軽度の腰椎椎間板ヘルニアは、適度な有酸素運動、フライングスワローエクササイズ、ヒップブリッジトレーニングなどで運動することができる。
1.適度な有酸素運動：水泳やウォーキングなどの一般的な運動。 水泳は全身運動であり、腰背部の筋肉を鍛え、腰椎の安定性を高め、腰椎の体重負担が軽くなり、局所の痛みの緩和と症状の改善につながる。
2.飛燕運動：うつ伏せになり、肩関節を両腕の支点とし、頭をそっと持ち上げながら両腕を上方に上げ、肩は背中に向かって上方に引き締める。 同時に腹部を支点として、脚を軽く持ち上げ、3～5秒動作を続け、筋肉をリラックスさせ、回復させ、動作を繰り返す。 腰部の筋力を鍛え、腰椎椎間板ヘルニアの症状を緩和することができる。
3.ヒップブリッジトレーニング：患者は仰臥位をとり、脚を肩より少し広く曲げ、背中の上部、足l3点で体を支え、腰をゆっくりと大腿部まで上げ、胴体をまっすぐにする。 患者の腰の筋力を強化し、症状を緩和するのに役立つ。
個々のトレーニングプログラムの開発の特定の状況に応じて、治療のための専門の医師の指導の下で、患者が有害な結果を避けるために、やみくもに自己訓練しないことをお勧めします。