I. 正しい座位を保つ。 上半身をまっすぐにして.あごを少し引いて.両足をそろえる。 腰と背中は曲げず.まっすぐに保つ。 また.両肩を後方に伸ばす.両足を交換するなど.こまめな動作にも気を配りましょう。 次に.屈む動作に注意します。 前かがみは日常生活や仕事で非常によく使う動作ですが.同時に痛みをもたらすことも少なくありません。 正しい屈伸姿勢は.まず股関節と膝関節を曲げ.十分にしゃがんでから物を拾うようにすることです。 腰椎の間の圧力が高まることで起こる「フラッシュバック」や靭帯の緊張を避ける。 3つ目は.腰椎の怪我を防ぐことです。 ほとんどの台所用品は適度な高さに配置されておらず.台所で料理をする人は腰部を痛めやすいので.洗い物をするときはシンクに木の板を付けて調理器具の高さを調整したり.野菜を選ぶときは適度な高さの小さなスツールに座って腰を過度に曲げて腰椎を痛めないなど.腰部保護の意識を高めることが重要です。 4つ目は.寝るときの姿勢が重要です。 寝るときは横向きになるのがベストで.腰の下に湾曲腰枕治療器を置いて.腰椎の湾曲を標準の26度に保ち.腰の血行を促進し.損傷した腰椎の組織を修復することができます。 第五に.腰部背筋をもっと運動させる。 運動はいくつかの原則に従うべきです。例えば.適切な強度で.負担を避け.動作は激しいものであってはならず.曲げすぎず.ねじりすぎず.ジャンプしすぎず。 正しい姿勢.動き.強度を選び.運動を進める必要があります。 主に.後ろ歩き.「小燕飛翔」法.「五点支持」法などがあります。 長時間の座りっぱなし.立ちっぱなしは避けましょう。 長時間座ったままの姿勢で仕事をする人は.腰椎に疲労がたまりやすいと言われています。 そのため.長時間座ったり立ったりした後は.腰の活動に注意する必要があります。 長時間座る必要のあるホワイトカラー.学生.長期の仕事や勉強.ドライバーなどは.腰椎の病気になりやすいと言われています。 7.クッションの正しい選び方。 クッションの選択は非常に重要で.クッションの厚さは適切で.薄すぎず柔らかすぎず.腰を支える役割を果たさないようにし.厚すぎず硬すぎず.厚すぎると腰椎の過剰な屈曲を引き起こし.硬すぎると腰の負担が大きくなる.クッションは背中ではなく腰に置く必要があり.クッションは完全に人間の腰椎の生理湾曲に合うようにする。 1.小燕飛法運動うつ伏せベッド.枕に行く.両手を後ろに（覚えて.これは非常に重要です）.力胸アップ.首の筋肉を介して.頭の胸がベッドを離れるようにしながら.膝をまっすぐ.腰の筋肉を介して.2秒のために.またベッドを離れるように.二つの太ももが.その後筋肉の緩和残り2秒.運動の完了時に.我々はサイクル30運動を設計する。 つまり.（2秒＋2秒）×30＝120秒です。 たった2分で1日を完結できるなんて.簡単だと思いませんか？効果を高めたい方は.1日に2サイクル行うことも可能です。 2.五点支持法 ベッドに仰向けに寝て.枕元に行き膝を曲げ.両肘と背中をベッドにつけて.腹部と腰を上向きにし.頭と肩（1点）.両肘（2点）.足（2点）この5点に頼って全身の重さを支え.3～5秒.腰筋を緩めて腰を下ろして3～5秒休む運動があります。 運動サイクルは.リトルスワローフライメソッドと同じです。