まず.「食品グリセミック指数」と「食品グリセミック負荷」を理解しましょう。
長い間.人々は伝統的に.糖尿病患者は砂糖を食べてはいけない.砂糖を使った甘い食べ物や料理は食べない.甘い飲み物を飲まない.などと信じてきました。 中には.砂糖の話をするのが怖くて怖くて.何でも食べたり飲んだりしなければならないという精神的なプレッシャーが大きく.生きる喜びを失ってしまう人もいます。
臨床の現場では.糖尿病の患者さんによく出会います。”先生.私が食べてもいい食べ物を教えてください。 食べてはいけない食べ物は何ですか？” そのような場面に遭遇したとき.私はいつも患者さんに.「総摂取カロリーがうまくコントロールされていれば.ほとんど何でも食べられますよ」とお伝えしています。 糖尿病食は最も健康的な食事であり.糖尿病患者だけでなく.普通の人もみんなこのように食べるべきです。”と。 多くの患者さんは.血糖値をコントロールする近道がないかと.いつも半信半疑で考えています。
ご存知のように.糖尿病患者さんにとって.いかに食事を選び.合理的に合わせるかは.糖尿病の最も基本的で重要な治療の一つであり.血糖値の基準を確実にクリアし.心臓.脳.目.腎臓などの血管の重大な合併症を予防するための重要な治療手段であると同時に.食文化を存分に楽しみ.生活に楽しみを加え.生活の質を高めるための欠くことのできない.必要な手段であると言えます。 これまで.糖尿病患者に食品の選び方を指導するために食品交換法を用いており.多くの医師や糖尿病患者はこれまたある程度の知識を持っています。 この古典的な方法は.かつて糖のコントロールに重要な役割を果たしていましたが.化学的に同等の炭水化物とエネルギーだけを記し.同等の炭水化物の種類や他の食品成分の血糖値への影響については考慮しておらず.特に交換表には反映されていませんでした。 特に.交換表には.食品ごとの血糖値反応の違いが反映されていない。 また.糖尿病患者の食事はあまりにも制限的であり.糖尿病患者の食事が退屈で.単調で.栄養不足で.生活の質が低下するという誤解さえある。
GI値とは.人体実験によって決定された.食品が人体の血糖値を上昇させる能力のことで.食品中の同じ重量の炭水化物が血糖値に与える影響を比較し.炭水化物が血糖値を上げる能力を分類する方法である。 海外の疫学調査では.低GI食品を主食として摂取する集団は.糖尿病.高血圧.肥満の予防に大きな健康効果を発揮することが示されています。 低GI食は.糖尿病患者の血糖値の改善.血漿総コレステロール.トリグリセリド.LDLの低下.HDLの増加をもたらし.糖尿病や心血管疾患のリスクを低減することができ.短期的な効果だけでなく.長期的な健康への影響も期待できる。
高GI食品は.消化管に入った後の消化・吸収が早く.ブドウ糖の放出も早いため.血液中に入るブドウ糖のピークが高く.血糖値の上昇の度合いが大きいということです。 したがって.GI値の適用と食事の合理的な配置は.人間の血糖値の調節とコントロールに大きな効果がある。 一般に.高GI値から低GI値に置き換えた食品の半分もあれば.血糖値の大幅な改善を達成できると言われています。 GI値が55以下の場合は低GI食品.55～70の場合は中GI食品.70以上の場合は高GI食品となります。
しかし.どのような食品でもGI値は一定ではなく.以下のような多くの要因に影響されます：
1.熟度（Ripeness）。 例えば.バナナは熟しているほどGI値が高くなります。 これは.収穫後に熟成が進む果物に特に当てはまります。
2.食品の酸性度。 食品に酸が含まれていると.その食品を体内で消化する速度が低下します。 消化速度が低下するということは.吸収速度が遅くなり.血糖値に良い影響を与えるということです。
3.炭水化物の消化速度には個人差がある。
4.製品に含まれる小麦粉の種類（ある場合）。 精製された白い小麦粉が多いほどGI値は高くなり.粗い穀物粉が多いほどGI値は低くなります。
5.調理時間。 通常.調理時間が長くなると.GI値は高くなります。
6.その他の成分。 高GI食品とタンパク質や脂肪を含む食品を同時に摂取した場合.脂肪やタンパク質が消化を遅くするため.炭水化物のGI効果は単独で摂取した場合よりも低くなります。 同様に.低GI食品は.炭水化物を加えるとGI値が高くなります。
以上のようなGI値の知識を知ると.多くの人が「では.GI値の高い食品は食べてはいけないのだろうか」という疑問を思い浮かべるのではないでしょうか。 例えば.スイカのGI値は72で.高GI値として分類されることがあります。 しかし.私たちはスイカが健康的な食品であることを知っています。 さらに.スイカを適度に摂取しても.血糖値が大きく上昇することはないという研究結果も出ています。 このことから.GI値が高いからといって必ずしも血糖値が上昇するわけではなく.食品に含まれる糖分の量にも左右されることがわかります。 1997年.ハーバード大学の研究者であるサルメロンらは.糖尿病患者がより簡単に.より直感的に適切な食事を選び.合わせることができるように.「グリセミック負荷」という新しい概念を導入しました。
GLとは.炭水化物の量と質を組み合わせたもので.ある重量の食品が体の血糖値に与える影響の大きさを表し.摂取した食品中の利用可能な炭水化物の実際の重量（図書館で「食品成分表」として入手可能）にその食品のGI値を掛け.100で割った値で算出します。 GLは.実際に提供された食品や食事パターン全体の血糖値上昇効果を定量的に示すものであり.したがってGI値よりも食品の血糖値上昇を引き起こす能力をより包括的に評価することができます。 GLは.GI値と組み合わせて使用すると.特定の食品の典型的な1食分に含まれる利用可能な糖質の量を反映するので.実際の食事により近いと言えます。
GLが20以上の場合は高GLであり.摂取した食品の重量が血糖値に大きく影響することを示唆しています。
GLが10～20の場合は中程度のGLで.対応する重量の食品が血糖値に平均的な影響を与えることを示唆しています。
GLが10以下の場合.GLは低く.対応する食物の重量が血糖値に大きな影響を与えないことを示唆しています。
さて.まだ上記のスイカを例にしています。 スイカのGI値が高いことはわかりましたが.今度はGLを計算して見てください。
もし私たちが3-2個のスイカを食べるとしたら.食品成分表を確認すると.スイカの炭水化物含有量は100グラム（2テール）中5.5グラムで.3テールのスイカに含まれる有効炭水化物は 5.5*150/100=8.25 で.GI値は72であることがわかります。 つまり.スイカ3玉を一度に食べても.血糖値にはあまり影響しないのです。 同様に.1パウンドのスイカを食べた場合.スイカのGL値は次のように計算されます：27.5*72/100=19.8.これは20に相当します。 一度に食べる1ポンドのスイカの方が.血糖値への影響は明らかです。 また.ソーダクラッカーのグリセミック指数も72ですが.100gあたり約76gの炭水化物が含まれており.3テール（150g）に含まれる利用可能な炭水化物は76/100*150=114.この3テールのソーダクラッカーのGL= 72*114/100=82.08 で.血糖値に大きな影響を与えます。一方.20gを摂取するとそのGL= 72*76/100*20/100=10.944となり.血糖値への影響はほとんどありません。 つまり.GLを適用することで.高GI食品を食事計画に取り入れることが可能であることがわかるのです。 言い換えれば.糖尿病患者は.食品の重量を厳密に管理することを除けば.どんな食品でも摂取することが可能なのです。 特定の食品.特に高GI値の果物.野菜.粗い穀物.豆類を拒否することで.多くのビタミン.ミネラル.食物繊維を失っていることを忘れないでください。
