コンスタントに運動する時間がない人にとって.階段や坂道を登ることは.お気に入りの運動になっています。 しかし.階段や坂道を登ることは.「最も愚かな運動」です。 最も重要なのは.それが良い運動ではないということです。
過度の階段昇降は膝を痛める原因になります
階段昇降や山登りは体重を支える運動であり.腰から下の関節は体の重さに耐えなければならず.特に膝には最も大きな負担がかかります。
ある実験によると.例えば体重60kgの人が平坦な道を歩くとき.両膝には60kgの重さがかかっています。 それが.階段や坂道を登ると.膝にかかる重さは一気に240kgになり.両膝にピアノを乗せているのと同じになります。 しかも.スピードが出れば出るほど.膝にかかる負担は大きくなります。 体重は膝関節の大敵と言えるでしょう。
階段や坂道を登るとき.膝は体重を支えるだけでなく.前後に動いたり.横にねじれたりしますが.特に膝関節の前面にある膝蓋骨の部分が最も圧力を受け.半月板やその他の関節の軟部組織を摩耗させる原因になります。
特別な注意点：膝にかかる圧力は.足の曲げ角度と関係があります。 高いところに登るときは.膝を曲げるほど.膝関節と骨の接触面積が少なくなり.より大きな圧力がかかる。
階段や坂道を登ることは.心肺機能の向上やカロリー消費など.多くのメリットがありますが.デメリットが非常に大きく.メリットよりもデメリットの方が大きいのです。 そのため.患者さんには.運動として階段や坂道を登ることをお勧めしません。
膝を守るには？
【食事】
1.食事量のコントロール
肥満は膝関節の敵です。 膝関節を守るためには.体重を正常に保ち.肥満による膝関節への負担を増やさないことが必要です。 そのため.日常生活では.低油・低脂肪・低カロリーの食事.野菜や果物を多く摂ること.主食の摂取量をコントロールすることが推奨されます。
2.カルシウムを含む食品を多く摂る
カルシウムの補給は膝関節を効果的に保護することができるので.食事による補給を基本としましょう。 栄養バランスに気をつけ.乳製品（生乳.ヨーグルト.チーズなど）.大豆製品（豆乳.大豆粉.豆腐.豆腐など）.野菜（にんじん.白菜.子持ち菜など）や海苔.昆布.エビ.魚などの魚介類を多く食べるとともに.カルシウムの吸収率を促す日光浴も多くしましょう。
1.膝の怪我の多くは.不適切な運動によって引き起こされます。
2.水泳とサイクリングは膝を守る
早歩き.遅歩き.前歩き.後ろ歩きを交互に行い.室内サイクリング.水泳.高脚上げの多様な組み合わせは.膝を守るための最善の方法であり.膝へのダメージが最も少ない。
3.毎日のレッグレイズで膝を守ることができる
レッグレイズを多く行うことで.太もも前面の大腿四頭筋と太もも後面の上腕二頭筋を強化し.膝関節の安定性を高め.関節の摩耗を遅らせることができます。 レッグレイズエクササイズは.椅子に座った状態で.片足を自然に地面につけ.もう片方の足をゆっくりと上げ.空中で1分間体と90度の直角を作り.その後自然に地面につけ.もう片方の足を上げて膝関節を保護するというシンプルで簡単に行えます。
1.しゃがむこと.ひざをつくことを減らす
臨床観察では.ひざの障害に悩む人は男性よりも女性の方が多く.その重要な理由のひとつに.女性は生活の中でしゃがむ回数が多く.しゃがむことやひざをつくことはひざ関節へのダメージが大きくなることがあげられます。 したがって.長時間のしゃがみや膝立ちを少なくすることが大切で.家事をするためにしゃがんだり.床を磨くために膝をついたりしないようにし.太極拳が好きな高齢者は.あまり不本意な低い姿勢でしゃがまないようにしましょう。
1.立ち上がるときや座るときに.膝がきちんと曲がっているかどうかを確認することです。
2.ひざ掛けを持つ
関節の冷えや凍結は関節炎を誘発するので.関節を温め.過湿の環境を避けることが重要です。 高齢者が膝関節を保護するためには.暖かい膝掛けを着用することが簡単で効果的です。 脚の力を発揮しやすくするスポーツ用ひざ掛けは.ひざ関節がそれに依存してますます弱くならないように.運動時のみ着用し.平常時は着用しないことがベストであることを再認識すべきです。
3.靴底を薄くしすぎない
膝関節への負担を軽減するために.運動時には履き心地がよく.伸縮性のあるスポーツシューズを履くのがベストです。 日常生活では.靴のかかとが2～3cm.靴底が薄すぎないようにしないと.膝に悪影響を及ぼします。
1.3つの「膝のツボ」を覚えておく
科学的な方法で膝関節をマッサージするのも.膝のメンテナンスには有効です。
2.痛点を揉む
膝関節周辺にツボがある場合は.親指と人差し指で膝関節の内側と外側.膝蓋骨の下.膝裏の膝窩などのツボを押しながら揉む。 それぞれの痛点は.軽いところから重いところへ.そして重いところから軽いところへ約1分間揉むことで.痛点の炎症の吸収を促し.癒着を緩める。
3.大腿四頭筋をつまむ
親指と他の4本の指で大腿四頭筋（＝太もも前の太い筋肉）を3分程度.軽い痛みと腫れがある程度につまむ。