運動は膝の機能にとって良い運動だという人もいれば.膝関節の摩耗を招くなど.膝に悪い影響を与えるのではないかと心配する人もいます。 では.スポーツは膝関節に良いのか悪いのか？ スポーツをするとき.どのように膝関節を守ればいいのでしょうか。
登山は膝に良くない
膝関節は.体が最も動き.最も体重がかかる関節の一つです。 一般的には.ひねる動作が最も膝の怪我につながりやすいと言われています。 サッカーやバスケットボールのようなスポーツでは.一部のダンク.特に一部の斜めカット.ターン.コーナーのような動作は.膝の怪我を引き起こしやすくなります。 ランニングのようにルートが直線的なスポーツでは.怪我は少ないです。
登山は良い運動ですが.膝関節を保護するためには不向きです。 というのも.坂道を登るときは基本的に膝関節に自重がかかり.坂道を下るときは自重に加え.下りの力を膝関節が負担することになり.その衝撃で膝関節へのダメージが大きくなります。 膝蓋骨や半月板.関節面などの摩擦が大きくなり.ケガをしやすくなります。
「ランニングニー」というものはありません
たくさん走ると「ランニングニー」を心配する人がいますが.これは正しいのでしょうか？ 少なくとも私たちの臨床では.「ランニングニー」というものは存在しません。 違和感を覚えたとしても.それはたいてい軟骨の損傷や腱鞘炎.滑膜炎などの結果です。 実際.運動量をコントロールする限り.ランニングでケガをすることはほとんどありません。 すべての運動は適度であるべきで.それを4つの言葉にまとめると.「自分の能力に応じて行動する」ということです。
そのスポーツができないならやらないこと.そしてアスリートと自分をいつも比較しないことです。 また.プロのアスリートには.通常.強力な医療チームやリハビリテーションチームがついています。 これらは一般人にはない条件です。
滑膜炎は治療できない
膝関節に痛みや違和感を感じたら.しばらく運動をせずに休んで.痛みが治まるかなくなるまで安静にします。 靭帯損傷など急性の損傷であれば.最低でも3ヶ月は安静にする必要があります。 骨折には100日かかる」ということわざがあるように.やはりこのルールは守らないといけませんね。
滑膜炎になったら.滑膜炎ペレットを飲むなど.早く治療したほうがいいと思っている人が多いようですが.そうでしょうか？ 実は.根本的な原因を治療すべきなのです。 滑膜は非常に特殊で.実は関節包の内層なんです。
そのため.膝の捻挫をした場合.他の組織と一緒に治療する必要があります。
そのため.膝の捻挫をした場合.他の組織と一緒に治療する必要があります。
どのような種類の膝の捻挫でも.最初の症状は.痛み.腫れ.歩行や動作への影響であると考えられます。 通常.数日間の安静の後.一時的に緩和されます。 しかし.多くの場合.実際に回復することはなく.痛みや腫れがなくなるだけです。 したがって.明らかな膝の捻挫の場合は.スポーツ医学の専門医や整形外科を受診し.治療が必要な場合はできるだけ早期に治療し.遅れないようにすることが望ましいです。 もちろん.病院に行く前に氷を当てたり.ブレーキをかけたり.安静にしたりすることで自分を守ることができ.通常はかなり効果があると思われます。
関節の捻挫の対処法ですが.以前は.怪我をしたらギブスをして.地面を踏んだり動いたりせず.安静にすることが大切だと考えられていました。 しかし.長い間練習してきた結果.適度に動いた方が良いことが分かりました。 痛みが我慢できる場合は.完全にブレーキをかけるよりも.適度に動いた方が回復が早いということで.これがPOLICEの原則になっています。
トレッドミルの使用は非常にお勧めできません
多くの人々.特にホワイトカラーの人々は.フィットネスカードを取得してジムのトレッドミルで走ったり.自宅にトレッドミルを取得して1時間に1回走ったりすることに熱心である。 実際にトレッドミルで走ると.膝にどれくらいのダメージがあるのでしょうか？
特に膝に負担のかかるトレッドミルで走ることは.非常にお勧めできません。 トレッドミルの最大の問題点は.一定の速度で走っているため.少しスピードを落とすとトレッドミルから落ちてしまうことです。 しかし考えてみてください.30分.1時間と同じスピードで走り続けたとして.あなたはそれに耐えられるでしょうか？ 膝関節と筋肉の連携が追いつかなくなれば.膝関節の半月板や軟骨に打撲傷を負わせることになります。
また.運動するときに膝当てをするのは誤解です
