一言アドバイス：高齢者の方.ランニングは膝の無知に最もダメージを与える行為なので.早足で歩く活動に切り替えるとよいでしょう。 これは「ニーリングニーテクニック」と呼ばれるもので.膝の部分に血液を誘導し.血液を流して膝関節を潤滑にする働きがあります。 滑液が出入りすることで.軟骨に栄養が入り.軟骨内部の血行が良くなるため.軟骨の健康が維持され.関節周囲の腱が強化されて軟骨の摩耗が起こりにくくなるという.ダイナミックなバランスです。
「膝立ち運動」のやり方は2通りあります。
まず始めに
太ももはふくらはぎに対して90度.膝はふくらはぎと一緒に床につけます。 まず.床にタオルを敷き.その上に膝をついて.膝が直接床に触れて痛みを感じないようにします。ベッドやクッションの上に膝をついても効果がないので.膝をつかないでください。 初めて行う方は.膝が痛くなるかもしれませんので.
18秒.36秒.1分.2分・・・と始めてみてください。 これを最長10分まで続けることができます。 最後に立ち上がるときは.ゆっくり安全に移動することを心がけてください。
2種類目の上級者向けエクササイズ
ヨガ・ヴァジュラの膝立ち座りのように.ふくらはぎと踵の間のくぼみに上半身.お尻.太ももに全体重をかけて座り.体を少し後傾させる動きで.これも18秒.36秒 …から。 徐々に増やしていき.最大5分間行うだけです。 2つ目の膝行法は.膝全体をストレッチして柔らかくし.弾力性を高める効果が最も大きく.瞑想する人が膝を痛めないように.瞑想の時間を長くするために効果的な方法です。
1.膝立ちは第2段階の運動なので.第1段階の膝立ちを9日以上行ってからでないと.怪我をしやすい。
2.時間は少ない方から徐々に増やしていくこと。
3.第2段階のひざたたきでひざの両側に痛みが出る場合は.ひざの動きがまだ十分でないため.ひざたたきを強化する必要があります。
最も簡単なケア方法：
痛みのない普通の足を作るには.ひざを立て.正座して背筋を伸ばし.足を1本ずつ後ろに下ろして自然に揺らす。
足の健康を維持するために.自分なりに工夫することが大切です。
1.定番のスクワット
1. 1回のトレーニングで3セット.セット間は60秒の休憩。
スクワットは簡単にできて効果的なので定番ですが.スクワットをプランクのように万人に人気のエクササイズにできたら最高ですね。
椅子は.大腿四頭筋の遠心性収縮を鍛えるのに最適です。
1.片足で立ち.
2.片足を曲げ.脚力で体を椅子に安定させ.
3.しっかり座り.脚に力を入れ.立ち姿勢を再開します。
3.両足つま先立ちハーフスクワットは.大腿四頭筋を刺激し.膝関節の安定性を高める良い方法となります。
1.両足で立ち.かかとを一番高く上げます。
2.最初は両手で椅子や壁を持ち.膝を曲げてゆっくりとしゃがんでいきます。 その際.同時につま先立ちの姿勢を保つことが条件です;
3.膝の腫れや圧迫感がないように.一番深くまでしゃがみます;
4.しゃがみ終わったらスタートポジションに立ちます.5 1回10レップを4セット。
4.ストレートニー大腿四頭筋の静的強度 多くの膝痛は.膝関節の内側と外側の強度のアンバランスが原因です。 そして.ストレートニー収縮は.大腿四頭筋の内側頭を鍛えるのに最適な方法です。
1.椅子に座り.片足を伸ばす.
2.膝をまっすぐ伸ばし.つま先を体の方に引っ掛ける.
3.大腿四頭筋を思い切り収縮させて10秒間膝をまっすぐにし.力を抜いて膝を一度曲げる.
4.10秒間を1セットとして6回繰り返し.各運動4セット実施します。