膝の痛みを防ぐには
人体で最も大きく複雑な関節である膝は.ヒンジ関節といって.一方向にしか動かない数少ない関節のひとつです。 膝は人体最大の体重を支える関節で.普通の人の膝は平均35kgの重さに耐えることができる。 体重がかかればかかるほど.関節軟骨がすり減り.腱が傷つき.膝関節の劣化が早まる可能性が高くなる。
3.坂道や階段の上り下りでは.膝の重さは約3～4倍になります。
4.走るとき.膝の重さは約4倍。
5.球技をするとき.膝にかかる体重は約6倍。
6.しゃがんだり.ひざをついたりするときは.ひざの負担は約8倍。
例えば.体重50kgの人が一歩上がるごとに.膝には約200kgの体重がかかる。 (50*4 times)
人間の膝関節は15年間が最盛期
15歳以前：
膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛のほとんどは膝関節付近で起こる。
15～30歳：
膝関節は「完璧な状態」にあり.不眠不休で働きます。 膝関節の組織を傷つけない限り.基本的にその存在を感じることはない。
30~40歳:
膝蓋軟骨は初期の軽度のすり減りがあり.数週間から数ヶ月の短期的な膝の痛みがもろに出る時期があり.人によってはそれに気づかないこともあります。 膝蓋大腿軟骨は.人間の膝関節にある厚さ3～5mmの透明な軟骨の層で.膝を動かした時の衝撃からクッションの役割を果たします。 この頃から膝関節の使用は恣意的にできなくなる。
40~50歳:
長距離を歩くと膝関節の内側が痛くなりがちですが.手でやさしくさすると痛みが和らぎます。 膝関節では.半月板が振動を和らげ.安定性を保つ役割を果たしている。 体重の60％は膝の内側で支えられているため.内側半月板の変性は早く起こります。 また.半月板には神経が通っているため.変性の過程で痛みを感じることがある。 このような現象は.関節のケアを始める時期であることを思い出させる。
50歳以上：
膝関節は明らかな痛みを感じるようになり.これは膝蓋軟骨の「寿命」に達したため.軟骨層が摩耗し.関節炎が発生しています。
これは膝蓋軟骨が「耐用年数」に達し.軟骨層が摩耗し.関節炎が発生したためです。 この時.関節の使用は控えめにし.激しい運動.特に階段の上り下りや昇降を減らし.必要に応じて松葉杖を使用して膝関節への負担を軽減する必要があります。
中高年の膝痛の原因
中高年以降になると.膝関節の腱や靭帯が退行性変化を起こし始め.関節腔の滑液分泌が減少し.長期間の摩擦や骨の摩耗により関節骨表面がすり減り.関節周辺組織が炎症などにより線維性癒着を起こしやすくなるため.高齢者では膝関節のこわばりを感じることが多くなります。
活動は「カチッ」という音や摩擦音を発し.寒さや過度の活動では痛み.腫れ.関節腔の浸出液.高齢者の関節変形の深刻さ.障害の形成が誘発されます。 具体的には.高齢者の膝の痛みの原因は次のとおりです：
1.慢性滑膜炎：膝関節の慢性的な痛みや腫れとして現れる。 検査では滑液.滑膜の肥大が確認できる。
2.膝蓋骨偏位：膝関節は活動後に痛みや弱さがあり.休息後に良くなり.半分しゃがむと痛い。
3.膝内遊離体：患者の足に力が入らないか.関節が詰まった感じがあり.膝蓋骨の下に摩擦音がある。
4.膝蓋前滑液包炎：膝蓋前痛を引き起こす外傷歴があり.診察で局所的な圧迫痛がある。
5.変形性膝関節症：長時間座ったりしゃがんだりした後の立ち上がり.階段の上り下りで関節痛が顕著で.安静にしていると軽減する。
6.偽痛風：男性患者が多く.膝関節に好発する。 腫れや痛み.皮膚温が高く.機能制限があり.レントゲンでは半月板や関節軟骨表面の石灰化が認められる。
7.大腿骨頭壊死：膝関節痛を伴う股関節病変。
膝関節の各部位の痛み
1.膝外側の腸脛靭帯の痛み。
2.膝の前側の痛み.膝蓋大腿関節痛とも呼ばれる。
3.膝の上の痛み.おそらく大腿四頭筋腱炎。
4.膝頭の上または脛骨上部の内側の痛み.滑液包炎の可能性があります。
2.ランニング.走り高跳び.走り幅跳びなどの大きな運動はしない。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちの姿勢は避ける。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちは避ける。
4.半月板損傷を防ぐために.半屈曲位で膝関節の回転動作をしない。
5.膝への負担を減らすため.理想的な体重を維持する。
6.膝の保温に注意し.ズボンや膝当てを着用して膝を保護する。
7.重いものを持ったり.ハイヒールを履いたりしない。
8.外傷や過度の労働を避ける。
9.靴の選択は非常に重要です。 足にフィットした靴は.快適に歩けるだけでなく.運動時の膝への衝撃や負担を軽減します。
(1) 足の甲の部分が靴としっかり組み合わされ.幅と長さが適切で.足のアーチの弧を正しく保つことができる。
(2)靴の重さは軽く.ソールは柔らかすぎず.少し厚めであること。
(3)靴のかかとが2～3センチほど高く.靴底が平らすぎるため.歩くときに疲れやすい。
(4)靴底には滑り止め加工が施されています。
膝を痛めた場合.無理な運動は膝の二次損傷を招き.時間の経過とともに膝の半月板が磨耗して保護効果やクッション効果を失い.重くて歩くのに不便になることがあります。
膝の関節は蝶番関節で.左右には動かず前後にしか動きません。
適切な筋力を通じて.安定性のトレーニングは.膝関節の予防医療を再生することができます：
1.側臥位運動：左側に横たわって.膝をわずかに曲げ.かかとを一緒に。 右手は約1～2kgの重りを持ち.脚の外側に置く。 次に腹部を緊張させ.腰を張り.右脚の膝をできるだけ高く上げ.脚を上げている間は体を動かさないようにし.数秒間キープして下ろす。 脚を変えながら15回繰り返す。
2.足上げ運動：しっかりしたベンチやステップの後ろに立ち.右足を踏ん張り（かかとを宙に浮かせない）.体重を右足に集中させ.体を起こし.左足のつま先をステップにつけて1～5秒キープする。 次に左足を下げ.床を叩く。 足を変えて8～10回繰り返す。
3.ブリッジ運動：地面に平らに寝て.膝を曲げ.足を腰幅に開き.腕を横にする。 ゆっくりと腰を上げ.スムーズに地面から離れる。 その後ゆっくり下ろす。 これを15回繰り返す。
4.レッグ・エクステンション・エクササイズ：膝を曲げて平らになり.足を地面につける。
左足を伸ばし.ストレッチに入ります。
ストラップかタオルを引き.両手でストラップの両端をつかむ。
バンドで足を胸の方に引き寄せ.ふくらはぎを無理にまっすぐ伸ばして10～30秒キープし.ふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛える。 この動作を3～5回繰り返し.脚を入れ替える。
食事
ビタミンKを多く含む食事（エンドウ豆.ブロッコリーなど）や.カルシウム・グルコサミンのサプリメントを摂ることは.膝の健康に良い。