体重やニキビをコントロールするために.3食低血糖の食事を摂らなければならないのに.それでも米を食べることができるのだろうか？ 多くの人がこれに悩んでいる。 お米は確かに高血糖食品です。 しかし.すべての米が同じように高血糖反応を示すわけではありません。 ご飯を食べるときに.美味しく食べながら食後の血糖値を適度にコントロールするコツがあります。
では.どんなお米ならGI値が低くなるのでしょうか？
実は.お米の血糖値反応がどの程度高いかは.お米の品種や加工方法.炊き方などの詳細と密接に関係しているのです。
1.米の品種によって血糖値の反応に違いがある
粒が細長いインディカ米（タイの香り米.インド米.南部のインディカ米など）は血糖値が低くなる。 これは主に.ジャポニカ種とインディカ種では.直鎖デンプンと分岐鎖デンプンの比率が異なるためです。 短い丸いジャポニカ米（東北稲荷.天津小山米.日本のコシヒカリなど）は食感が少し粘りがあり.中国人に最も人気がある。 もち米（餃子.団子.プリン.餅などの材料になる）は少し高く.白砂糖よりもさらに高い。
一般的に.米粒は見た目が細長く.直鎖デンプンの含有量が多いほどGI値は低くなる。
直鎖でんぷんの含有量が多いほど.焼く温度が高くなり.直鎖でんぷんは脂肪と複合体を形成し.消化吸収を低下させます。
直鎖アミロースが多いお米は.食感が「ゆるく」.粘りが少なく.やや噛みごたえがあり.冷めると生に戻る傾向があります。 例えば.バングラデシュ米の直鎖アミロースは約27％で.GI値は37.インドの香り米の直鎖アミロースは20～25％で.GI値は50～58.東北米のGI値は83である。
国内の研究では.10種類の米の体外模擬消化率を比較し.血糖値反応を予測したところ.中国南部のインディカ米の予測GI値は.北部のジャポニカ米の予測GI値よりも低かった。 中国南部のインディカ米のGI値予測値は北部のジャポニカ米よりも低かった。
もち米では.長粒種もち米（インディカ種もち米）が短粒種もち米より高かった。 例えばもち米のGI値は106と高いが.これは直鎖デンプンの含有量が1％未満であるためである。
2.炊飯時間が長く.加水率が高い米の高血糖反応
GI値が比較的低い米の品種を選んだからといって.炊飯後の米が必ずしもGI値が低いとは限らない。
一般的に.炊飯時間が長いほどGI値は高くなります。
一般的に.炊飯時間が長いほどGI値は高くなります。例えば.炊飯時間が5分の場合.GI値は58に過ぎませんが.炊飯時間が15分になるとGI値は83に跳ね上がり.中GI食品から高GI食品に一気に変わります。
炊飯時の加水操作にも影響があり.一般的に.同じ量の米に対して加水量が多いほど.米は柔らかくなり.GI値は高くなる。 数時間浸水させて炊いたご飯のGI値は.浸水させずに炊いたご飯のGI値よりかなり高い。
3.蒸し米と炊き込み米では血糖値の反応が違う
同じ量の水を加えた場合.蒸し米のGI値は炊き込み米や煮込み米よりも高い。 また.同じ炊飯時間.同じ水加減で比較した場合.圧力鍋で炊いたご飯の方が普通の炊飯器で炊いたご飯よりも血糖値反応が高いことも理解できる。
他の研究では.脂肪の添加が米飯の血糖反応に及ぼす影響について論じている。
他の研究では.米飯を最初に調理し.その後チャーハンにした場合.デンプンと脂肪の複合体が形成され消化速度が低下するため.予測される血糖応答がわずかに低下することがわかった。 予測される血糖応答は.米飯に脂肪を加えた場合.あるいは米飯をまず油で炒めてから調理した場合はあまり変わらなかった。
4.加工もまた血糖値に影響する
米を籾摺りした後.色が薄茶色で.緑色を帯びたものを玄米と呼ぶ。 玄米の色には赤.紫.黒.緑などがあります。
普通の玄米は細かく砕かれ.精米され.白く光沢がある。
いくつかの研究で.白米を玄米や雑穀を加えて炊いたご飯に置き換えると.Ⅱ型糖尿病の発症リスクが下がることが判明している。 そのため.多くの栄養士が玄米食を推奨しており.日本でも白米と玄米を半々にして炊飯することを推奨している。
では.玄米を食べず.糠を取り除いた米を食べる場合.GI値を下げ.栄養素の含有量を増やす精製方法はあるのでしょうか？
穀物を蒸した米という.他の米がうらやむものが本当にある。
