オリジナル糖尿病友の会
座りっぱなしの人は糖尿病になりやすい.運動で予防するには？ 北京ユニオン医科大学病院内分泌科の李文慧教授が.会場や時間.年齢.体調に関係なく.誰でもいつでもできる.心肺機能と体力・柔軟性を高める普遍的なエクササイズを伝授します。 早く映像が見たい! この運動は.糖尿病の患者さんにも適しています。
動作1：空に向かって手を合わせる
やり方：足を肩幅に開き.両手を胸の前で一番高い位置まで伸ばし.お腹の伸びを感じながら18秒キープします。
フォーカス: 両手を一番高い位置まで上に伸ばします。
効果：眠っていた筋肉を目覚めさせ.腹部を伸ばす。
動作2：体側ストレッチ
やり方：足を肩幅に開き.両腕を上に伸ばし.背中と腰の伸びを感じながら体を横に伸ばします。
フォーカス：体を横に伸ばします。
効果：眠っている筋肉を目覚めさせ.体の側面を伸ばします。
動作3：その場で足踏み
やり方：太ももを床と平行にした状態で腕を大きく振り.これを1分間続けて行います。
ポイント：腕をできるだけ大きく振る。
効果：有酸素運動と脚の筋力を鍛えることができる。
動作4：クロスオーバー・ハイタッチ
やり方：両腕を横に平らに上げ.両手をお尻の下でハイタッチしながら太ももを上に上げ.18回連続で行います。
ポイント：太ももをできるだけ上に持ち上げ.最高点に達したところで両手でハイタッチし.常に背筋を伸ばしておきます。
効果：有酸素運動.脚筋.腹筋を鍛え.協調性を向上させる。
動作5：水筒フォアアームカール
やり方：手のひらを前に向けてミネラルウォーターのボトルを持ち.前に踏み出すときに小手を動かさずに腕を上に曲げます。
ポイント：手と足が連動し.大きな腕は静止すること。
効果：腕の前側の筋肉を鍛え.腕と脚を協調させることができます。
アクション6：水筒ショルダープレス
やり方：ミネラルウォーターのボトルを肩に担ぎ.肘を前に向け（外転させない）.足を横に動かしながら両手でボトルを一番高い位置まで押し上げ.18回連続で行います。
ポイント：腕と脚を連動させ.腕は上にまっすぐ伸ばすこと。
効果：肩の筋肉を鍛え.手と足の協調性を高める。
動作7：ウォータースクワット
やり方：両手を胸の前で水平に持ち.足を肩幅に開き.腰を落として座り.腰をまっすぐにして.太ももが地面と平行になるまで体をしゃがみ.膝をつま先から押し出さないようにして.体を上に元に戻し.12回連続で行う。
フォーカス: つま先と膝を前に向け.膝がつま先を越えないようにし.腰をまっすぐにする。
効果：お尻や足の筋肉を鍛えることができる。
動作8：スタンディング・ヒールリフト
やり方：足を肩幅に開き.両手を腰に当て.足をまっすぐ伸ばしてかかとを上に上げ.一番高くなったところで一時停止し.ゆっくりと下ろす.これを18回連続で行う。
ポイント：脚をまっすぐにして.かかとをゆっくり下ろす。
効果：ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる。