腰椎45腰椎5仙骨1椎間板ヘルニアの機能的エクササイズは、ヘルニアの悪化を避けるため、または症状を軽減するために、腰部の筋肉を強化することに重点を置く。 腰椎ストレッチング、ぶら下がり棒、五点支持、水泳などの運動方法がある。
1.腰椎ストレッチ：定期的に腰椎ストレッチを行う。例えば、小燕の動作、ベッドに横たわる伏臥位、お腹をベッドに密着させ、頭、首、下肢を定期的に上向きにすることで、首、胸、腰の筋力を強化し、脊椎の安定性を高めることができる。
2.吊り棒：両手で吊り棒を持って自然にぶら下がることで、主に自分の体重で腰椎を牽引させることができ、椎間板のリセット、椎間板の戻りを助長する椎間腔の幅が大きくなる。
3.五点支持法：硬いベッドの上に仰向けに寝て、頭、両側の肩甲骨、両側の足をベッドに密着させ、お腹とお尻を上に上げ、人全体が反った橋の形を呈するようにし、脊柱起立筋の筋力を高める。
4.水泳：水の浮力効果により、腰背部の筋肉を運動させるだけでなく、腰椎の関節にかかる圧力を軽減し、腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善することができる。
不適切な自己運動による怪我を避けるため、患者は医師またはリハビリ療法士の指導のもとで運動する必要がある。