強迫観念や行動がどのように生まれるかを理解し.強迫症状に対する行動反応を制御する新しい方法を学ぶことができます。 強迫性障害によって引き起こされる不安や恐怖に対処する方法を学ぶことができます。 恐怖に適切に対処することで.行動療法はより効果的になります。 ここで強調したいのは.1.再認識の4ステップです。 2.再アトリビュート 3.意識をシフトさせる。 4.再評価 まず.最も重要なステップは.強迫観念や行動を「認識」することを学ぶことです。 このステップは全くやりたくないかもしれませんが.今現在苦痛を与えている強迫観念や行動を完全に意識する努力をしなければなりません。 強迫的な衝動を抑えるために.脳の生化学的な変化を起こすには.数週間から数ヶ月かかることを覚えておいてください。 これらの強迫観念を数分.数秒で取り除こうとすると.フラストレーションが溜まってしまいます それどころか.強迫観念をより悪化させることになるのです 行動療法では.強迫観念がどんなに押しつけがましくても.それに反応しないように自分をコントロールすることを学びます。 目標は.強迫症状に対する反応をコントロールすることであり.強迫観念や衝動をコントロールすることではありません。 ステップ2：再 帰属 “私じゃない.OCDが働いているんだ！”と自分に言い聞かせる。 強迫観念は無意味であり.脳からの間違ったメッセージである。 確認したい」「なぜ手が汚れているのか」という衝動が.なぜ圧倒的に強いのか.深く理解する必要があります。 もし.これらの思考が意味をなさないとわかっているなら.なぜそれに反応するのでしょうか？ 強迫観念がなぜ強いのか.なぜそれを取り除くことができないのかを理解することは.意志の力を強め.強迫行為に対する抵抗力を強化するための重要な鍵になります。 この段階の目標は.「再原因」を学ぶことです。強迫観念の原因は.脳の生化学的なバランスの乱れです。 覚えておいてください：”強迫にすぐに反応する必要はありません！” 自分を助ける最も効果的な方法は.強迫観念や感情を脇に置いて.脳の生化学的反応を変えるのに役立つ他のことをすることを学ぶことです。 強迫観念を取り除こうとするのは.ストレスを増やすだけで.かえって悪化させることになります。 再属性」を使うことで.完了感丸出しのような.自分を良くするための儀式的な行動を避けることができます。 強迫観念が脳の生化学的な不均衡から来るものだと分かれば.こうした衝動を無視して.やるべきことに取りかかることができるようになるのです。 覚えておいてください：「それは私じゃない.強迫神経症の仕業だ！」。 衝動に耳を傾けたり.反応するのを我慢すれば.脳が変化し.強迫観念を感じなくなります。 衝動的に反応してしまうと.一時的に安心しても.すぐにその衝動は悪化してしまうに違いない。 これはおそらく.OCDの患者さんにとって最も重要な教訓です ”再確認 “と “再所属 “は.しばしば一緒に行われるため.患者にOCDの原因をより深く理解させることができます。 まず.自分を追い込んでいる強迫観念を十分に自覚し.それが脳の病理によって引き起こされていることを理解することが大切です。 ステップ3：気晴らし このステップからが本番です! ノーペイン・ノーゲイン！という心の積み重ねから始めましょう。 このステップでやらなければならないことは.「自分でギアをシフトすること！」です。 ごく自然で簡単な脳の仕事を.努力と集中力でこなすのです。 例えば.外科医が手術前に手を磨くのは.最初から最後まで自然な動作であり.本人は「もう十分磨いた」と自然に感じています。 しかし.強迫性障害の患者は.何度も何度も.延々とブラッシングをします この4つのステップを踏むことで.幸いにも脳の自動化機構が修復されるのです。 陽動作戦とは.たとえ数分でも強迫観念から注意をそらすことです。 強迫的な手洗いやチェックに代わる具体的な行動を選ぶことから始めてください。 楽しくて建設的な行動なら何でもいい。 散歩.運動.音楽鑑賞.読書.パソコン.バスケットボールなど.自分の趣味の活動に取り組むとよいでしょう。 強迫観念があると.それを強迫観念や衝動として「再認識」し.自分の障害であるOCDに「再 帰属」させ.「注意をそらす」ことで 他のことをやってください。 習慣的な思考に陥らないように.自分に言い聞かせるのです：”My OCD is back, I have to do something else” 強迫的な思考に反応しないように決めることができます。 1.15分ルール 注意を移すのは簡単なことではありません。 強迫観念を解体して.やるべきことをやるには.大変な努力と苦痛が必要です。 しかし.脳の生化学を変える唯一の方法は.強迫観念に抵抗することを学ぶことであり.やがて痛みは軽減されるでしょう。 私たちは.15分以上対応を遅らせるという「15分ルール」を採用しています。 最初は5分遅れからでいいんです。 原則は同じで.遅滞なく即座に反応することはありません。 なお.これは15分という受動的な待ち時間ではなく.「再確認」「再認識」「気晴らし」の期間である。 その後.他の興味深い.建設的な活動をしていただきます。 一定期間後.強迫観念の強さが弱まったかどうか再評価し.記録してください。 少しでも減ったら.自分を励まし.ご褒美をあげる。 強迫性障害の人は.完璧主義で100点満点の考え方をすることが多いので.わずかな成果にも満足できず.常に行動療法を成功させるために十分なことができなかったと考えてしまうのです。 15分以上の遅延を目指し.継続的に練習することで.強迫観念の強さは大幅に軽減されるでしょう。 一般的に.