.このような寝方をされないことをお勧めします。
うつぶせで寝ると.体重のほとんどが肋骨や腹部にかかるため.胸や横隔膜が圧迫され.呼吸に影響を与え.心臓への負荷が大きくなります。 また.うつ伏せになると腰椎の湾曲が大きくなり.背骨の奥にある小さな関節を圧迫する結果になります。
2は.それを横たえた右側に向かって曲がった足を取る
正しい寝姿は.足を右側に曲げて寝ることです。 これは.心臓が左側にあるため.心臓の右側は.より少ない圧力で横たわっているときに.血液の自由循環を助ける.より良い代謝することができます。 さらに.胃の中の食べ物が重力によって十二指腸の方に押し出されるため.消化吸収を促進することができます。 ただし.横向き寝の人は.枕が低すぎると首に違和感が出るので注意が必要です。
サイドスリープのヒント：頭と足の向きは.東と西に適切であり.頭北足南を避けるために。
3.ジャーナリング
考え事をしたり.ストレスになるような活動をしたりすると.体内でストレスホルモンが分泌され.覚醒状態がつくられます。 しかし.ストレスを日記に書くことで.ベッドに潜り込んだときの落ち着かない気持ちを紛らわせることができます。
ある種のジャーナリングは.人生のネガティブな側面よりもポジティブな側面に焦点を当てることができることが.研究によって示されています。
4.快適な環境づくり
完璧なマットレスを選ぶ.スレッドカウント800のシーツを贅沢に使う.光を遮断するタイトなカーテンを買う.部屋のBGMとして扇風機を置くなど.寝る前にベッドが快適で心地よいものであることを確認しましょう。
あなたはパートナーとベッドを共有していますか？ そしてパートナーと一緒に.みんながぐっすり眠れるような工夫をしましょう。
5.睡眠時間を確保する
ここ数日.夜更かししすぎたのか？ 今夜はその分を取り戻し.1時間余分に睡眠をとって.また元気になってください。
睡眠のヒント：寝返りを打たないこと
6.寝返りを打たない
寝付けない？ 20分以上ベッドに横になっている場合は.本を読む.クラシック音楽を聴くなど.しばらくベッドを出てゆっくりしてみましょう。 考えてみてください.眠れないともっと不安になる.悪循環です。
7.目覚まし時計に近づかない
目覚まし時計の針を見るのは.かえってストレスになり.寝つきが悪くなります。 さらに.電子機器から発せられる人工的な光は.私たちのサーカディアンリズムを妨げ.夜更かしやパーティーの時間だと体に思い込ませてしまいます。
8.テクノロジーの活用
睡眠をサポートするさまざまなスマートフォンアプリやその他のガジェットをチェックしてみてください。 また.睡眠を長期にわたって記録することで.何が睡眠を助けるのか.あるいは妨げるのかを判断することができます。
9.癒しの音楽を聴く
心地よい音楽は.睡眠の質を高め.睡眠時間を長くする効果があります。 クラシックやフォーク.あるいはゆったりとした現代音楽など.一般的に心を落ち着かせ.リラックスできる音楽を聴きましょう。
10.段階的筋弛緩法を試す
まずは足から.筋肉を引き締める。 押して.1から5まで数えたら.力を抜きます。 そして.これを足先から頭のてっぺんまで.全身の筋肉群に対して行うのです。
毎晩瞑想することで.呼吸に意識を集中させ.体が睡眠に備えることができます。
11.照明を落とす
明るい光.特にほとんどの電子機器からの「ブルーライト」は.睡眠障害を引き起こす可能性があります。
不眠症の熟練者は.ブルーライトを遮断して夜通し眠るために.特別なメガネをかけることを考えるかもしれません。
12.電子門限を設ける。
パソコンやテレビ.携帯電話などの人工的な照明のせいで.体が「ちょっと休憩しようかな」と思うタイミングがわかりにくくなっているのかもしれません。 また.ある研究では.寝る前に見るテレビを少なくすると.睡眠負債が減ることが示唆されています。