人の一生のうち3分の1は睡眠時間であり.睡眠の質は人体の健康と長寿に深く関わっています。 日常生活では.食事や運動には気を配るのに.睡眠という重要なファクターを軽視しがちです。毎日.都会人の8割が夜眠れず.不眠症患者の7割が「一人で戦っている」のです。 3月21日の「世界睡眠の日」に向けて.一緒に睡眠を「守る」ことを考えましょう。
健康な生活は睡眠から
意外と睡眠は「高三低」のジレンマに陥っている
中国睡眠研究協会が発表した「中国6都市における一般人の不眠症の現状に関する2006年報告」によると.現在.中国の成人の不眠症の有病率は57％で.不眠症患者の約50％が様々な精神疾患を抱え.53％が1年以上症状を持っているとされています。 中国都市部の睡眠状況に関する別のオンライン調査によると.現在.中国の都市部成人の80％が睡眠問題を抱えている・・・中国人の睡眠時間が減少し.睡眠の質が低下していることは.多くのデータで証明されている。
長期間の不眠は.高血圧.糖尿病.肥満.心臓病.脳卒中のリスクを高め.免疫力を低下させる。 米国では.睡眠障害による疲労が原因の事故損失は年間約430億米ドル.睡眠障害が原因の交通事故による物的損害は約120億米ドルとされています。 睡眠障害は.間接的に莫大な経済的損失をもたらすだけでなく.結婚や就職などの社会的安定性の問題にもつながる可能性があります。
睡眠問題は深刻であるにもかかわらず.中国では睡眠の重要性に対する認識がまだ十分ではなく.その結果.睡眠障害の発生率が高く.受診率.治療率が低く.治癒率も非常に低いのが現状です。 2006年中国6都市における一般人の不眠症の現状に関する報告書によると.調査対象となった1,500人以上の不眠症の悩みを持つ人の73％が.薬を使わず.何の対策もしておらず.不眠症が病気とみなされるかどうかも知らなかったといいます。 病院に行って医師に相談したのは13％.医師の処方箋で不眠を解消したのは5％だけでした。
この点について.韓芳教授は.「実際.臨床の現場では.外来診療所に行って治療を受けられるのは睡眠障害に苦しんでいる人であり.軽度または中程度の睡眠障害の人の多くは.単に睡眠問題の重要性を認識していないだけである」と述べた。
若者に害を与える「ジャンク・スリープ」が急務に
北京の小中学生の6割が十分な睡眠をとれていないという調査結果があります。 「例えば.中学生になると.朝6時に起床し.夜7時に登校し.夕方5時に下校するのが普通です。 つまり.子どもたちは毎日.休み時間を除いて8時間半も学校で過ごし.夜の宿題も加わって.実際には1日11時間も勉強しているのに.睡眠時間は7時間程度しかないのです。 このような状況で.彼らの健康は保障されるのでしょうか。” ある保護者は心配そうにこう表現した。
睡眠時間の不足とともに.若者の睡眠の質も大きな打撃を受けています。 最近の子どもたちは.寝室にパソコンやテレビ.MP3プレーヤー.携帯電話などがあり.勉強の負担やストレスが大きく.また元々遊び好きなこともあり.テレビやゲームに夢中になって眠ってしまう子も少なくないようです。 また.「電気を消して寝る」ことに慣れていない子どもが多いため.睡眠の質が悪くなってしまうのです。
この点についてハン教授は.「ジャンクフード」と同様に「ジャンク睡眠」（睡眠不足や睡眠の質の低さ）が若者の健康にとって重要な要素になっていると指摘した。 十分な睡眠は.思春期の身体的発達にかけがえのない役割を果たします。睡眠不足の子どもは.成長・発達が遅いだけでなく.集中力.記憶力.組織力.自制心.創造力.運動能力も低いことが研究で分かっています。
