長時間の座位や屈伸は.腰背部の筋肉や靭帯を受動的に長くし.弾力性や緊張性を低下させ.靭帯の肥大.椎骨間の不安定.骨棘（こつきょく）の形成.小関節の肥大.さらには椎間板ヘルニアや椎骨のすべり.脊椎狭窄症を引き起こし.腰痛や下肢への坐骨神経の放射痛につながることがあります。 腰や背中の筋肉を鍛えることで.背骨の安定性を維持・向上させ.背骨の歪みや変性の過程を遅らせ.腰痛の発生を効果的に予防することができます。 1.ツバメフライ法：うつ伏せ.背中の後ろの手は.頭と胸がベッドを離れるように.頭を持ち上げるために胸を強制的に.膝関節ストレートながら.後方にもベッドを残して.3〜5秒間.この位置を維持し.3〜5秒.サイクルのための筋肉の残りの部分をリラックスしてください。 2.小さなツバメのフライ法：うつ伏せ.背中の後ろに手を.頭と胸がベッドを離れるように.頭を持ち上げるために胸を強制的に.3〜5秒間.この位置を保持し.サイクルのために.3〜5秒休むために筋肉をリラックスしてください。 3.三点支持法：仰向けに寝て.枕に向かい膝を曲げ.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭と足の三点に頼って体の重さを支え.最高点まで持ち上げ.この姿勢を3～5秒保ち.その後筋肉を緩め3～5秒休み.1サイクルとしている。 4.五点支持法：仰向けに寝て.枕に向かい膝を曲げて.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭.両肘.両足に頼って体の重さを支え.最高点まで持ち上げたら3～5秒間この姿勢を保ち.次に筋肉をリラックスさせて3～5秒間休むことを1サイクルとする。 注意1.運動方法は無理せず.自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。 高齢者の場合.練習を始めた当初は家族が側にいて保護し.習熟してから一人で練習するとよい。支持法の練習時に頭部支持が困難な場合は.背部支持に切り替えることができる。②練習の回数や強さは人によって異なり.1日に10回以上～100回以上.3～5グループに分けて練習することが可能である。 運動の翌日.腰に痛みや違和感がある場合は.運動量を減らすか.中止してください 3．