糖尿病は慢性疾患ですが.生活習慣を改善することで.患者さんは病気を上手に管理し.合併症を予防したり.遅らせたりすることができます。
糖尿病の有病率は.中高年層で依然として高い水準にあります。 II型糖尿病と診断されると.体が弱くなり.健康上のリスクが多くなるのではないかと心配されるかもしれません。 しかし.糖尿病患者であっても.自分の体をうまく扱うことができれば.健康な生活を送ることができます。
食事療法と運動療法は.糖尿病管理の基本です。 生活習慣を変えることは難しいかもしれませんが.バランスの良い食事.定期的な運動.血糖値の測定.十分な睡眠をとることは.糖尿病患者の生活の質を向上させ.寿命を延ばすことに貢献します。 この記事では.糖尿病の人が将来のQOLを確保するために.日常生活でやっておくべき11のことをまとめています。
血糖値測定器から遠ざかることなく
この装置を使うのは罰当たりだ」「血糖コントロールの悪い人しか真面目に使ってくれない」と患者さんが感じることもあるようです。 実際には.血糖値測定器は経過を明確に把握できるため.血糖値や健康をよりコントロールしやすくなります。
食後に10～20分歩く
食後のウォーキングは.食後の血糖値を下げ.体重減少を促進する効果があり.この効果は長い距離を歩かなくても見られるものです。 食後すぐに10分歩くと.それ以外の時間に30分歩くよりも血糖値を下げる効果が高いという研究結果が出ています。 運動へのモチベーションを高めるために.糖質制限患者さんはスマートフォンにリマインダーを設定したり.携帯型のフィットネストラッキングデバイスを装着したり.友人を誘って一緒にウォーキングをしたりすることができます。
年に一度の眼科検診を予約する
糖尿病患者は健康な人よりも目の病気になるリスクが高いので.少なくとも年に一度は総合的な眼科検査を受けた方がよいでしょう。 糖尿病患者さんの中には.「自分の目は大丈夫」と思って眼科検診を受けない方がよくいらっしゃいます。 しかし.糖尿病網膜症の初期症状の多くはそれほど目立たず.視機能の変化も顕著ではありません。 糖尿病による視機能の変化を早期に発見できるのは.眼科医だけです。
糖質だけでなく.炭水化物の含有量を食品表示で確認する
栄養表示は.II型糖尿病患者にとって多くの有益な情報を提供してくれますが.食品表示の意味を解釈する方法を学ぶ必要があります。 血糖値に影響を与えるのは糖質だけではありません。炭水化物も隠れた殺し屋なのです。 糖質オフと表示されていても.総炭水化物量が少なくない食品もあります。
普段の食事でいろいろな食材を摂る
主食に3種類以上の食品を使用することで.1日の血糖値をより安定させることができます。 例えば.朝食にオートミールを食べたなら.一握りのナッツとフルーツ.あるいは全粒粉のパンとゆで卵とバナナを組み合わせることができるようになったのです。
家にあるものを使って筋トレ
筋力トレーニングは.インスリンの効きやすい体にして血糖値を下げる効果があるので.糖質制限をする人はぜひ実践してください。 しかし.この目標を達成するために.高級なフィットネス機器を使用する必要はありません。 缶詰やペットボトルの水も便利なダンベルになります。 2～3冊の大きくて重い本を2つのトートバッグに分けて持ち.空いた時間にトレーニングとしてバイセップカールを行い.1回10～15レップを2～3セット行うことをお勧めします。
様々なタンパク源を試してみる
良質なタンパク源は.牛肉.鶏肉.豚肉.羊肉.七面鳥にとどまりません。 糖尿病の人は.魚.貝.豆.豆類.卵.チーズなど.さまざまな種類のタンパク質を試してみるとよいでしょう。
ポジティブなセルフトークをする
糖尿病の管理について話すとき.患者さんは自分に対して批判的で.常に何が間違っているのかを考えています。 患者さんは自分に優しく.ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えて.常に「正しいか.間違っているか」「良いか.悪いか」ではなく.「何が私を助けるか」「何が私を助けないか」を考える必要があるのです。 “自分にとって都合の悪いこと “を
定期的に歯磨きとフロスをする
糖尿病患者は歯周病になるリスクが高く.歯周病と心血管疾患の関連性が研究で示されています。 そのため.糖尿病患者さんにとって.口腔内の衛生状態を保つことは特に重要です。 フッ素入り歯磨き粉で1日2回.1回につき3分以上歯を磨き.1日1回以上歯間掃除をすること。
寝る前の足元チェック
糖尿病患者の4人に1人が足のトラブルを抱えることになります。 そのため.毎晩寝る前に2～3分.足や指の皮膚にひび割れがないか.形や色に異常がないかなどをチェックし.保湿剤を塗って足の保湿をすることが大切です。
毎晩30分早く寝る
睡眠不足（または睡眠の質の低下）が糖尿病患者に有害な影響を与えるという研究証拠が増えてきています。 ある研究では.睡眠障害が耐糖能とインスリン抵抗性を阻害することが明らかになりました。 逆に.長く質の良い睡眠は.血糖値を下げ.体重を減らす効果があります。