中年以降.女性は閉経を迎える頃.男性は60歳を迎える頃など.体内のカルシウムの喪失が徐々に進むため.骨粗鬆症になり.骨折の発生率が著しく高くなります。 では.骨粗鬆症を予防するにはどうしたらよいのでしょうか。 1.カルシウムのサプリメントと適量のビタミンD3を摂取する.2.定期的に日光を浴び.1日15分以上（屋外のこと）確保する.3.定期的に運動する.の3つの側面があります。 この3つのうち.どれか1つは欠かすことができません。 カルシウムの補給については.グルコン酸カルシウムの点滴を2回.ビタミンDの筋肉注射を年に数回行えば目的を達成できると考える中高年が多いようですが.本当にそうでしょうか？ 私たちはまず次の点を理解します：1.体内でのカルシウムの吸収と代謝：人体の1日の食物からのカルシウム摂取量は300-1500mgですが.人間の腸内カルシウム吸収率は20-70％と大きく異なり.最大の年齢とともに.カルシウムの吸収率は低下していきます。 カルシウムの吸収は.主に腸で行われます。 カルシウムは主に糞便.尿.汗を介して排泄されます。 食事で十分なカルシウムを摂取できない場合は.骨カルシウムを動員して血液から補い.骨カルシウムの吸収によって血中カルシウムを安定的に維持し.生理的欲求を満たす必要があります。 食品中のカルシウム源としては.吸収率の高い牛乳などの乳製品が最適です。毎日の食事でカルシウムを含む乳製品を2〜3皿（例：牛乳250ml.スライスチーズ1枚.ヨーグルト1缶）摂取すれば.子どもから大人まで.基本的にカルシウムの必要量は満たされます。 これらの食品に含まれるカルシウムは.腸での吸収率が低いのです。 2.カルシウムの吸収に影響を与える食品：ビタミンD.タンパク質.ナトリウム.シュウ酸塩.カフェイン.強いお茶.食物繊維はカルシウムの吸収に影響を与えます。 (1) ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあり.その供給源は紫外線による皮膚合成と食品（野菜.キノコ類.タラ肝油.卵黄など）から摂取することができます。 しかし.冬場の北国人.特に高齢者は屋外に出ることが少なく.体内のビタミンDが少ないため.食事や.薬から摂取する必要があります。 (2）タンパク質.ナトリウム.粗繊維の過剰摂取はカルシウムの吸収に影響し.シュウ酸塩.リン酸塩.濃いお茶.コーヒーなどはカルシウムの吸収に影響する。 3.カルシウムの薬：通常の成人は1日800〜1000mg.小児.妊婦.授乳婦.更年期の女性.60歳以上の男性は1日1200〜1500mgのカルシウムを必要とします。 毎日食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は.不足分を毎日薬で補う必要があります。 毎日の補給が必要な場合.もちろん他の手段（注射など）よりも経口で薬を飲む方がずっと便利です。 では.経口摂取するカルシウムはどのようなものが良いのでしょうか。 炭酸カルシウム.グルコン酸カルシウム.乳酸カルシウム.酢酸カルシウム.牛乳からのカルシウムの吸収率は.ヒトで31％～39％と報告されていますが.個人差は多少あるものの.大きな差はありません。 経口摂取したカルシウムは.主に小腸で吸収されます。 骨粉や海洋生物の貝殻などを原料とするカルシウムは一般に重金属を多く含んでおり好ましくありません。また.カルシウムサプリメントに含まれる元素状カルシウムの量は種類によって異なり.炭酸カルシウムは40%と多く.グルコン酸カルシウム.酢酸カルシウム.乳酸カルシウムはそれぞれ9.3%.25%.13%と言われています。 そのため.ある種のカルシウム製品には数十ミリグラムの元素カルシウムしか含まれておらず.1日に500ミリグラムのカルシウムを補給するとなると.大量に摂取する必要があり.カルシウムの吸収に影響を与えるだけでなく.副作用も大きくなります。 カルシウムのサプリメントを飲むと.膨満感などの症状が出る人もいますが.量を増やして飲むと副作用も確実に増えます。 副作用を減らすためには.1日1回.夜寝る1時間前に飲むのがおすすめです。 この方法で飲むと.腸の吸収率も上がります。 まとめると.年2回のカルシウム注射ではカルシウム補給の目的を達成できず.乳製品はカルシウム補給の最良の供給源の一つである。 高齢者は摂取量の問題.食欲の問題.他の薬の服用などで食事だけでは十分なカルシウムを摂取できない場合があり.カルシウムのサプリメント.できればカルシウム含有量の多い経口製剤の摂取が必要で.ビタミンDの摂取・生産が十分にできない人は.ビタミンDを含むカルシウムのサプリメントやビタミンDとともにカルシウムのサプリメントが必要である。 タンパク質.ナトリウム.シュウ酸.リン酸.強いお茶.カフェインがカルシウムに与える影響について。 腎臓結石など他の病気がある場合は.カルシウムサプリメントを医師の処方に従って摂取する必要があります。 骨粗鬆症を予防するためには.カルシウムサプリメントに日光浴や運動を伴う必要があります。