人は1日8時間の睡眠をとらなければならないのか？ 米国がん協会の調査によると.平均睡眠時間が7〜8時間の人が最も長寿で.4時間未満の人は8割が短命と言われています。 しかし.北京朝陽病院睡眠・呼吸器疾患センター長の郭汝熙は.年齢層によって最適な睡眠時間が異なることも指摘し.年齢に応じて科学的に睡眠をとるべきであると述べている。 60歳以上の高齢者：1日5.5～7時間睡眠 高齢者は毎晩12時前に就寝し.夜は7時間.あるいは5.5時間眠れば十分です。 アルツハイマー病協会が発表したデータによると.睡眠時間を7時間以下に制限している高齢者は.脳の老化を最大で2年遅らせることができるそうです。 そして.7時間以上寝たり.睡眠不足の状態が長く続くと.集中力の低下や認知症にまでつながり.早死にする危険性が高くなります。 アドバイス：高齢者の睡眠問題で最も多いのは.過度の夢見と不眠です。 高齢者の睡眠問題で最も多いのは.睡眠を決定する重要な因子であるメラトニン分泌の減少による脳機能の低下と不眠による夢見過ぎと不眠症です。 郭汝熙は.夜よく眠れない高齢者は.1時間以内の昼休みを取ることを勧めている。 そうしないと.脳の中枢神経の抑制が深まり.相対的に脳の血流低下を促し.体の代謝が低下して.起床後の不快感やさらなる眠気を招きやすくなるのだそうです。 30歳～60歳：1日7時間程度の睡眠時間 成人男性は6.49時間.女性は7.5時間程度の睡眠が必要で.22時～翌朝5時までの「質の高い睡眠時間」を確保する必要があります。 このとき.人は深い眠りにつきやすく.疲労回復に役立つからです。 フィンランドの成人21,000人を対象とした22年間の研究によると.睡眠時間が7時間未満の男性は7～8時間の男性よりも26％.女性は21％死亡率が高く.8時間以上の男性は7～8時間の男性よりも24％.女性は17％死亡率が高いことがわかりました。 提案：この年代の睡眠不足は.脳力の低下やストレスによる過食などの悪習慣と関連することが多い。 郭沫若は.ストレスをできるだけ解消することに加え.騒音や換気.遮光を減らす.高さ10～15cmで適度な硬さ・柔らかさの枕を選ぶなど.睡眠環境にも工夫をすることを呼びかけています。 それでも睡眠不足の人は.1時間の昼休みをとって睡眠不足を解消することもできます。 13～29歳の若者：1日8時間程度の睡眠 この年齢層は通常1日8時間の睡眠が必要で.夜3時頃に深い眠りに入るよう.早寝早起きの原則を守る必要があります。 平日は24時に寝て6時に起き.週末はなるべく寝坊しないようにする。 睡眠時間が長すぎると体内時計が乱れ.精神的な不調や記憶力に影響が出たり.朝食を食べ損ねて摂食障害になるなど.さまざまな影響が出ます。 アドバイス：若者は夜更かしが習慣になっており.翌日の精神状態に直結するほか.肌にダメージを与えやすく.ニキビや吹き出物.肝斑などの原因になることもあります。 また.長時間の夜更かしは内分泌系に影響を与え.免疫力の低下.風邪.胃腸炎.アレルギーなどのほか.物忘れ.イライラ.不安感などの精神症状も引き起こします。 ですから.若い人たちは生活を整えることが一番大切で.寝る1時間前には食事をせず.昼は30分ほど昼寝をしたほうが体にいいのです。 4～12歳の子ども：1日10～12時間睡眠 4～10歳の子どもは.毎晩20時ごろに就寝し.できれば昼に昼寝をするなど.1日12時間の睡眠をとることが望ましいとされています。 年長児の場合.10時間.あるいは8時間の睡眠で十分です。 首都小児科研究所小児科の李海英副院長は記者団に対し.睡眠不足の子どもは体力や免疫力が低下するだけでなく.成長・発達にも影響を及ぼすと指摘した。 ただし.睡眠時間は長すぎてもいけない.12時間を超えると肥満の原因になると注意を促した。 アドバイス：子どもは環境を整えれば.基本的に睡眠障害にはなりません。 就寝前に食事をしない.寝室に明るい照明や刺激的な音楽を置かない.お子さんとスケジュールを決めて定時に寝るように促す.歯磨きや洗顔.ベッドメイキングなど寝る前の準備をさせるなどの工夫をするとよいでしょう。 1〜3歳の幼児：夜12時間.日中2〜3時間 幼児は毎晩12時間の睡眠が必要で.さらに日中2〜3時間の睡眠が必要です。 例えば.昼近くに昼寝をする赤ちゃんもいれば.夕方以降に昼寝をする赤ちゃんもいるように.睡眠時間はその子の睡眠リズムによって異なります。 アドバイス：この時期の赤ちゃんは.遊びに夢中になりすぎて.睡眠に影響を与えることがあります。 脳が活性化したまま眠りにつくこともある。眠りにつくと.歯ぎしりや布団を蹴ったり.おねしょをしたりすることも多い。 これらはすべて.赤ちゃんの脳や体の発達に影響を与える可能性があります。 また.短いお話を聞かせたり.リラックスできる音楽を聴かせたりすることも.眠りにつくのに効果的です。 1歳未満の乳児：1日16時間 1歳未満の乳児は.1日約16時間の睡眠が最も必要です。 睡眠は小月齢の赤ちゃんの成長・発達のための大切な時間なので.適切な睡眠時間を確保することが重要です。 アドバイス：乳幼児の睡眠障害の多くは.カルシウム不足.日中のおびえ.消化器系の疾患によるものですが.日中の寝すぎが原因で夜よく眠れない子もいます。 この点で.親はカルシウムの補給と科学的な授乳に注意を払う必要がある。また.夜間は乳児の睡眠を完全に確保するよう努め.特に小月齢の乳児が最も速くホルモンを分泌する夜間後半に.頻繁に授乳や交換をしないようにする必要がある。