よく.高血圧.高血中コレステロール.高血糖のことを「三高」と言いますが.この三高のうち.高血圧が最も多く.高血中コレステロールが最も多く.高血糖が最も多いというのが.「三高」です。 三高」を避けるためには.次のようなことが推奨されます。
高血圧にならないための3つの言葉
1.塩分を控えて食べる
普通の人の1日の塩分摂取量の目安は6〜8gで.これはミネラルウォーターのキャップ1杯分に相当する。 高血圧の患者さんは6g未満.厳密には4g未満でコントロールすることが望ましいとされています。
2.感情をコントロールし.良い精神状態を保ち.良い睡眠をとる。
調査の結果.ネガティブな気分になることが多い男性は.機嫌の良い男性に比べて1.5倍.女性は1.7倍も高血圧になりやすいことがわかりました。 良い状態でいることはとても大切なことです。 さらに.質の高い睡眠は.高血圧を遠ざける効果もあります。
3.カルシウムとカリウムをきちんと摂る。
カリウムとカルシウムイオンは血圧の調整に重要な役割を果たします。 カリウムとカルシウムイオンを多く含む野菜や果物.牛乳.豆乳などの食品を十分に摂取することで.血圧をコントロールすることができます。
高血圧にならないための3つの言葉
1.毎食8分で満腹.油も少なめ
毎食.腹八分目を心がけ.満腹にならないようにすれば.体重をコントロールし.高血圧を遠ざけることができます。 油（特に動物性油）を食べる量を減らし.1日に大さじ2杯程度に抑える。
2.食後に100歩歩く
運動は脂質の代謝を促進します。 食後に適度なウォーキングをすることで.代謝を促進することができます。 1日のエネルギー摂取量を3％減らすことに加え.30分の運動をすることで.成人後の肥満や脂質異常症のリスクを効果的に低減できることが研究で明らかにされています。
3.ウエスト周り.それから少し少ない。
国の基準は.女性でウエスト周囲径80cm未満.男性でウエスト周囲径85cm未満です。 腹部肥満をコントロールすることは.心血管系および脳血管系の有害事象の発生を抑制することにつながる。
高血糖にならないための3つの言葉
1.粗いものから細かいものまで.より粗く.より多くの種類を食べる。
細かいご飯や麺類には食物繊維がほとんど含まれておらず.体内に食べると消化・分解されてすぐに代謝されるため.血糖値が急激に上昇することがあります。 一方.粗い穀物には.血糖値のコントロールに役立つ食物繊維が豊富に含まれています。 摂取する食品の種類が多いほど.体の栄養バランスは良くなり.血糖値の変動も少なくなります。
2.1食あたり8食分
満腹を拒否して.8点までに抑える。 満腹になりすぎると腸管への負担が大きくなり.血糖値が上がりやすくなります。
3.もっと運動する
ジョギング.水泳.サイクリングなどの有酸素運動を週3回.30分以上行うと.インスリン感受性が向上し.体重が減り.心肺機能が改善され.大きな効果が期待できます。
さらに.禁煙やアルコールの制限.良好な人間関係.定期的な健康診断なども.健康維持のために有効です。