糖尿病の発症は.主に日々の生活習慣や食事構成が関係しています。 長期間の悪習は体を不調にしやすく.特に現代社会では糖尿病もこのような形で引き起こされます。 では.具体的にどのようにすれば.糖尿病を早期に予防することができるのでしょうか。
ダイエット：低脂肪.低糖質.低塩分
脂肪.砂糖.塩分.食物繊維の少ない食事が推奨されます。 不飽和脂肪酸の摂取を増やし.脂肪分や揚げ物を控え.一日の総摂取カロリーをコントロールします。 肥満でない糖尿病予備軍は.実際の身体状態.年齢.性別.労働強度の必要性に応じて.バランスのとれた栄養ミックスと肉と野菜の食事をアレンジし.砂糖とアルコールの摂取をコントロールすることに重点を置いてください。
肥満や過体重の人は.より厳しく管理し.1ヶ月に1.0〜2.0kgずつ.標準体重に達するまで減量を促します。
毎日.新鮮な野菜と果物を食べる
果物は食間（午前10時と午後4時）に.リンゴや桃を1個ずつなど.食べ過ぎない程度に食べるのがよいでしょう。
一度に2～5種類の野菜を選び.炒め物や揚げ物のしすぎは塩分や油分の摂取量が増え.健康や体重コントロールに良くないので.シンプルな調理法を心がけましょう。
主食の量をコントロールする
一般に.主食の量は身体活動レベルに応じて決め.主食は回転させたり混ぜたりして.粗いものと細かいものを組み合わせ.1/3が粗いものとなるようにする。 主食の正確な量を手際よく把握し.体重を標準の範囲内に維持することが必要です。
キビやオーツ麦は主食として優れたホールグレインですが.完成されたホールグレイン食品をすべて認識できているかというと.そうではありません。 買うときはラベルをよく見てください。 全粒粉.全粒粉と書かれていないものは.他の原材料が含まれている可能性があります。 また.コーンシロップや果糖などの「隠れ糖分」が含まれていないか.レシピ一覧で確認してください。
良質なたんぱく質に注目
大豆製品などの植物性食品と.魚や赤身の肉などの動物性食品で.良質のタンパク質食品を選びましょう。
繊維質の多い食品を多く摂る
玄米.オーツ麦などの穀類.カリフラワー.レタス.エンドウなどの野菜.リンゴ.洋ナシ.柑橘類などの果物など。 食物繊維の多い食品は.多くのビタミンを含むだけでなく.血中脂質を下げ.ブドウ糖の吸収速度を遅くし.血糖値を安定させる働きがあります。 カルシウム.マグネシウム.クロム.亜鉛.セレンなどを含む食品を多く摂る。
一定の間隔で規則正しい食事をする
糖尿病を予防するためには.規則正しい食生活.禁煙・禁酒.適切な運動が必要です。 規則正しく.少量ずつ食べる。
コーヒーは適量に飲む
ハーバード大学公衆衛生大学院の研究によると.コーヒーを飲むと糖尿病の発症リスクが低下することがわかりました。 コーヒーには利尿作用があり.また爽快感もあるので.体のカロリーの消費を助け.代謝を高めるのに適しています。 ただし.コーヒーは1日3杯までと節度を持って飲まないと.カルシウムが失われ.骨粗鬆症の引き金になる危険性があります。 また.早朝に飲むと.体内の余分な水分が排出され.朝から目覚めが良くなります。
1日35分歩く
糖尿病予防・管理ガイドラインでは.1週間に150分の有酸素運動を推奨していますが.これは5～6日に分けて.つまり1日約30分の運動でOKです。 数ある運動の中でも.ウォーキングは最も幅広い層の人に適しており.会場や時間に制約されず.安全性が高く.ペースや歩き方を自分で調整でき.関節へのダメージが少ないのが特徴です。
歩くことで.インスリンが体内で最大限の効果を発揮することができます。 週に4時間.1日35分のウォーキングで.糖尿病のリスクを最大80％減らすことができると言われています。
ストレスを軽減する：何かをする前に3回深呼吸をする
慢性的なストレスは.血糖値の上昇を招きます。 ストレスを軽減するために.何かをする前にゆっくりと3回深呼吸をするとよいでしょう。
十分な睡眠をとる
睡眠不足.あるいは寝過ぎは.糖尿病のリスクを高めることが研究により明らかになっています。 必要な睡眠時間は年齢層によって異なり.思春期前の子どもは10時間以上.若者は8時間以上.中高年は6時間以上必要だと言われています。 睡眠の質が悪い人は.自分で調整できない場合は薬を服用する必要があります。 新しい睡眠薬は副作用が少なく.断続的に服用することができ.決してハードなものではありません。
糖尿病は決して怖い病気ではなく.WHOの呼びかけに応えて禁煙やアルコール制限を行い.早期に介入することで食事や運動などで完全に予防し.糖尿病の発症を抑えることができるのです。