蒸し米とは.米粒を洗浄.浸漬.蒸し.乾燥などの水熱処理を施し.通常の精米方法に従って製造した米製品である。 米はまず籾殻ごと蒸され.その間に籾殻や焦げ粉層に含まれるビタミンや無機塩類などの水溶性栄養素が胚乳の内側に拡散し.米内部の栄養分が上昇する。 こうして.米ぬかが再び精米されるとき.栄養素の損失はずっと小さくなる。
また.海外の研究では.蒸した穀物米のGI値は普通の精白米よりやや低いことが長い間確認されている。 しかし.穀物加工業界は健康上の理由から蒸し米を導入したものの.多くの人がその黄色っぽい色を嫌い.食感も十分柔らかくなく.市場の反応も悪い。 蒸した穀物米は.少なくとも玄米よりはずっと美味しく炊ける。 もしそれが受け入れられるなら.精製された白米の代用として使うのが健康にはよい。
玄米
多くの人がこう尋ねるだろう：玄米で炊くだけで血糖値の反応をコントロールできないのか？
玄米を食べることが糖尿病を含む慢性疾患の予防に有益であることを証明する研究があります。 確かに.玄米は白米よりGI値がやや低い。 例えば.同じ長粒種インディカ米でも.精白インディカ米のGI値を100とすると.長粒種インディカもち米（こちらも精白米）は112.長粒種黒インディカ米（こちらは黒玄米）は92となります。 しかし.特に炊飯方法が最終的なご飯に非常に大きな影響を与えます。
例えば.私たちは通常.玄米は米よりもGI値が低いと考えていますが.私たちの研究室や他の関連研究では.調理方法によっては玄米のGI値を精製された白米とほぼ同等まで上げることができることがわかりました。 結局のところ.多くの人は精白米を食べ慣れており.外皮が硬い玄米はかなり苦手なのである。 味をよくするためには.よりやわらかく.なめらかにしなければならない。
そのため.数時間浸してから弱火でじっくりと炊いたり.圧力鍋で蒸したりして.十分にやわらかくし.よりおいしくするのです。 しかし.このやわらかさとおいしさとともに.玄米に対する血糖値の反応は著しく上昇する。
台湾のある研究では.玄米の血糖値反応は82と高く.白米にほぼ匹敵することが証明された。 研究者によると.82という高い値が測定されたのは.玄米を炊く前に一晩浸してから炊くため.炊くときに柔らかく腐りやすく.食後の血糖反応が高くなりやすいためではないかという。
この効果を得たいのであれば.冷凍庫に米を入れれば.最も早く再成長して固まる。 前述の台湾の研究では.玄米で血糖値が上昇したもう一つの理由は.この実験では玄米を炊きたての熱いうちに食べたからである。
日本人はおにぎりや巻き寿司など.ご飯を冷やして食べることが多く.冷やして食べるとご飯にある程度の再生反応が起こり.食後の血糖反応も炊きたての状態に比べて多少低下する。
したがって.冷蔵庫で一晩保存した冷や飯を食べることは.血糖反応の抑制に効果的である。 ただ.冷たいご飯はおいしくないし.消化不良の人には胃腸の負担になる。
もちろん.浸水前の炊き込み玄米のGI値が高く見えても.ビタミンやミネラルが白米より2～3倍多く含まれているので.食べる価値はあります。
糖尿病患者にとっては.追加された栄養素は病状管理にも良い。 さらに.玄米を少し冷ましてから食べると.「モチモチ」した食感になり.血糖値の上昇を抑えることができます。
ご飯の血糖値を下げるには？
GI値の低い米を食べるには.GI値の低い品種（食感がやや硬めの長粒米など）を選ぶか.蒸した穀物米を選び.もち米は使わない。 炊飯時間が短いものを選び.水を少なめにし.炊飯できるものであればあらかじめ長時間浸水させないことで.米のGI値を下げることができます。
こうすることで.多少なりともプチプチとした歯ごたえのあるご飯になり.油や塩を加えていないことを考えれば.カロリー値はそれほど高くない。 食後血糖値の上昇率は高いが.その後の血糖値は安定し.パンや饅頭などに比べて食前低血糖になりにくいので.ダイエッターや糖尿病患者が100％手放すべき食品ではないが.白米の比率を下げることは必須である。
例えば.オートミール粥を朝食の主食に.白米を昼食の主食に.ミックスビーンズ粥を夕食の主食にすることで.家族が少なくとも1食は楽しく食べることができ.精神的にも満足できる。
直鎖アミロース含量の高い米や蒸し米を選び.浸水時間を短くし.水をやや少なめにして.豊富な野菜やタンパク質のおかずを添えれば.血糖コントロールと肥満予防の目標を両立させながら.毎日のご飯の団らんを続けることができる。