人は中高年になると.人体の生理機能が盛期から老化期へと移行し.体内の組織や臓器の機能が徐々に低下し始めると言われています。 30歳を過ぎると.体の生理機能は年0.7〜1％の割合で低下し.循環器系の輸血能力は年0.7％低下し.冠動脈疾患.高血圧などの心血管疾患につながりやすくなります。 運動不足と代謝機能の低下で太った中高年は.通常の7倍の確率で糖尿病を発症し.8倍の確率で高血圧や高脂血症に悩まされるという。 30歳から60歳くらいまでは.加齢とともに体脂肪や皮下脂肪が年々増加する一方で.体の組織や臓器の機能が低下していきます。 そのため.運動不足の中高年がさまざまな病気を誘発し.若死にするきっかけにもなっている。 中年は人の人生の黄金期であり.常にキャリアに成功し.安定と豊かさを連想させる。 しかし.中高年の方は若い頃と比べると.知らず知らずのうちに摂取カロリーが増え.運動する時間も大幅に減っています。 運動量が少なすぎると.体内で前駆物質が作られるきっかけとなり.老化を早めてしまうのです。 中高年の適度な運動や身体活動は.体内の多くの前駆物質の生成を遅らせ.減少させ.自然に老化のプロセスを遅らせることができるのです。 定期的に運動している中高年が.運動していない人に比べて若々しく元気なのは.このためです。 加齢は避けられないものであり.自然の法則ですが.変えられないということではありません。 中高年の方が適度な運動をすることで.人体の様々な組織や臓器の衰えや喪失を遅らせたり.先延ばしにできることが実践的に分かっています。 体操.ジョギング.ウォーキング.太極拳.水泳などのスポーツは.身体器官の機能を高め.人の老化を遅らせるだけでなく.人の生理的・心理的状態を調整し.外からの圧力や緊張を解き.気分をリラックスさせることができます。 すべてのスポーツにフィットネス効果があるわけではなく.どんな運動でも強度には限界があるはずなので.この点は特に明確にする必要があります。 フィットネス効果のある運動は.有酸素運動であることが望ましい。 有酸素運動は.主に好気性代謝をエネルギーにする過程であるべきで.1回の運動時間.年齢を問わず一定の心拍数.1週間に一定の運動回数が必要で.これが健康づくりやダイエットに最も効果的な方法である。 無酸素運動はこれとは異なり.酸素がない状態で100m走.200m走などの高強度の運動を行うことが多く.運動の強度が大きすぎるため.人体の糖分が酸素に分解されるのが遅れ.多くの乳酸が生成されるのです。 運動の終わりに筋肉痛.大きな息.青白い顔.パニックと息切れ.筋肉の痙攣.短時間で体が回復していませんされます。 破壊的な運動であり.中高年には受け入れがたい。 有酸素運動は心臓の栄養と脂質の代謝を大幅に改善し.動脈壁をある程度弾力的に保つだけでなく.体の血液中に一連の抗動脈硬化物質を生成するため.心血管疾患を患う人々の可能性を減少させることができます。 規格では.ジョギング.水泳.ウォーキング.サイクリング.ラジオ体操.ダンスなどは有酸素運動ですが.そのほとんどは一定の強度に達していません。 運動が有酸素運動かどうかは.どうやって見分けるのですか？ 心拍数は運動強度を測るのに最も適した指標です。 運動の種類にかかわらず.運動中に心拍数を一定の範囲に保つことができれば有酸素運動となり.このレベルを週3～5回.1回20分以上維持することが望ましいとされています。 運動時の心拍数：（200-年齢）×60～80％。 運動時の心拍数＝170-年齢という式で導き出すことができ.例えば40歳の人が運動する場合.心拍数は130前後を保つのがベストです。 運動時の心拍数は.運動停止直後の10秒間の脈拍を数え.6倍して求めること。 通常の強度を示すには.運動後に爽快感を感じる必要があります。 運動量は特に決まりはありませんが.最初は少量で.2～3週間後に徐々に増やしていくようにしましょう。 早歩きは.健康を得るために良い方法です.それは有酸素代謝運動.体の大きな筋肉群.大きな関節の持続的な持久力の運動であり.体が熱を生成し.酸素を消費し.低強度の.リズミカルで長い時間続くことができます。 運動によって血圧をコントロールし.血流を増加させ.酸素供給を強化する有酸素代謝運動の魔法です。 心機能の改善.肺活量と酸素吸入能力の向上.骨密度の増加と骨粗しょう症の予防.余分な脂肪を減らし肥満関連疾患の発症を予防.感情の緊張を緩和し鎮痛効果のあるエンドルフィンの分泌を促進.家庭円満.夫婦間の性生活の質を高め仕事と人生を楽しくします。 自信を持って歩く：自分の健康状態を判断し.少量の運動から徐々に始める.体調が悪いと感じたら医師の診断を受ける.長ければ水を飲む.体を自由に振る.腕を上に振る.自分勝手な考えを排除し.楽しい気分で歩く.など。 有効心拍域」での運動を行い.1回20分以上の持久運動を週2～3回維持する。 心肺機能は.ある程度の運動強度がないと向上しませんが.あまり強すぎると無酸素代謝になってしまうので.この心拍数の範囲を「有効心拍域」と呼びます。 自分の「有効心拍数ゾーン」がわかれば.さまざまな運動に取り組む際に.運動量や運動強度をコントロールすることができるようになります。 生活の中にウォーキングを取り入れることで.いつでもどこでも好きなだけ歩くことができ.新しいライフスタイルと新しい生活の質を手に入れることができるのです。