妊婦さん.普段運動していますか？ 食後に1日100歩。
もしそうなら.それは素晴らしいことです。 ウォーキングは妊娠中のママに最も適した有酸素運動のひとつで.時間もかからず.一定の運動効果が得られるので.大多数の妊娠中のママにとても人気があります。 ウォーキングは妊娠中に限らず.妊娠初期でも中期でも後期でも.何か用事があれば散歩に出かけることができる運動です。 安全で便利なウォーキングは.長く続けられる妊娠中の運動ですから.体力と持久力.そして意志の強さがあると思うなら.ウォーキングを妊娠中の運動リストに入れるべきです。
食後に散歩をするのも良いアイデアです。 1つは筋肉を動かすことができ.2つは食べ物と胃を排除することができ.3つはリラックスすることができますが.妊娠中のウォーキングを提唱するのに十分ではありません運動のこれらの効果を達成するためだけではありません。 効果的なウォーキングは.肺活量を増加させるために妊娠中の母親を助けることができる息の保持力の配信を容易にし.全身の血液循環を改善することができ.胎児への酸素の供給.下肢の浮腫の予防と緩和を増加させる;腹部と大腿部の筋肉を行使することができ.出産力筋群の強度を向上させる;骨盤のスペースを増やすことができ.盆地に胎児の頭を推進しています。 ウォーキングのこれらの利点はすべて.妊娠中の母親が子供の誕生に備えて.妊娠の10月の期間をよりよく過ごすことができます。 ウォーキングの効果を高めるには.歩く速度を時速3～4.5kmにコントロールすること。歩数計で歩数をカウントする場合.食後30分のウォーキングは少なくとも1.5～2kmにすること。 また.歩行時間は1日30
分以上.夕方の時間帯が望ましい。 しかし.このウォーキングは最初から簡単にできるものではなく.妊娠中の運動は効果的で安全であり.一歩一歩.無理のない範囲でウォーキングの運動強度を高めていく必要がある。
【ステップ3】ペースを上げながら.上腕の振りを大きくしてみましょう。
【ステップ4】意識的に呼吸とペースを合わせ.呼吸でウォーキングの原動力としましょう。”2歩1呼吸.2歩1呼吸”.つまり.2歩歩くのに1呼吸.2歩歩くのに1呼吸すると.より早く歩けるようになり.呼吸が深く長くなります。
【ステップ5】上肢のストレッチ運動を増やす.歩くときに胸を広げる運動.腕を動かす運動.腕を横に上げる運動.肩を輪の周りに回す運動などの上肢のストレッチ運動を行うことをお勧めします。
【ステップ6】上肢の加重運動を増やす.250mlのミネラルウォーター2本や1.5lbのダンベルを手に持って歩くか.ゴムバンドを使って第5ステップのストレッチ運動を行うことをお勧めします。
“妊婦ウォーキング6ステップ法 “は.基本的な適応の前のステップで必要とされ.熟練した操作は.次のステップで増加する前に.我々は簡単に上記の6つのステップを操作することができたときに.その “夕食後のウォーキング “は.もはや歩くために単純なウォーキングではありませんが.運動の効果を大幅に向上させることができます！
最初の3つのステップは.同じペースで達成することができ.足.腰の筋肉.上肢.肩と背中の筋肉を行使し.第5のステップを増加させ.上肢のストレッチと体重負荷運動の第6ステップは.上肢.肩と背中の筋肉を行使することができ.筋力を強化するために.子宮.乳房肥大.悪い姿勢や首や肩の痛み.腰痛.妊娠中の身体の不快感を改善するために引き起こされる他のを和らげる。
妊娠初期に空腹を感じたらどうすればよいですか？
A：なぜ妊婦は妊娠するといつも空腹を感じるのでしょうか？ 体に影響を与えることなく.いつでもスムーズに食べ物を摂取するので.妊婦のための夜の食べ物を食べることは悪いことではありませんが.カルディアが開いて.それは胃酸や他の胃液につながる簡単に消化管に入ることができ.このように消化管の刺激を生成し.妊婦は時々.特定の食品の摂取をしなければならない.中和する胃液の一部ですので.これはまた.重要な性能の自己防衛の体である。
すべての妊婦は.規則正しい食生活とバランスの取れた栄養摂取を前提に.無秩序な飲食を避け.炭水化物や脂質の摂取を適切に制限する（つまり.ご飯やパスタなどの主食の量を減らす）ことで.胎児の体重が過剰に増加し.大食漢の赤ちゃんになり.スムーズな出産に影響しないようにすることが推奨されています。 では.多種多様な食品を前にして.母親になる人は.食欲を満たすと同時に体重を増加させないために.どの食品を選ぶべきなのだろうか？ しかし.これから母親になる人は.カロリーや糖分.脂肪分の過剰摂取を避けるために.糖分や脂肪分の多い甘いパンやバターサンドウィッチビスケットをあまり選ばないようにすべきである。 全粒粉のビスケット.オートミール.マルチグレインブレッド.砂糖不使用のおかゆやその他の粗い穀物を選び.小腹が空いたときに食間に食べるためにいくつか持っていくとよい。 ミックスグレインには.子宮収縮やスムーズな陣痛を促すビタミンB1が豊富に含まれています。 しかし.食べ過ぎは禁物だ。ビスケットにはかなりの量の塩分.脂肪分.糖分が含まれており.摂り過ぎは体重コントロールに悪影響を及ぼし.妊娠糖尿病の有病率を高める危険性もある。
新鮮な果物：果物は.これから母親になる人にとって.満腹感を得ると同時に.体内の栄養バランスを維持するための空腹時の最良の選択である。 果物によって含まれる糖分が異なるので.イチゴ.ブランマンジェ.メロン.ビワ.パパイヤ.ナシ.酸っぱいリンゴ.オレンジ.グレープフルーツなど.糖分の少ない新鮮な果物を選ぶことをお勧めする。 イチゴ.リンゴ.グレープフルーツ.オレンジなどはビタミンや食物繊維が豊富で.アルカリ性食品なので.母親になる人の血液を中性か弱アルカリ性に保つことができ.体の健康維持に良い。 梨は.ビタミンや食物繊維が豊富なだけでなく.母親になる人の解毒.血管の浄化を助けることができる。
ナッツ類：ひまわりの種.ピスタチオ.クルミ.ヘーゼルナッツ.松の実.アーモンド.栗などは.空腹感を和らげるためのちょっとした食事として利用できる。 タンパク質.脂質.ミネラル.微量元素.ビタミンなどの栄養素が豊富なナッツ類は.妊娠初期の母親になる人に十分な栄養を与えることができる。
乳製品：新鮮な牛乳.ヨーグルト.チーズは.母体に必要な必須アミノ酸.カルシウム.ビタミンを含み.胎児の成長と発育に必要な栄養素を供給することができ.非常に望ましい食品である。 食事と食事の間に.ヨーグルトや新鮮な牛乳でスパイスを効かせ.手作りヨーグルトならさらに健康的だ。