中国における高齢者向け食生活指針
一.食品は粗く細かく.ふんわりとした消化吸収の良いものであること。
概要：粗粒穀物は.ビタミンB群.食物繊維.カリウム.カルシウム.ファイトケミカルを豊富に含んでいる。 高齢者の消化器官の生理機能は.程度の差こそあれ.咀嚼機能や胃腸の蠕動運動が弱まり.消化液の分泌が減少しています。 そのため.高齢者は粗いものから細かいものまで食材を選び.柔らかく消化吸収のよいものを調理することが大切です。 さらに.1.高齢者が粗食をすることのメリットは何か.2.高齢者が1日に食べる粗食の量はどのくらいか.3.高齢者の食事をふんわりと消化しやすくする方法は何か.を説明します。 山東中医薬大学附属病院健康管理部 陳哲涛
II.生活の質を向上させる合理的な食事の工夫
概要：家庭や社会は.高齢者の心身の健康を増進し.疾病を減らし.老化を遅らせ.生活の質を高めるために.豊かな食事を提供し.必要な様々な栄養素を十分に摂取できるように.食事の質.食事環境.食事気分のあらゆる面で配慮する必要があります。 解説編ではさらに.1.家族で食べる楽しさ.2.高齢者の栄養ニーズの特徴について解説しています。
栄養失調・貧血予防の重視
概要：60歳以上の高齢者の生理的.心理的.社会経済的状況の変化により.高齢者の食事量の減少による栄養失調の可能性がある。 また.加齢に伴う運動量の減少.歯や口腔内のトラブル.気分の落ち込みなどにより.食欲不振.エネルギー摂取量の低下.必須栄養素の摂取量の減少が起こり.栄養失調になることがあります。また.低体重や貧血の有病率は.中高年層よりも60歳以上の方がはるかに高いことが分かっています。 解説編ではさらに.1.低体重が高齢者の健康に及ぼす悪影響.2.高齢者の栄養失調・低体重を防ぐ方法.3.貧血が高齢者の健康に及ぼす影響.4.高齢者の貧血を防ぐ方法・治療法について解説しています。
IV.健康的な体重を維持するために屋外での活動を増やす
概要：高齢者は屋外活動を増やして運動量を増やし.健康的な体重を維持するとともに.体内でのビタミンDの合成に有効な紫外線を十分に浴び.骨粗鬆症の発生を予防・遅延させることができます。 さらに説明書では.1.高齢者に適した屋外活動とは.3.高齢者の運動の4原則.4.高齢者の運動の注意事項が説明されています。
中国人の食事摂取基準（2011年新改訂版）
健康的な食生活に関する最も基本的かつ科学的な情報を住民に提供するため.衛生部は中国栄養学会に委託し.専門家を組織して「中国住民のための食事ガイドライン」（2011年）を作成しました。 食事ガイドラインは.先進的な科学的根拠に基づき.中国人の実際の食事栄養と密接に関連し.あらゆる年齢の住民が合理的な栄養を摂取し.無理な食事によってもたらされる病気を回避するための一般的な指針となるものです。 今後10〜20年は.中国にとって国民の栄養状態を改善するための重要な戦略期間となるでしょう。 社会全体が『中国人の食事摂取基準』の普及と適用に参加し.国民の栄養と健康の質を科学的に向上させ.穏やかで豊かな社会を築くための確固たる基盤を築くことが期待されています」。
第一部：一般市民のための食生活指針
一般人の食事摂取基準」は6歳以上に適用されるもので.全部で10項目あります。 要約」はエントリーの核となる内容.「注釈」はエントリーに関連する知識や消費者の関心事を記述.「参考資料」はいくつかの調査情報や有用なデータを提供します。 参考資料」は.何らかの研究や有用なデータを提供するものです。
I. バラエティ豊かな食品.穀物系.粗いものから細かいものまで
概要：人間は様々な食品を食べています。 各食品の栄養素は同一ではありませんが.各食品は少なくとも1つの栄養素を提供することができます。 バランスのとれた食事は.人体が必要とするさまざまな栄養を満たし.合理的な栄養摂取と健康増進の目標を達成するために.さまざまな食品で構成されていなければなりません。
穀類は中国の伝統的な食生活の主役であり.人体の主要なエネルギー源です。 穀類には米.麺.雑穀などがあり.主に炭水化物.タンパク質.食物繊維.ビタミンB群などを摂取することができます。 穀類を主食とすることは.食生活の良き伝統を維持し.高エネルギー.高脂肪.低炭水化物食のデメリットを回避することです。 穀類は1日に適度な量を摂取する必要があり.成人で1日250g〜400gが適当とされています。 また.粗粒と細粒に注意し.粗粒.混合粒.全粒粉を定期的に食べましょう。 米や小麦に含まれるビタミン.ミネラル.食物繊維が失われないよう.あまり細かくは挽かないようにしましょう。
注）バランスの良い食事の基本である穀類に着目し.粗いものと細かいものの組み合わせで.栄養素を無理なく摂取できるようにしました。