したがって.糖尿病患者は.食品を選ぶときや食事構成を組み合わせるとき.GIとGLの概念に従って.食品に含まれる炭水化物の質.すなわち消化吸収速度を考慮しながら.食品に含まれる炭水化物の総量と血糖負荷への影響を考慮した食事を選び.組み合わせなければなりません。 炭水化物の質と量の総合的なバランスは.間違いなく最も科学的.合理的.多様かつ人道的な糖尿病食へのアプローチである。 現在.糖尿病食の管理・教育では.古典的な食品交換法による総カロリーコントロールが最もよく用いられている。 この方法は比較的単純で使いやすいため.患者さんが日常生活で実践しやすい方法です。 総カロリーや総糖質は個人の必要性に応じて計算され.異なるレシピグループで交換することができます。 しかし.この方法の主な欠点は.各食後の血糖値やインスリン反応の違いを正しく表していないこと.また.食品の調理方法の違いによる血糖値やインスリンへの影響も考慮されていないことである。 GI値やGL値の概念を糖尿病食の健康教育に取り入れ.食品交換分法との関連で応用し.患者さんが科学的にGI値やGL値の低い食品を選択できるように広く広報することは.膵島細胞への負荷軽減に寄与し.血糖値を効果的にコントロール・安定させ.糖尿病の心血管・脳血管合併症を軽減し患者さんのQOLを高める上で重要な臨床的意義を持っています。
血糖値が115～90の食品は.優先順位の高い順に.マルトース.グルコース.コーンスマフィンです。
血糖値が89～80の食品は.順に.パフライス.もち米.インスタント米粉.揚げ・焼き芋.キャラメルシュガーです。
グリセミック指数が79から70の食品は.順に.ソラマメ.カボチャ.ハチミツ.ソルガム.紫米（早生）.スイカ.ニンジン.キビ.白小麦粉パン.膨化小麦.ポテトフライ.ポップコーンフラワー.ローストコーンチップ.ポレンタ.サンドイッチパン.フライフリッター.ファインホワイトフラワーのパンです。
69～60のグリセミック指数を持つ食品は.順に.全粒粉パン.コーンミール.大麦粉パン.キャッサバ.バナナ（未加熱）.全ライ麦粉パン.オート麦粉パン.小型丸型バーガーパン.クラスティパン.粗粒小麦粉パン.（オート）フレークミックス.小麦ビスケット.全ライ麦ビスケット.栄養価が高い朝食シリアル.オートミールおかゆ.サルタナ.種無しブドウ ( (生).パイナップル.ジャガイモ(新).蒸し・ゆでたマッシュポテト.黒豆スープ.インゲン豆スープ(缶詰)など。
59～50のグリセミック指数を持つ食品は.順に.米.紫米（玄米.玄米）.ジャガイモ（ゆで／ロースト）.山芋.サツマイモ.そば.スイートコーン（オンザコブ）.米粉.サルタナ（粒なし）.バナナ.マンゴー.キウィ.桃ジュース（缶入り.濃い／薄い）.みかんジュース.オレンジジュース.青豆粥.オートミール（お粥）.ポップコーンです。
グリセミック・インデックスが49～40の食品は.好みの順に.乳糖.チョコレート.インゲン豆.オレンジ.みかん.ブドウ（生）.リンゴジュース.グレープフルーツジュース.洋ナシジュース.パイナップルジュース（無糖）です。
39から30の間のグリセミック指数を持つ食品は.好みの順に.ラビオリ.卵麺.スパゲッティ.ライ麦の穀物.小麦の穀物.栄養（粗）粉.レンズ豆（金時豆）.リンゴ.洋ナシ.未熟バナナ.干しアンズ.脱脂乳.ヨーグルト.ポレンタ.トマトスープ.ふかひれです。
グリセミック・インデックスが29～20の食品は.順に.大麦の粒.インゲン豆.小豆.黒豆.乾燥エンドウ.乾燥豆.インゲン（雲丹）.レンズ豆.ソーセージ.全乳.ゼリー（乳なし）.龍眼春雨.桃（生）.桃生ジュース（すべて天然）.グレープフルーツ.梅.サクランボです。
グリセミック・インデックスが19～14の食品は.好みの順に.大豆.ピーナッツ.低脂肪乳.大豆の缶詰です。