精神行動療法の本質は.患者さんの信念体系を変え.自己効力感を高めることで.不眠症状を改善することです。 そのためには.専門医の関与が必要な場合が多いのです。 精神行動療法は.成人の原発性および続発性不眠症に有効であり.多くの場合.睡眠衛生教育.刺激制御療法.睡眠制限療法.認知療法.リラクゼーション療法が含まれます。 これらのアプローチは.成人の原発性または二次性不眠症の治療において.単独または組み合わせて使用されます。 1.睡眠衛生教育：不眠症の人の多くは.睡眠習慣が悪く.正常な睡眠パターンを乱し.睡眠に関する誤解を形成して.不眠症に陥っています。 睡眠衛生教育とは.不眠症患者が不眠症の発生・進展における睡眠習慣の悪化の重要性を理解し.睡眠習慣の悪化の原因を分析・発見し.良い睡眠習慣を確立するための教育です。 一般に.睡眠衛生教育は他の精神行動療法と組み合わせて実施する必要があり.単独での介入は推奨されない。 (1) 就寝前の数時間（通常午後4時以降）は刺激物（コーヒー.濃いお茶.喫煙）を避ける (2) アルコールは睡眠を妨げるので.就寝前に飲まない (3) 定期的に体を動かすが.就寝前の激しい運動は避ける (4) 就寝前に多量の食事や消化の悪いものを食べない.飲まない (5) 食事以外のことをしない (6).寝室の環境は.静かで快適.明るさと温度が適切であること.(7).規則正しい仕事と休養のスケジュールを維持すること。 2.リラックス療法：ストレス.緊張.不安は不眠を誘発する一般的な要因である。 リラクゼーション療法は.これらの要因の悪影響を緩和することができるため.不眠症の非薬物療法として最もよく用いられている。 目的は.ベッドに横になっているときの覚醒を抑え.夜間覚醒を減少させることである。 覚醒を抑え.夜間の睡眠を促す手法として.段階的筋弛緩法.ガイド付きイメージ法.腹式呼吸法などがあります。 リラクゼーショントレーニングを計画している患者は.最初は専門家の指導のもと.きちんとした静かな環境で1日2-3回.一貫して練習する必要があります。 リラクゼーション療法は.不眠症の治療において単独の介入として用いることができる（レベルI推奨）。 刺激制御療法：刺激制御療法とは.睡眠環境と睡眠傾向（眠気）の相互作用を改善し.睡眠導入信号としてのベッドの機能を回復させ.入眠しやすくし.睡眠覚醒バイオリズムを再確立するための一連の行動介入を行うものです。 刺激制御療法は独立した介入として使用できる（レベルI推奨）。 (2) ベッドで20分寝ても眠れないときは.立ち上がって寝室を出て.簡単な活動をし.眠くなったら寝室に戻る。 (3) ベッドでは.食事.テレビ鑑賞.ラジオ鑑賞.複雑な問題について考えるなどの睡眠に関係ない活動をしない。 (5)日中の昼寝は避ける。 4.睡眠制限療法：不眠症の方の多くは.ベッドで過ごす時間を増やすことで睡眠の機会を増やそうとしますが.これが逆に睡眠の質をさらに低下させることが少なくありません。 睡眠制限療法は.ベッドで起きている時間を減らすことで睡眠への意欲を高め.睡眠効率を向上させるものです。 推奨される睡眠制限法は.（1）実際の睡眠時間に合わせて就寝時間を減らし.睡眠効率が85％を超えた場合のみ就寝時間を15～20分増やすことを1週間続ける.（2）睡眠効率が80％以下の場合は就寝時間を15～20分減らし.睡眠効率が80％～85％の場合は就寝時間を一定にする.（3）睡眠効率が80％以下の場合は就寝時間を一定に保ち.睡眠効率が80％～85％の場合には就寝時間を一定にするというもの（レベルⅡ推奨）です。 (3) 昼間の昼寝を避け.起床時間を一定にする。 5.CBT-Ⅰ：不眠症の患者は.不眠症そのものを恐れ.不眠症の悪影響を過度に心配し.睡眠が近くなると緊張してよく眠れないと感じることが多い。 認知療法の目的は.不眠症に関する患者さんの認知の偏りを変え.睡眠問題に対する患者さんの不合理な信念や態度を変えることです。 認知療法は.刺激制御療法や睡眠制限療法と組み合わせて.不眠症のCBT- Iとして用いられることが多い。 認知行動療法の基本要素：（1）妥当な睡眠期待を維持する.（2）すべての問題を不眠のせいにしない.（3）自然睡眠を維持し.過度に主観的に寝ようとしない（無理に寝ようとする）.（4）睡眠にこだわり過ぎない.（5） CBT-I は通常.認知療法と行動療法（刺激制御療法.睡眠制限療法）の組み合わせで.リラクゼーション療法を重ね.睡眠衛生教育で補完することができる。 c BT-I は不眠症の精神行動療法の中核である（レベル I 推奨）。