膝関節は.人間の運動連鎖の要のひとつであり.人体で最も複雑な関節でもある。 特にランニングでは.膝関節が体重の重みに耐え.地面からの衝撃を和らげなければならないため.膝関節はランニングでケガをしやすい部位のひとつです。
膝の構造
膝は骨と靭帯からなる関節です。 靭帯は膝関節を安定させ.様々な動きをサポートする重要な役割を担っています。
膝の傷害の分類
スポーツ外傷
走っているときの転倒.人との衝突.大きな外力に一瞬さらされたときなどに起こる傷害。 一般的な膝のスポーツ外傷には.靭帯損傷.半月板損傷などがあります。
1.内側側副靭帯損傷
原因：膝の外側に強い衝撃が加わったり.走っている時に膝を下方向に強く捻った時に起こりやすい。
2.外側側副靭帯損傷
原因：転倒時に膝の内側から強い衝撃を受ける。
3.前十字靭帯損傷
原因：ランニング中に急停止や急旋回をした時に膝を捻りやすい。 また.膝の裏側に強い衝撃が加わったときにも起こる。
4.後十字靭帯損傷
原因：膝の下部が硬いものに激しく接触したときに起こりやすい。
重要な情報：負傷した場合.迅速なRICE（quiet.cool.compression.elevation）応急処置を忘れないでください。
スポーツ外傷
走り過ぎによる骨.腱.筋肉などの疲労が原因の怪我。 膝のスポーツ外傷には.脛骨結節骨軟骨症.バウンシングニー.骨格性脛骨筋膜炎などがある。
1と2は膝の靭帯炎（バウンシングニー）（タイトルの通し番号と図の通し番号が一致します）で.ジャンプ動作を繰り返すことで膝に負担がかかり.膝の靭帯や大腿四頭筋に痛みが出るため.形成期を過ぎたランナーによく見られます。
3は脛骨結節骨軟化症（タイトルの数字は図の数字と同じ）で.長期間のランナーに多く.膝の靭帯が部分的に脛骨とのつながりが剥がれ.炎症が起こります。
4は骨格性脛骨筋膜炎（図中の番号）で.骨格性脛骨筋膜と大腿骨の外側との摩擦によって起こる炎症です。 膝の外側が緊張し.違和感を感じ.次第に痛みを感じるようになります。 この痛みはランニング時に感じやすく.休めば改善するが.ランニングを続けると再発する。
膝痛の予防
大腿部のストレッチを行うことで.ケガを予防し.疲労を取り除くことができる。
1.前ももストレッチI
床に座り.足を前にそろえて伸ばし.両手を腰の左右に置いて体を支え.左右の膝を曲げてかかとを腰の横につける。 簡単にできたら次のステップに進みます。
息を吐きながら.肘を床につけたままゆっくりと体を後ろに倒し.その姿勢をキープします。
膝や腰が浮かないように注意し.反対側も同じ動きを繰り返します。
伸ばした足をまっすぐにしてみましょう。
このようにすることで.太ももを十分に伸ばすことができ.反対側も同じ動きを繰り返すことができます。
2.前ももストレッチII
両足のかかとを合わせ.まっすぐ立ち.右ひざを曲げて右手で右足をつかみ.バランスを保つように注意します。 簡単にできたら次のステップへ。
左手を加え.両手で右足の甲をつかみ.背筋を伸ばして右足のかかとを腰の方に持ち上げ.膝を足の軸の後ろ側に引き.反対側も同じ動きを繰り返します。
床に横向きに寝て.右ひざを曲げ.右手で右足の甲をつかみ.左手を頭の方に伸ばす。 足のかかとを腰の方へ持ち上げ.膝を背中の方へ持ち上げる。
3.太もも後面のストレッチⅠ
仰向けに寝た後.膝を立て.右膝を曲げたまま上に持ち上げ.両手で右足首の上部をつかみ.右足を持ち上げ.右膝をゆっくり伸ばします。
右足を上げながら胸の方に引き寄せ.右膝をゆっくりと伸ばしていきます。 太ももの裏が伸びているのを感じたら.しばらくその状態を静止し.反対側も同じ動作を繰り返します。
持ち上げた足の膝を完全に伸ばすようにしましょう。 太もも裏だけでなく.ふくらはぎもある程度伸ばせます。
4.太もも後面のストレッチII
背筋を伸ばした状態で股の高さくらいのテーブルや椅子を用意し.右足首をテーブルの上に乗せて直立の姿勢を保ちます。
息を吐きながら.ゆっくりと体を前に倒し.伸ばした脚の太ももの裏が伸びていると感じたら.そのままのポーズでしばらく静止し.無理せず体調に合わせて上体の傾きを調整しましょう。
5.太もも外側のストレッチ
右足を前に出して交差するように立ち.膝を曲げないようにして.ゆっくりと体を右足側に向け.左足の太もも外側が伸びていると感じたら.しばらくポーズを静止し.反対側も同じ動作を繰り返します。