健康の4つの基本は「適切な食事.適度な運動.禁煙・禁酒.心理的バランス」であり.健康的なライフスタイルを身につけるために習得すべき重要な要素が3つあります。 第一の要素は.リスクファクターを避けることです。 喫煙.アルコール依存症.高塩分・高脂肪食.運動不足など.高血圧.高血圧症.高血糖.肥満などの生活習慣病は.国民の健康の質を左右する大きな敵になっています。 これらのリスクファクターは.すべて変えることができる.あるいは避けることができるリスクファクターであり.リスクを避けるために.日常生活の中で.1つの禁煙（禁煙）と3つの制限（アルコール.塩分.脂肪の制限）を行うことが求められている。 喫煙が危険であり.止めなければならないことは言うまでもありません。 適度な飲酒は心血管系に効果があると言われていますが.この適度な量を定義することは難しく.この効果を期待してアルコールを摂取することは望ましくありません。 塩分や脂肪分の多い食事は大きな問題で.高血圧などの病気の大きなリスクファクターとなります。 2012年の住民の1日の平均調理塩摂取量は10.5g.脂肪摂取量は80gと.いずれもWHO推奨基準を大きく超えています。 要因2：体重をコントロールするため 過去10年間.中国の都市部と農村部の住民による穀物・穀類の摂取量は安定しています。 総タンパク質摂取量はほぼ同じで.高品質のタンパク質の摂取量が増え.豆類や牛乳の摂取量はまだ少ない。 脂肪の摂取量は過剰で.平均的な食事脂肪のエネルギーに対する比率は30％を超えています。 野菜と果物の摂取量はわずかに減少し.カルシウム.鉄.ビタミンA.ビタミンDなど一部の栄養素の欠乏が続いている。 18歳以上の成人の全国の過体重率は30.1％.肥満率は11.9％である。 過体重は様々な慢性疾患の共通の病的基盤であり.体重コントロールのみが様々な慢性疾患の予防とコントロールに効果的に介入することができる。 良識ある食事と適度な運動を推進する目的も.体重のコントロールにあります。 体重をコントロールするためには.理にかなった食事と適度な運動.そしてエネルギーバランスをとるしかありません。 運動は.3.5.7で行うことが望ましい。 “スリー “とは.1回に30分以上.3キロメートルの運動をすることです。 “ファイブ “とは.週に5回以上運動することを指します。 “7 “とは.適切な運動量のことです。 分別ある食事とは.食べないことではなく.科学的に食べることです。 一減五増」を実現する必要があります。 “一減 “とは.脂肪の摂取量を減らすことで.脂肪酸（動物性脂肪）は10g以下.トランス脂肪酸の摂取はできるだけ少なくし.一価不飽和脂肪酸（ツバキ油など）は食事の脂肪源として優れており.20g程度になるよう1人1日25g程度にすることです。 五増」とは.牛乳.緑葉野菜.果物.水の摂取量を増やすことです。 3つ目の要素は.睡眠を改善することです。 睡眠は精神的な健康の反映であると同時に.多くの慢性疾患の発症・進展に重要な役割を果たす。 睡眠障害は.高血圧.糖尿病.肥満.リウマチなど.多くの慢性疾患の引き金となります。 十分な睡眠をとることは.健康を維持し.II型糖尿病の発症の可能性を減らし.不安やうつを抑え.認知症.骨粗しょう症.がんを抑制することにつながります。 健康的なライフスタイルを精力的に推進し.睡眠衛生に関する深い知識を持つことによってのみ.国民全体の健康状態を改善することができます。 そして.健康的なライフスタイルは.私たちの睡眠を改善するのに役立ちます。 1.夕食は.非溶解食品を食べるべきではありません.あまりにも飽和あまりにも脂っこい食べない.アルコールを乱用しない.過度の脳の興奮を避けるために喫煙しない.寝る前にいくつかの睡眠補助牛乳や他の食品を食べることが適切であることができます。 2.日中または夕方に適度な運動やスポーツを行うが.寝る前に激しい運動はしないでください。 3.心理的なバランスをとり.心をリラックスさせる。 4.睡眠環境を整え.快適な寝具を用意し.不要な音を立てない。 5.適度な休息時間を確保するために.人間の休息の法則をマスターし.寝る30分前からは電子製品から離れる。 就寝前の30分は.お風呂に入ったり.足をお湯につけたりして血行を促進し.筋肉や血液をリラックスさせることができますが.お湯の温度は高すぎず.時間も長すぎないことが大切です。
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