現代の生活のペースや仕事の習慣のために.多くの人々は.オフィスの習慣を行うには長い時間を持っている.長期的なダウンが腰痛を感じるだろう.この状態を無視しないでください.長期的なダウン.背中の筋肉の長期的な緊張は.腰椎椎間板突出や腰椎すべり.脊髄や神経根の圧迫.深刻な麻痺が引き起こされる可能性があり.その結果.背骨の変性を行います。 1.腰椎の前屈と後屈運動は.足を肩幅に開いて立ち.両手を組み.良い準備姿勢を作る。 そして.腰椎の完全前屈と後方伸展を4回行い.腰部の筋肉をリラックスさせるようにする。 2.腰椎回旋運動の姿勢を前と同じにする。 腰の時計回りと時計回りの方向の回転を1回行い.次にゆっくりから速くへ.大きくから小さくへ.下へ.交互の回旋に対して8回行う。 3.「アーチ・ブリッジ」仰向けに寝て.足を曲げ.足.肘.頭を支点（五点支持）にして.アーチ・ブリッジのように腰を押し上げる。運動の進行とともに.胸の前に腕を置き.足と後頭部だけを支点にして運動することができる。 この運動を20～40回繰り返す。 4.”フライングスワロー “ベッドに横たわって.乾燥した体の両側に腕.脚をまっすぐにして.その後.頭.上肢と下肢を上向きの力.肘と膝の屈曲をしないでください.常にまっすぐに保つようなフライングスワロー。 この運動を20～40回繰り返す。 内モンゴル自治区癌病院整形外科の劉斌さんは.運動する時.ベッドに横になって.枕元に行き.両手を背中の後ろに回し.胸を持ち上げて頭と胸をベッドから離し.同時に膝をまっすぐにして.太ももを後方に力を入れて3～5秒間ベッドから離れ.筋肉を緩めて3～5秒間休むことを1サイクルとして.一般に「燕飛」または「小燕飛」と呼ばれている。 「スワローフライ”；腰部の筋力が弱い人や肥満の人は.上記の方法は手間がかかるので.”五点支持 “という運動方法を使うことができる：ベッドに仰向けに寝て.枕に向かい.膝を曲げ.両肘と背中をベッドにつけて.腹部と腰を上向きにし.五点支持の肩.肘.足を頼りにする。 肘と足の五点で3～5秒間全身の体重を支え.腰の筋肉をリラックスさせ.腰を下ろして3～5秒間休むというサイクルを繰り返す。 具体的には.自分の実際の状況に応じて.自分の運動に適した方法を選択する。 この運動法の回数と強度は個人差があり.1日に10回以上～100回以上.3～5グループに分けて行う。 毎日.徐々に運動量を増やしていく。 運動の翌日に痛みやこわばりを感じる場合は.症状を悪化させないよう.運動の強さや回数を適切に減らしてください。また.捻挫を防ぐため.運動時に急に力を入れすぎないようにしてください。 注：腰痛.こわばり.不快感などの症状がすでにある場合は.腰背筋の運動を中止するか減らすべきです。腰痛や下肢痛の急性発作の場合は.時間内に安静にして運動を中止しなければ.元の症状を悪化させる可能性があります。