ハン教授は.ティーンエイジャーを持つ親が.子どもたちに健康にとっての睡眠の重要性を説明し.16歳未満の子どもの睡眠は厳格に管理するべきだと提案しています。子どもたちには.時間通りに消灯して寝るように促し.寝室にコンピューターを設置せず.子どもが寝るときにはすべての電気製品のスイッチを切るようにし.MP3やMP4をつけたままにしない.また 就寝前に延々と電話やメールをすることはもちろん.子どもの睡眠時間を十分に確保し.健康的な生活の基礎を築きましょう。
恐ろしいことに.社会人の7割が不眠症に悩まされています。
”1ヶ月以上前から寝不足が続いているんです。 私の上司は.いつでも連絡が取れるように.全員の携帯電話を24時間つけることを義務づけているのですが.今では呼び出し音が聞こえると緊張して頭が痛くなるんです。 夜.目を閉じると.頭の中はどうしたら眠れるかということでいっぱいになり.せっかく眠れたのに夜中に目が覚めてしまうことがよくあります。 翌日の集中力が続かない.生産性が上がらない.理由もなくキレることが多い.自分をコントロールできないような.理由もなくイライラしてしまう。 最近は目の下のクマだけでなく.顔が黄色く見えるようになりました。” 合弁会社で働く李さんは.記者にこう訴えた。
これに対し.韓教授は.近年.外来診療で睡眠障害の患者が急増しており.その多くが若年層であることを指摘した。 若者の睡眠障害の主な原因は.生活のリズムの速さ.過度な仕事のプレッシャー.夜遊びや飲酒などの悪習慣にあると言われています。 ある調査によると.オフィスワーカーの68％は睡眠時間が5時間未満で.72％が翌日に弱さや疲れ.遅さを感じているが.この症状を睡眠不足と結びつける人はわずか12.3％であるとのこと。
ハン教授によると.睡眠不足には2つのタイプがある。1つは睡眠時間が足りないことで.明らかに多くの人にとって4〜5時間の睡眠は少なすぎる。もう1つは.睡眠時間は保証されているが.仕事や生活のプレッシャーにより.夢が多く.目が覚めることが多く.結果として深い眠りが少なく.翌日も睡眠不足を感じる。 翌日も「寝不足で疲れた」「あくびが出る」と感じ.長期的に健康に深刻な影響を与える。
ハン教授は.オフィスワーカーはまず睡眠障害に十分な注意を払い.常に精神力を高め.ストレスを軽減し.仕事に対して落ち着いた精神状態を保つことを学ぶべきであると述べた。 どんなに仕事量が多くても.十分な睡眠をとることで仕事の効率が上がるので.疲労と闘わず.毎日十分な睡眠時間を確保することが大切です。 オフィスでのエクササイズやジムでの運動など.空いた時間をフルに活用して.より多くの運動をすることができます。 規則正しい生活習慣を身につけ.仕事と休養の時間を合理的に調整する。 次に.食生活を合理的にアレンジして.野菜.果物.芋類.豆類.乳製品などを多く摂ることです。 同時に.ストレスの多い仕事の合間を縫って.適度な運動もしましょう。
ハン教授は.若者の不眠症は.失恋.失業.人事異動.受験などによる不安.抑うつ.緊張による不眠症などの症候性不眠症が多く.中高年の不眠症とは異なる原発性不眠症は非常に稀であると述べています。 時々不眠になる若い人は.神経質にならず.規則正しい休養と休息時間の確保.適度な運動.良い睡眠環境の整備に留意し.自己調整によって回復を図ることが必要である。 しかし.このような症状が繰り返し.長期間続く場合は.該当する病院を受診し.医師の指導のもと.睡眠を改善する薬を服用することで.一刻も早く症状を改善させることができます。
更年期を乗り切るためのあらゆる努力をする