練習すればするほど上手になると言われています。 やがて20分.30分以上遅らせることが可能になります。 2.やるだけでやりがいがある 他のことに意識を移すことが大切です。 思考や感情がすぐに消えると思わないでください。 強迫観念が望むことをしてはいけません。自分の好きな活動に固執することで.強迫観念の衝動が弱まり.あるいは遅滞のために消えるようにする必要があるのです。 たとえその衝動を変えることが難しくても.自分が反応する行動を少しはコントロールできることに気づくはずです。 全身全霊の意識」を使い.「観客」に徹することで.より大きな力を発揮することができるのです。 このステップの長期的な目標は.強迫観念に反応しないようにすることです。 当面の目標は.反応する前に少し遅らせることです。 強迫観念に支配されることなく.自分のすべきことを学ぶことができます。 強迫的な衝動が強く.強迫的に行動せずにはいられないこともあります。 しかし.この4つのステップを繰り返し練習すれば.脳の生化学的な変化が期待できます。 常に自分に言い聞かせてください。「手を汚さなければならないと感じているのではなく.その強迫観念が自分に影響を与えているのだ」と。 今回は強迫神経症の勝ち.次回はもっと我慢して反応する！” このようにリハーサルをすると.たとえ強迫行為をすることになっても.行動療法の要素が含まれていることになります。 重要なことです。強迫行為をただ行って何も考えないよりは.強迫行為を強迫行為として再認識する.それが行動療法なのです。 強迫的なチェックと戦っている人へのアドバイス：もしあなたが苦手なのがドアの鍵のチェックなら.集中して心をこめてドアをロックしてみてください。 自分の中に生じた鍵をかけたい衝動に気づき.”このドアは今.鍵がかかっている！”などと動作を心に刻みながら.慎重にゆっくりと鍵をかけてください。 ドアに鍵がかかっているという印象を受けるので.強迫的な衝動が鍵を確認するように要求すると.すぐにそれを「再認識」することができます。つまり.「これは強迫観念だ.強迫だ！」というわけです。 つまり.「私ではない.私の脳みそだ！」と「再属性化」することができるのです。 他のことに注意をそらし.心の中で丁寧に施錠したことを確認することができます。 また.成功した気晴らしを記録しておくと.何が最も気晴らしに役立ったかを振り返ることができるので.重要です。 挙げた項目が期待通りの効果を発揮すれば.自信につながります。 録音することで.強迫観念がひどくなったときに「ギアチェンジ」し.過去に行ったことを思い出す訓練をすることができます。 成功体験が多ければ多いほど.励みになるはずです。 失敗ではなく.成功だけを記録する。 自分自身を応援し.励ましてあげることが.自信につながるのです。 ステップ4：再評価 最初の3つのステップは.OCDに関する既存の知識を利用して.OCDが身体的な障害. つまり脳の生化学のアンバランスであることを明確にし.考えざるを得ない状況を受け入れず.建設的 な行動に注意を移すことを目的としています。 再認証」と「再付与」が連動し.その後に「気晴らし」のステップがあります。 この3つのステップの総合力は.個々のステップの力の総和よりも大きいのです。 “再認識 “と “再付属 “のプロセスは.”注意力散漫 “を強化する。 行動療法に先立ち.強迫観念や衝動を「再評価」し始めるのです。 最初の3つのステップが適切に訓練される頃には.強迫観念や衝動は時間的に脱却できるようになります。 再評価の最終目標は.強迫観念を切り捨てることであり.強迫観念に踊らされないようにすることです。 ポイントは2つあります。まず.準備をすること。つまり.強迫観念がやってくることを理解し.怯むことなく耐える準備をすることです。 第二に.それを受け入れること。強迫症状があるときに.自分を責めることにエネルギーを浪費しないことです。 症状がどこから出ているのかがよくわかり.対処の仕方もわかっているのでしょう。 暴力的であろうと性的であろうと.どんな強迫観念であろうと.こうした症状が1日に何百回も起こる可能性があることはご存じだと思います。 毎回.まるで新しい.予測不可能なアイディアのように対応する必要はありません。 打たれるのを拒み.負けるのを拒む。 強迫観念を精神的に準備することで.すぐにそれを識別し.再属性化作業を行うことができます。 再鑑定作業も可能です。 強制力が発生したとき.あなたはそれに備えることができます。 あなたは.「それは私のばかげた強迫観念だ.意味がない.私の脳が詰まっているだけだ.気にするな」とわかるでしょう。 次の行動に移ることができるようになり.その思考にとどまる必要がなくなります。” 次のステップは.強迫性障害が結果として起こったことを「受け入れる」ことです。そして.意志の力がないのは.実は脳のバランスが悪いからで.自分とは関係ないのだと.決して自分を責めないことです。 このような強迫観念を持つ人はなんて悪いんだろう……」といった否定的.批判的な思考を避け る。 結論 強迫性障害の人は心を鍛え.強迫観念に従って思考しないようにしなければなりません。 このような感情は誤魔化しであることを知らなければならない。 徐々に.しかし穏やかに.強迫症状に対する反応を変え.それと戦おうとするのです。 しつこいほどの執着心も.一時的なもので.それに踊らされなければ消えてしまうことを学ぶのです。 そしてもちろん.私たちが強迫観念に身をゆだねると.強迫観念は私たちを圧倒するほど強くなることも覚えています。 私たちは.こうした強迫的な衝動がどこから来るのかを認識し.それと闘うことを学ばなければなりません。