これまで.健康のための良質な睡眠の重要性や.不眠症の危険性についてご紹介してきました。 本日は.甘い眠りを与えてくれる不眠症の非薬物療法をご紹介します。 I. 睡眠衛生 1.カフェインやニコチンを含む薬や食べ物は.特に寝る4〜6時間前に摂らない。 つまり.良い睡眠をとりたいなら.1日の後半はコーヒーや濃いお茶を控え.夕食後の喫煙は控えた方が良い。 風邪をひいたときは.薬をよく選んで.夜飲むのに適した種類の風邪薬を飲む②寝る前の激しい運動は避ける 日中の定期的な運動は睡眠に良いが.就寝前の運動は睡眠の妨げになる③寝る前の満腹.高脂肪タンパク食.水の飲みすぎは避ける④規則正しく休み.定時に寝る 前夜いつ寝ても.翌日は定時に起きて.体内時計のリシェイプをめざそう 目覚めの時間が体内時計にとって重要であるため.体内時計のリズムを再構築することが目的です。5.寝室は適温.静かでできるだけ暗くすること。 第二に.睡眠を助ける食品1.寝る前にホットミルクを飲む：牛乳は.人々が疲れを感じさせる生化学物質トリプトファンが含まれており.しばしば不眠症の人々が寝る前にホットミルクを飲む.しばしばすぐに眠りに落ちることができ.ミルクの催眠効果が徐々に強化され.しばしば夜の睡眠の後半をより甘くすることができます。 2は.パンを食べる人々の睡眠を作ることができます：人々はパンを食べ.膵臓はインスリン.パンの代謝に含まれるアミノ酸.および5-ヒドロキシトリプタミンのアミノ酸代謝産物の1つを分泌する.鎮静催眠術をすることができます。 3.寝る前にリンゴを食べたり.リンゴの匂いを嗅ぐ：リンゴはリンや鉄などの元素を含み.腸壁に吸収されやすく.脳に栄養を与え.血液に栄養を与え.心を落ち着かせ.睡眠をとる効果があります。 また.リンゴの香りは.人々に大きな心理的影響を与える.研究では.リンゴの香りが92％のアルコール.6％のカルボニル化合物を含むことを発見した.その強い香りが人間の神経に強い鎮静効果を持って.人々をリラックスさせるでしょう.人々が眠るようにすることができ.しばしば不眠の人々は眠ることができない.多分今夜.あなたは簡単に休むことができる漂流豊かな果実味のりんごのベッドサイドに置かれるかもしれない。 4.寝る前にバナナを食べる：バナナは.バナナは砂糖が高く.炭水化物は.活力の5 -ヒドロキシトリプタミン化学成分で脳を増やすことができるので.ベッドが眠りに落ちるように簡単になります前にいくつかのバナナを食べるように.不眠.睡眠薬の皮に包まれて “と呼ばれています催眠術することができる。 注：糖尿病患者はこの記事に適していませんが.ああ寝る前に歯を磨くことも忘れないでください。 5.寝る前にオートミールを飲む：オートミールは.睡眠に影響を与える身体の酸性物質を除去することができ.神経をリラックスすることができ.穏やかな睡眠の効果を持っています。 オーツはまた.インスリンの一種を分泌する体を促進することができ.トリプトファンが脳に信号を送るのを助ける：睡眠時間。 そして.オーツ麦は睡眠中に一定の速度でグルコースを放出するので.低血糖による悪夢の連続を防ぐことができます。 第三に.リラクゼーション療法は.患者の脳内のブドウ糖の高代謝を抑え.身体的・心理的覚醒度を下げ.自律神経活動や骨格筋の緊張を効果的に緩和し.不安を解消することを目的としています。 この療法の主なリラックス法は：腹式呼吸訓練.動作の要点：呼吸は深くゆっくりと.口ではなく鼻で呼吸すること.1回の呼気と1回の吸気は約15秒でマスターすること.すなわち3～5秒深く吸気（お腹を膨らませる）.1秒息を止める.その後3～5秒ゆっくり呼気（お腹を引っ込める）.1秒息を止める。 睡眠のための音楽音楽の振幅は調和のとれた周波数を持っていて.聴覚神経を通じて脳の聴覚中枢に伝達されます。 美しいものを連想させながら.筋肉の緊張や血流速度.さらには全身の気分を調整し.不眠症患者の精神的緊張や不安を軽減させるのです。 人は眠たくなると.まずまぶたを上げる。「まぶたの格闘技」という言葉があるように.まぶたを上げる。 これは.上まぶたが大脳皮質の睡眠中枢に支配されているためで.眠りにつくとまず上まぶたを閉じます。 このメカニズムを利用して.睡眠を調整することが可能であることが.経験的にわかってきています。 夜.電気を消して仰向けに寝て.目を天井に向け.なるべく遠くを見ながら.まぶたが痛くなるまで開閉を繰り返し.人工的な目の筋肉の疲労状態を作り始めると.自然に目が閉じ.安らかに眠りにつくことができるのだそうです。 このエクササイズを長く続けることで.高齢者の眼瞼下垂を予防・軽減し.老化の進行を遅らせることも可能です。 睡眠に関する正しい知識と良質な睡眠習慣.そして甘い眠りを手に入れれば.人生の3分の1の幸せを手に入れることができるのです。