ホットフラッシュ（寝汗を伴う）は更年期女性に最も多い症状で.更年期を迎えた女性の約8割がこの症状とそれによる不眠を経験していると言われています。 ホットフラッシュにより.夜間に体温が急激に上昇し.頻繁に目が覚めたり.寝つきが悪くなるなど.多くの睡眠障害を引き起こします。 ハン教授は.更年期の女性のエストロゲンレベルとプロゲステロンの分泌量の減少によって.睡眠の質が低下し.さらには睡眠障害になることが原因であると述べています。 女性の年齢が上がるにつれて.睡眠時無呼吸症候群や過活動性脚症候群が一般的になります。また.太っている女性や体を動かさない女性は大きないびきの睡眠障害を起こすことがあり.これらの症状のいずれかがあると睡眠が妨げられることになります。 更年期女性の睡眠の問題は.都市部の女性では更年期の進行と長期化に伴い.より一般的かつ深刻になってきています。
ハン教授は.更年期女性の睡眠構造の変化は避けられないが.良質な睡眠を維持する方法はまだあると述べています。 薬物療法の面では.エストロゲンの摂取もホルモン補充療法も行っていない女性の悩みに対応する製品が数多くあります。 栄養剤.カルシウム錠.ビタミンD.骨粗鬆症のリン酸ゾレイ.不眠症の催眠剤などである。
その他.寝室でテレビを見ない.夕方には脳をスローダウンさせるトレーニングをする.軽い綿毛布に変える.通気性の良いゆったりしたパジャマを着る.昼食後にコーヒーやお茶を飲まない.なども睡眠を促進する良い方法です。 また.毎日日光を浴びることで.メラトニンというホルモンの分泌が促されます。 昼は活動的に.夜は眠くなるような.自然な生理的リズムを維持することができます。 光に敏感な人は.寝る数時間前に照明を落として.脳に眠る時間を思い出させるとよいでしょう。
最後に.女性はこの「避けられない」人生の旅に備え.規則正しい生活を送るという意味でも.心理的な適応に注意を払う必要があります。 リラックスした気分で.規則正しい生活を送ることが.質の高い睡眠を得ることにつながります。
実は.高齢者の睡眠時間が短いのは普通ではありません
多くの人は.年をとると自然に睡眠の必要性が低下すると考えています。 これに対し.ハン教授は.長年の研究により.高齢者も若い人と同じだけの睡眠が必要であり.健康で長生きするための重要な要素であることを再認識しています。
ハン教授は.高齢者は睡眠機能が低下しているため.夜になってもなかなか寝付けず.そのため「睡眠時間が短い」と錯覚してしまうのだという。 また.高齢者はさまざまな薬を服用していることが多く.それらが相互に作用して不眠や日中の眠気を引き起こすことがあります。
統計によると.睡眠時のいびきの発生率は65歳以上で60％にもなり.そのうちの20～40％で無呼吸が起きているそうです。 つまり.いびきをかく人の少なくとも4人に1人は.睡眠時無呼吸症候群を患っていることになる。 睡眠時無呼吸症候群は複雑で多様な臨床症状を示すため.高血圧.心臓病.脳血管障害.冠動脈疾患.糖尿病.腎臓病.てんかん.インポテンスなどの合併症と同様に.精神疾患として見過ごされたり誤診されたりしやすい疾患です。 中国では.寝ている間に静かに亡くなる高齢者を「無病息災」と呼ぶ習慣があるが.睡眠医学の観点から見ると.こうした高齢者の多くは睡眠障害で命を落としている。 そこでハン教授は.睡眠時無呼吸症候群に対する意識を高め.予防と早期治療を行うよう高齢者に呼びかけています。
ハン教授は.睡眠障害の危険性を認識し.高齢者のセルフケアを強化することは.睡眠障害による心身の健康へのダメージを軽減するために積極的な役割を果たすと述べています。 実際.複数の器質的疾患と睡眠障害を持つ高齢者が.良好な生活習慣と睡眠衛生習慣を維持し.合理的な睡眠治療を受けることができれば.既存の疾患の安定とコントロールに半分の努力で倍の結果を得ることができます。
