不眠症は.臨床の場で最もよく見られる睡眠障害です。 慢性的な不眠症は.個人の通常の生活や仕事に悪影響を及ぼし.特に日中の認知機能に影響を与え.QOLに深刻な影響を及ぼします。
不眠症治療の全体的な目標は.以下の通りです。
1.睡眠の質を向上させ.有効睡眠時間を増加させること。
2.患者様の社会的機能の回復とQOL（生活の質）の向上を図ること。
3.不眠症に伴う身体障害.または身体障害との併発のリスクを低減または排除すること。
4.薬があえてもたらす悪影響を回避する。
不眠症の治療には.主に薬物療法と非薬物療法がありますが.不眠症の患者さんに有効な精神行動療法としては.主に認知行動療法が挙げられます。
精神行動療法の本質は.患者の信念体系を改善し.患者の自己効力感を発揮させ.その結果.不眠症状を改善することです。 精神行動療法には.通常.睡眠衛生教育.刺激制御療法.睡眠制限療法.認知療法.リラクゼーション療法が含まれます。
I. 睡眠衛生教育：不眠症患者の多くは.睡眠習慣が悪く.正常な睡眠パターンを乱し.睡眠に関する誤解を形成し.不眠症の原因となる。 睡眠衛生教育は.不眠症患者が不眠症の発生・進展における不良睡眠習慣の重要な役割を認識し.不良睡眠習慣の形成理由を分析・発見できるようにすることに重点を置いています。 それが.良い睡眠習慣の確立につながります。
睡眠衛生教育の内容とは？
1.就寝の数時間前（通常16時以降）は.コーヒー.濃いお茶などの刺激物や喫煙を避ける。
2.アルコールは睡眠の妨げになるため.就寝前に飲酒しないこと。
3.定期的に体を動かすが.就寝前の激しい運動は控える。
4.就寝前にたくさん食べたり飲んだり.消化の悪いものを食べたりしない。
5.就寝の少なくとも1時間前には.精神的な作業をしたり.興奮を引き起こしやすい本や映画を観察しない。
6.寝室の環境は.静かで.快適で.明るくて.温度が適切であることが必要です。
7.規則正しい勤務と休養のスケジュールを維持する。
リラクゼーション療法：ストレス.緊張.不安は不眠の原因としてよく知られていますが.リラクゼーション療法はこれらの悪影響を緩和することができます。 リラクゼーション法としては.段階的筋弛緩法.誘導イメージ法.腹式呼吸法などがあります。 患者さんは.最初は専門家の指導のもと.1日2-3回.コンスタントに実践してください。 リラクゼーション療法は.不眠症の治療において単独の介入として使用することができます。
III.刺激制御療法：睡眠環境と眠気の相互作用を改善し.睡眠信号を誘発する機能としてのベッドレストを回復させ.患者が眠りにつきやすくするための一連の介入方法。
1.寝たいと思ったときだけ寝る。
2.ベッドに入って20分経っても寝付けない場合は.立ち上がって寝室を出て.簡単な活動をし.眠くなったら寝室に戻るようにしましょう。
3.ベッドで食事.テレビ.ラジオを聞く.複雑な問題を考えるなど.睡眠に関係のない活動をしないこと。
4.前日の睡眠時間がどれだけ長くても.起床時間を一定にすること。
5.日中の昼寝を控える。
4.睡眠制限療法：寝床にいる時間を長くして睡眠の機会を増やさないこと。 睡眠制限療法は.通常.ベッドで起きている時間を短くし.睡眠への意欲を高めて睡眠効率を改善します。
1.実際の睡眠時間に合わせて就寝時間を減らし.睡眠効率（実際の睡眠時間/就寝時間×100%）が1週間85%以上の場合のみ15～20分増やす。
2.睡眠効率が80％未満の場合は就寝時間を15～20分短縮し.80％～85％の場合は就寝時間を一定にする。
3.昼間の昼寝を避け.起床時間を一定にする。
V. 認知行動療法：不眠症に対する患者の認知の偏りを変え.睡眠問題に対する患者の不合理な認識や態度を改めることを目的とする。
1.適度な睡眠時間を確保する。
2.すべての問題を不眠症のせいにしない。
3.自然な眠りを維持し.過度な主観的睡眠意図（無理に眠ろうとすること）を避ける。
4.睡眠にこだわり過ぎない。
5.一晩よく眠れなかったからと言って.イライラしないこと。
6.不眠症の影響に対する耐性をつける。
認知行動療法は通常.認知療法と行動療法（刺激制御療法.睡眠制限療法）を含み.リラクゼーション療法や睡眠衛生教育を重ね合わせることができ.認知行動療法は睡眠心理行動療法の中核をなすものです。