中国の1億人以上の慢性腎臓病（CKD）患者の大多数は.完全に治療可能またはコントロール可能で安定しているが.進行が持続したりコントロールが不安定な人は.主な原因.受診時期.疾患の性質.遺伝的体質に加え.不適切な生活習慣や過度の心理的負担が大きく関係している。 12 世界保健機関（WHO）では.14〜44歳を若年成人としている。 社会の発展や生活習慣の変化に伴い.以前は高齢者に多くみられた疾病が若年層にもみられるようになり.彼らの健康を脅かし.生活や将来への期待に深刻な影響を与えている。 遺伝に加え.貧しい生活習慣が罹患の主な原因となっている。 習慣は思考と行動の真のリーダーであり.良い習慣は成功につながる。 慢性疾患の治療においては.良い習慣が特に重要であり.私たちはよく患者さんに「足を開いて口を閉じる」ことを求め.生活の中で自己規律を促している。 しかし.特に若い患者さんの中には.薬を規則正しく飲むことさえできない人もいるのですから.自己管理について語ることなどできるわけがありません。 習慣を変えるのはなぜ難しいのか？ 心理学的に言えば.習慣は潜在意識に埋め込まれているからであり.それが顕在意識だけで習慣を変えることがほとんど不可能である本質的な理由である。どのように習慣を形成するかという問題は複雑だが.人の認識や行動を支配する基本原則がいくつかあるため.不可能ではない。 それらを基礎とすれば.習慣形成の問題を組織的かつ論理的に解決することができる。 習慣形成について考える際に理解すべき4つの原則を紹介しよう：1.3分間の熱で習慣形成環境を作る 私たちの祖先にとって.エネルギーは希少な資源だった（エネルギーの節約に優れていればいるほど.進化の中で遺伝子を残すことが容易だった）。 その結果.私たちはエネルギーをできる限り節約するようになり.つまりできる限り怠惰になった。 鳥は加速して上昇する必要があるときだけ激しく羽ばたき.それ以外のときは翼を大きく広げて空を滑空する。 鳥は私たちに.最初のエネルギーがあれば長距離を移動できるということを教えてくれる。 私たちが行動を変えようと決意するときは.いつも野心と誓いから始める。そして.習慣形成に役立つ環境を作るために.このような「ホットな瞬間」を利用することができる。例えば.冷蔵庫からスライスハムやコカ・コーラのようなものを取り除き.野菜やその他の健康的な食べ物だけを残す。 要するに.習慣を身につけたいなら.まずその行動に対する周囲の抵抗を最小限にしなければならない。 2.目標を抽象的にしすぎず.具体的で詳細な計画を立てる 人は自分が自由に使える情報を過大評価しやすい。 エネルギッシュで一貫性のあるトレーニングをしている自分を想像することはできても.目標を達成するという点では.それは実質的な意味を持たない。 想像するにしても.計画を立てるにしても.私たちのブレインストーミングはいつも抽象的すぎる。 本当に必要なのは.実際に何をすべきかを知ることであり.目標を具体的な行動に落とし込むことなのだ。 よく「健康的な食事をしたい」とか「もっと運動したい」と口にする人がいるが.具体的な行動を考えずに結果だけを口にする。 どうすればもっと健康的な食事ができるのか.具体的に自分に言い聞かせることができるだろうか？ 毎日ランチにサラダを食べるのも一つの方法だ。 同様に.「もっと運動しよう」と考えるより.「毎日夕食後に家の周りを歩こう」と考えた方がいい。 サラダを食べることや歩くことは.具体的な行動を想像し.計画する必要があり.習慣になる。 夢に手を抜かず.目標を達成できることに分解する！ 3.忘れないように.生活の中に明らかなリマインダーを貼っておく 忙しい毎日を送っていると.仕事.社交.メールの大波への対応……などで気が散ってしまうことが多い。 自分をひどく消耗させないためには.守りに入らなければならない。 複雑な状況の中で.自分が何をしたいのか.どうしたいのかを考えるのは難しい。 毎日もっと水を飲みたいなら.冷蔵庫を開けたらまず水筒が目に入るようにし.オフィスの机の上には魔法瓶を置く。 要するに.日常生活の些細なことで目標を見失わないことだ。 4.怠け癖は肉体疲労のサインである可能性があり.深刻に受け止めるべき 最後にお伝えしたいのは.怠け癖はエネルギーを節約する生理的メカニズムであるだけでなく.身体が私たちに重要なメッセージを送っている方法でもあるということです。 怠惰の原因は.睡眠不足かもしれないし.たんぱく質の摂取不足や食生活の乱れかもしれないし.トランス状態でイライラしているからかもしれない。 HPやMPのスロットが空っぽになったと感じたら.それは「何かがおかしい」と体が教えてくれているのかもしれない。 真摯に受け止め.怠け癖がどこから来ているのかを突き止めましょう。 習慣を身につけるのは難しいプロセスであり.健康な身体に基づいている必要がある。 ケーキにアイシングをする前に.問題の根源に取り組む必要がある。 1日10km走る計画を立てる前に.十分な睡眠とバランスの取れた栄養を取るようにしましょう！ 糖質制限愛好家のための運動方法：食後1時間後に運動する.1回30分以上運動する.週に5日運動する.心拍数が（170-年齢）拍/分を超えないようにする.例えば50歳の糖質制限愛好家の場合.運動心拍数は170-50＝120拍/分。