さらに.高齢者は睡眠医学の重要性を認識する必要があります。 規則正しい生活.快適で静かな暗い睡眠環境.寒すぎず暑すぎない適切な寝室温度.就寝前の興奮性の活動や興奮性物質を含む飲み物を避ける.睡眠覚醒障害の患者さんには.意識的に規則正しい睡眠覚醒パターンを確立することなど.良い睡眠環境を確保することが大切です。 睡眠覚醒障害の患者さんは.意識的に規則正しい睡眠覚醒パターンを確立すること.特別な事情がなければベッドに横にならず.眠たくなったら寝ること.ベッドで読書や仕事をしないこと.どんなに長く寝ても朝は時間通りに起きて日中に居眠りをしないこと.などなどです。 また.睡眠の質を高めるには.野外活動や高齢者向けのグループ活動.楽天の利用なども効果的です。
最後に.ハン教授は.市場や報道で.ある健康食品や製品が睡眠を改善するとの広告がよく見られますが.今のところ.中国の睡眠専門機関では.これらの製品の科学的検証は行われていませんので.不眠症患者は.油断せず.騙されないで.睡眠障害になったら.資格を持った睡眠専門クリニックで診てもらうことを望みますと述べました。
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快眠のための10のタブー
また.睡眠の準備や姿勢.習慣については.次のようなタブーがあります。
1.寝る前に食べることを避ける：人々は睡眠状態に入った後.活動のリズムの体の部分は.安静状態に遅くなった。 寝る前に食べると.胃腸などの忙しさは.その負担を増加させ.体の残りの部分は.睡眠に影響を与えるだけでなく.健康を害することができない.良い休息を得ることができます。
2.寝る前に過度の脳を避ける：夜.そのような仕事や学習習慣として.より多くの脳へのダメージは.事前に行うには.ベッドに行く前に.脳がリラックスするので.それは眠りに簡単になりますように.何か簡単に。 そうでなければ.脳は興奮状態にあり.ベッドに横たわっても.時間をかけて眠りに落ちることは困難ですが.また.不眠症に簡単に。
3.寝る前の感情的興奮を避ける：人の喜びや悲しみは.神経の中枢に興奮や障害を起こしやすく.寝つきが悪くなったり.不眠の原因になったりすることがあります。 したがって.寝る前に大きな喜びや怒り.心配や怒りを避けるために.感情の安定を作るようにしてください。
4.寝る前に話を避ける：話は.このように睡眠に影響を与える.脳の興奮.アクティブな思考を作ることは容易であるため。
5.寝る前に強いお茶やコーヒーを飲むのを避ける：強いお茶.コーヒーは人がカフェインや他の物質の精神を作ることができる含む刺激的な飲み物であり.就寝前に飲むことは眠りに落ちるの難しさを引き起こすことが容易である。
6.仰向けで寝るのを避ける：右側に寝る位置と横になっている方が良いので.全身の骨.筋肉は.眠りに落ちるのは簡単ですが.また疲れを排除するために.リラックスの自然な状態であることです。 仰臥位で.全身の骨.筋肉はまだ緊張の状態にあり.疲労を排除するために助長されていませんが.また.睡眠の質に影響を与え.胸に手が原因で悪夢を引き起こすことが容易である。
7.口を開けて寝ることを避ける：口を開けて寝ると.空気はウイルスや細菌を利用しやすく.その結果「口から病気」になりやすいだけでなく.冷たい空気やほこりの刺激によって肺や胃を作りやすく.病気の原因になることがあります。
8.頭を隠して寝るのは避ける：高齢者は寒さを恐れ.特に冬は頭を隠して寝るのが好きです。 このように.自分の吐く二酸化炭素を大量に吸い込み.必要な酸素を補うことができないのは.体にとって非常に不都合なことなのです。
