ここでは.一般的に実践できる8つの頸椎健康エクササイズを紹介します。 この動作の際.顎をできるだけ胸の前に近づけるように口を閉じ.しばらくとどまった後.上下に4回繰り返し行う。 動作のポイントは.「伸ばす」「楽に」「ゆっくり」「適度に違和感を感じないように」。 2.腕を上げ.振り向く：動作を行う前に.自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開き.肩幅と同じ幅にし.手は自然に下げる。 まず右腕を上げ.手のひらを下に向け.手のひらの中心を見上げ.体をゆっくりと左へ回し.しばらくそのままの姿勢でいる。 回転するときは.かかとを45度回転させて前傾させ.体を右側に戻し.回転するときはゆっくり息を吸い.回転するときはゆっくり口笛を吹く。 首と腰を回すときは.回せなくなるまで回してみて.しばらくそのままで.自然な姿勢に戻してから左腕に持ち替える。 そして左腕に持ち替え.手を下ろして耳に沿ってゆっくりと押し下げ.同じようにもう一度行った後に腕を持ち替え.行ったり来たりを2回繰り返す。 3.左右の回転：運動を行う前に.自然に立ち.目を平らにし.足を少し開き.肩と平行にし.手を組む。 胸で息を吸いながら.首の右側がまっすぐになるように.まず頭を左側にゆっくりと回し.しばらくそのままにし.次に口笛を吹きながら.首の左側がまっすぐになるように.ゆっくりと左側に回し.しばらくそのままにする。 これを交互に4回繰り返す。 注意すべき点は.めまいを感じないように.一連の動作は楽に.伸びやかに行うことである。 4.肩と首を持ち上げる：エクササイズを行う前に.自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開き.肩と平行にし.両手を自然に下げる。 アクションがゆっくりと両肩を持ち上げたときに.首はできるだけ下に.しばらく滞在し.ゆっくりとリラックスして肩を下に.頭と首の自然な拡張子は.自然な復元し.その後.肩を下に.頭と首のストレッチまで.しばらく滞在し.肩がリラックスし.自然な笛。 なお.首を引き伸ばすときはゆっくり息を吸い.ステイするときは息を止め.肩を離すときは肩と首の力を抜くようにする。 自然なポーズに戻ったら.それを4回繰り返す。 5.左右のスイング：エクササイズを行う前に.自然に立ち.目線を水平にし.足を少し開いて肩と平行にし.両手を腰で組む。 次に.右肩に左耳を入れ.しばらくそのままにして.頭を真ん中に戻す。次に.右肩に右耳を入れ.しばらくそのままにして.頭を真ん中に戻す。 この左と右のスイングを繰り返し4回.ヘッドスイングでは.吸入する必要があるときに.中立位置に戻ってゆっくりと笛を吹くと.肩.首はできるだけリラックスして.最高のためにゆっくりと安定したアクションを行うときに運動を行う。 6.波の屈曲と伸展：演習を行う前に.自然に立って.目の高さ.足を少し離れて.肩と平行に.手を自然にダウンします。 顎の動きは.下のフロント波の屈曲と伸展.アクションを行うには.顎の前胸部にできるだけ近い.肩を上げ.顎をゆっくりと曲げ.胸を前方に.肩を上下にゆっくりと動きを戻す。 顎を屈曲させながらゆっくり息を吸い.頭を上げながらゆっくり口笛を吹いて元に戻し.肩の力を抜いてしばらくステイを2回行い.次に顎の伸展と屈曲の動作を逆に行い.上から下に移動しながら息を吸い.元に戻しながら口笛を吹いて.前方2回.後方2回のストレッチを行う。 首の活動の3つの一般的な方法 1.首を引く：まず立った姿勢をとり.足を少し開き.両手を支える。 運動：頭と首を右に向け.目の後ろを右に見る。準備姿勢に戻り.地面を見下ろし.顎が胸骨の茎に触れるようにする。 動作はゆっくりと.笛を1つずつ鳴らしながら行う。 左右交互に行う。 2.振り返り：上記と同じ準備姿勢をとり.練習する：頭と首を右へ.目を右後方へ.準備姿勢に戻す；頭と首を左へ.目を左後方へ.戻す。 動作は笛を吹きながらゆっくりと行う。 3.月を振り返る：上記と同じ準備姿勢で.練習：頭と首は全力で右後ろに回し.上半身もやや右を向き.目は右後ろに向け.空を見上げる；準備姿勢に戻す；頭と首は全力で左後ろに回し.上半身もやや左を向き.目は左後ろに向け.空を見上げる；戻す。 笛1つで1つの動作を行う。 以上の3つの動作は.主に首の伸展と回旋の練習である。 軽症の患者は.側屈の動きを加えてもよい。 首の回転による副作用を経験するめまいのある患者は.後方を見て月を振り返る練習を中断することを勧められる。