膝当てなどしないほうがいいです。 怪我をした人だけがつける必要があり.私たち一般人はできればつけないほうがいい。 理由は簡単で.先ほど雑誌「CELL」に掲載された新しい記事を読んだのですが.研究によって遺伝よりも環境の方が人の健康に与える影響が大きいことがわかったからです。 つまり.この社会で健康に育つためには.受け継いだものだけに頼らず.環境に適応していかなければならないのです。
膝関節を守るには.水泳が一番
では.膝関節にはどんな運動が一番いいのでしょうか？ 膝の関節を守るためには.もちろん水泳が一番です。 ランニングやウォーキングも問題ありませんし.山登りはやめたほうがいいでしょう。 階段の上り下りは.普通の人ならいいのですが.膝の悪い人には無理です。 階段の上り下りについては.個人的な経験ですが.これは運動する必要があると思います。 でも.2年.3年と階段を登らないと.なかなか元に戻りません。 だから.運動は必ず続けてください。
ハイヒールを履くと膝にとても悪い
台湾の研究によると.女性がハイヒールを履いて階段を上り下りすると.膝蓋骨にかかる重さは体重の7～9倍にもなるといいます。 ハイヒールを頻繁に履くことと.女性の膝蓋骨軟骨軟化症には強い関係があるのです。 膝蓋軟骨軟化症は.磨耗や外傷によって膝蓋軟骨が変性したもので.通常.膝の前面の痛み.膝蓋骨を押したときの鈍痛や摩擦.階段の上り下り.特に階段を降りるときの膝痛として現れます。 また.過度の肥満も膝にダメージを与えます。 関節は滑車のような働きをし.上が引っ張っている分.下の体重が増えれば増えるほど.脚を押す力の平行分担は大きくなります。
膝を守る：装具ではなく筋肉で
生活の中で膝関節を守り.膝のケガを防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？ 一つは.運動量のコントロールに気をつけること.膝に痛みを感じたら安静にすることです。 また.膝関節を痛めないようにすることも大切です。 防具に頼らず.筋肉に頼って守る。 筋力.反応性.感受性などを鍛える必要があります。 もちろん.トレーニングのしすぎもよくないので.休むことを覚えることも大切です。 また.冬の寒い時期には膝を痛めやすいので.冬から春にかけては.膝を温めることにも気を配ってください。
スクワット：おすすめの運動法
スクワットは.私たちが臨床の中で開発した.一般人.特に高齢者に極めて適した運動法で.主に大腿四頭筋の筋力を鍛えるための運動法です。 静止した状態で行う運動方法であるため.合理的であり.かつ継続しやすい。 また.どこでも運動でき.補助器具を必要としないため.実現性が非常に高い。 治療だけでなく.普段あまり運動をしない方でも.筋力や能力を向上させるためにとても良い運動だと思います。
具体的な運動方法は.壁に背中を預け.足を肩幅程度に広げ.徐々に前に手を伸ばし.体の重心と40～50cm程度の一定の距離を形成します。 この時.体はすでに同時にしゃがんだ状態になっているので.下腿の長軸が地面に対して垂直になる。 太ももとふくらはぎの角度は.90度以下にならないようにします。 一般的には.1回ごとに踏ん張れなくなるまでしゃがみ.1～2分休んで.また繰り返す。 これを1日3～6回繰り返すとよいでしょう。
また.スクワットの角度はとても重要で.姿勢を維持する筋肉には「波及効果」があり.簡単に言うと.筋肉の各部分が一定の角度内でしか働かず姿勢を維持することができません。 そのため.スクワットは様々な角度で行うのがベストです。 例えば.30度.60度.90度の3つの角度で行うと.より良い結果が得られます。 スクワットをするときは.大きな痛みを感じない角度で行うのがベストです。 そうでなければ.不適切な運動は怪我を悪化させることになります。
対人スポーツで膝の怪我をしないためにはどうしたらいいのでしょうか？
私たち国民にとっては.運動するときに自分の能力の範囲内で行うことが重要です。 はっきり言って.ボールが届かないと思っているのなら.なぜ手を伸ばすのでしょうか。 手を伸ばせば届きそうな距離なら.怪我をするだけです。 打たなきゃいけないなら.足がすくむだけです。
ですから.ハード面では.よりプロフェッショナルなスポーツグラウンドやスポーツ用品を選ぶようにするのが望ましいと思います。
技術面では.スポーツ障害を減らすために.標準的でプロフェッショナルな動作を心がけましょう。 また.運動前にはウォーミングアップを行い.運動後にはストレッチやリラクゼーションを行うとよいでしょう。 また.球技の場合.ひねり.特に不適切なひねりを避けるようにしましょう。