9.長時間横になることを避ける：漢方薬は.”長い睡眠が痛い “と信じて.あまりにも多くの睡眠は食欲不振.うつ病.フラフラと弱いが表示されます。
10.光と睡眠に目を避ける：人々は.目が閉じているが.それでも光を感じることができる.スリープ。 光に逆らって寝ると.人に迷惑をかけやすく.寝つきが悪く.たとえ寝ても目が覚めやすい。
週末の “追い込み “睡眠はお勧めできない
生活のペースが加速し.仕事や勉強の激しさから都市生活者が睡眠不足に陥る中.週末に「寝だめ」をすることが毎週「キープ」になっている-寝だめをしない 多くの人にとって.毎週恒例の儀式となっている「昼まで起きない」。 この現象は.社会人や10代の学生にも見られるようになってきました。 では.週末の「追い込み」方法は.本当に有効なのでしょうか？
ハン教授は.適切な「追い込み」睡眠は.豊富なエネルギーを回復させる人体の一種の「補償」ともいえるが.あまりに長く眠ると.体の組織が長い間硬直したままになり.腰痛や全身の衰弱を引き起こすという。 そのため.睡眠は日頃から大切であり.週末に「追い討ち」をかけるのは逆効果になる場合があります。
ハン教授によると.週末に昼寝をした人は.目が覚めたときに脱力感やめまい.集中力の欠如など.いつもの症状が軽減されていないどころか.より深刻になっていることが多いそうです。 人は1日に7～8時間の睡眠が必要なので.睡眠時間は多ければ多いほど良いのですが.少ないのは困ります。 追い討ち」のしすぎは時間の無駄であり.実は効果的ではありません。 1週間の睡眠時間の変化は.ある程度の神経衰弱につながり.さらには消化管の内分泌に影響を与え.食欲不振や胃に食べ物が溜まって満腹感を感じたり.深刻な場合には消化性潰瘍や冠状動脈性心臓病などを引き起こすこともあるのです。
週末を利用して「睡眠不足を解消する」ことに加え.バスの中で「睡眠不足を解消する」こともよくあることです。 毎日バスで出勤前になると.背もたれに頭を預けて目を閉じている乗客を多く見かけますが.中にはサラリーマンらしき若者が「前後ろに」寝ていることもあります。 韓教授は.このような慣行も望ましくないため.人々は睡眠中に “深い眠り “を体験することができます疲労が完全に排除された後.しかし.車の中で眠って.居眠り.様々な要因によって妨げられやすい.車の揺れは.光の刺激.音の影響などは.人々が深い眠りに入るように簡単ではないだけです。 車の揺れ.光の刺激.効果音などは.人々が深い眠りに落ちるようにすることは容易ではない.だけでなく.睡眠を排除することはできませんが.緊急ブレーキで頸椎を傷つける.または落ちた枕の症状です。
ハン教授は.「体内時計は一人ひとりの生理的なリズムであり.この法則に従ってのみ.心身の健康を確保することができる」と述べています。 ベッドでの長期間の「お化粧寝」は.体本来の体内時計を乱し.新陳代謝を乱し.慢性的な不眠症の原因となります。 そのため.週末まで挽回を待つのではなく.しっかりと休息とリラックスの習慣を身につけ.夜更かしをしないようにすることが大切です。 ハン教授が提案するのは.休息時間を合理化する.寝る前に熱い風呂に入って疲れを取る.お湯で足を浸す.寝る前にホットミルクを飲む.ジョギングや軽い肉体労働をする.夜寝るのが少し遅くなる見込みなら.30分程度の仮眠を取る.などです。 “眠りを急がず.羊を数えず.たとえ座って本を読んだりテレビを見たりしても.自分がリラックスして流れに身を任せることが.眠りにつくための一番の近道です。” とハン教授は語った。