器具を使っての練習は難しいと感じる人が多いようで.ダンベルを2つ使うだけなら.それほど難しくはなさそうです！ 今日は.適度な運動強度の有酸素運動.冠心ダンベル体操をご紹介しましょう。
では.なぜ冠心ダンベル体操と呼ばれるのか.ご説明しましょう。 ダンベルは.一般的にボディービルの機器を練習するために使用され.多くの場合.体の筋肉量を増加させるために使用され.代謝のレベルを向上させる。 冠状動脈性心臓 “という単語の前に.その強度を示す冠状動脈性心臓病患者が運動を実施することができ.”高度な “運動運動に属している。
道具：一番小さいダンベル-2つ
時間：20分
機能：心肺機能と体幹の筋力を高める
1.直立ダンベルシュラッグ
自然に立ち.両手を垂らして体の横にダンベルを持ち.肩のピークが耳に触れようとするように同時に両肩をすくめ.最初は左.次に右.そしてすぐに同時にすくめる。 この時.肘は曲げないこと。
2.ダンベル内旋・外旋
足を肩幅よりやや広めに開いて立ち.体の横に置いたダンベルを持つ。
両腕は内側から外側.または内側から内側に同時に回転させ.上半身は運動中に回転させない。
3.ダンベルを持ち.頭を回転させる
足を肩幅よりやや広めに開いて立ち.ダンベルを持って体の横に置く。 頭を左から右に回転させ.次に反対方向に回転させる。
4.ダンベルフロントレイズ
ダンベルを両手に持ち.太ももの前に置く。
ダンベルが上腕と平行になるか.やや高くなるまで腕を上げます。
5.ダンベルを持って肘を曲げる
足を開いて肩幅に開いて立ち.拳の目が外に向くように太ももの前でダンベルを持つ。 上半身はまっすぐで.肩は動かさず.腕は交互に肘を曲げる。 運動中.腰は前後に回らず.上腕は胸の横にやや近づける。
6.首の後ろ上げ
足を開いて肩幅に開き.拳の目が後ろを向くようにダンベルを持って立つ。 両腕を同時に首の後ろに曲げる。 肘を首の後ろに曲げるとき.腹部が前に出ないようにする。
7.ダンベルプッシュアップ
両手にダンベルを持ち.手のひらが正面を向くように注意する。
両手でダンベルを持ち.手のひらが正面を向くように注意する。
8.アップライトダンベルチェストリフト
足を少し開いて立ちます。 両手でダンベルを持ち.肩の高さで肘を曲げて下ろす。
9.アップライトダンベルラテラルレイズ
足を少し開いて立ちます。
このとき.肘を肩の高さまで曲げます。
10.ラテラルフレクション
足を開いて肩幅に開き.ダンベルを太ももの横で持ち.目線を前に向ける。
左右の側屈を交互に続ける。 右腕を上げ.肘を曲げたときに体を左に曲げ.左腕はできるだけ左ふくらはぎ部分まで伸ばす。 両足をまっすぐ伸ばし.運動中は腰を前に曲げない。
11.加重ダンベルスクワット
ランジ立ちし.両手でダンベルを持つ。 膝は地面より少し上に。