悪い食べ物はなく.無理なダイエットだけがある。大切なのはバランス。人間の体に必要な栄養素や食品成分は何なのか？ 人体に不可欠な栄養素と食品成分とは？ 有益なファイトケミカルをより多く摂取するための食品の多様化.グリセミック指数の正しい理解方法など。 また.米や小麦粉は白いほど良い.主食は少ないほど良い.炭水化物を食べると太りやすいなど.穀物の栄養に関する誤解も分析されています。
参考文献では.中国における穀類消費の現状を挙げ.栄養強化食品とは何か.栄養補助食品の見方を紹介し.穀類と肉類を除くと有害であることを示す「酸塩基平衡論」が近年広まっていることについて述べている。
野菜.果物.イモ類を多く摂る
新鮮な野菜や果物は.人間のバランスのとれた食生活の重要な要素であり.伝統的な食生活の重要な特徴の一つでもあります。 野菜や果物は低エネルギーで.ビタミン.ミネラル.食物繊維.ファイトケミカルを含む重要な栄養源です。 じゃがいもは.でんぷん.食物繊維.多くのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。 野菜.果物.イモ類を多く含む食事は.体を健康に保ち.腸の機能を正常に保ち.免疫力を高め.肥満.糖尿病.高血圧などの慢性疾患のリスクを低減するために重要な役割を果たします。 中国の成人は.毎日300g～500gの野菜と200g～400gの果物を食べることが推奨されており.特にジャガイモの摂取量を増やすように注意しています。
内容：野菜.果物.イモ類それぞれの栄養の特徴を説明し.濃い野菜の概念.野菜の選び方.合理的な調理法.イモ類の食べ方を紹介し.食物繊維がいかに必要な栄養成分であるか.野菜と果物が互いに置き換えられないことを説明する。
参考文献では.ファイトケミカルとは何かについて紹介しています。 野菜と果物のがん予防.循環器疾患予防.2型糖尿病予防.体重コントロールや便秘予防との関係について考察しています。 一般的な野菜や果物.ビタミンCを多く含む野菜や果物.カロテノイドを多く含む野菜や果物.カリウムを多く含む野菜や果物の栄養成分情報も掲載しています。
毎日.乳製品.大豆製品またはその加工品を食べる。
概要：牛乳は完全な栄養成分.適切な組成比を持ち.消化吸収が容易である。 牛乳は良質なタンパク質やビタミンが豊富なことに加え.カルシウムが多く含まれ.利用率も高いため.食事からのカルシウム摂取に適しています。 牛乳は.年齢を問わず1人1日平均300mlを目安に飲むとよいとされていますが.牛乳をよく飲む人や高脂血症の傾向のある人.肥満気味の人は.低脂肪乳や脱脂乳を選ぶとよいとされています。
大豆は.良質なタンパク質.必須脂肪酸.ビタミン.食物繊維を豊富に含み.リン脂質.オリゴ糖.イソフラボンやフィトステロールなど様々な植物化学物質も含んでいます。 大豆およびその製品は適量を摂取する必要があり.1人あたり1日30g〜50gの大豆または同量の大豆製品の摂取を推奨しています。
内容：牛乳・乳製品の栄養価や中国人が牛乳の消費量を増やすべき理由を説明。一般的な牛乳・乳製品の種類を紹介し.乳飲料と牛乳は違うこと.脱脂乳や低脂肪乳はどんな人に適しているかを消費者に注意喚起。牛乳摂取で子供の成長・発達を促すこと.骨粗しょう症予防に良いこと.毎日どれくらい飲むのが適当かについて説明します。 また.大豆とその製品の栄養的な特徴や.国民に大豆とその製品の消費を増やすよう奨励する理由についても説明しています。
参考資料：「牛乳を飲むとがんになる」という見解は.科学的根拠を欠き.中国の国情にそぐわないことを十分な科学的根拠をもって反論しています。 また.各種牛乳・乳製品.豆類.大豆製品の栄養成分についても.簡単に参照できるように付録として収録しています。
魚.鶏肉.卵.赤身の肉を適量食べる。
Abstract:魚.鶏肉.卵.赤身肉はいずれも動物性食品であり.人間にとって良質なタンパク質.脂質.脂溶性ビタミン.ビタミンB群.ミネラルの供給源であり.バランスのとれた食事の重要な一部である。 動物の赤身肉は鉄分を多く含み.よく利用されています。 魚は一般的に低脂肪で多価不飽和脂肪酸を多く含み.鶏肉も低脂肪で不飽和脂肪酸を多く含み.卵は良質のたんぱく質を豊富に含み.栄養素も揃っているので.経済的に良質のたんぱく質を摂取することができます。
現在.中国の都市部では動物性食品の摂取量が増えており.特に豚肉の摂り過ぎが問題視されています。 魚や鶏肉を多く食べ.豚肉の摂取を控えることが大切です。 都市部とほとんどの農村部の住民のかなりの割合が食べている動物性食品の平均量は十分ではなく.適切に増やす必要がある。 動物性食品には一般にある程度の飽和脂肪酸とコレステロールが含まれており.過剰摂取は心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
内容：魚などの水生動物の栄養価.鶏肉の栄養価.卵・卵加工品の栄養価.動物性肉の栄養価をそれぞれ取り上げ.動物性食品の選び方.魚・鶏・卵・赤身肉の合理的な調理法.飽和脂肪酸と人の健康の関係について解説しています。
参考文献：中国住民の動物性食品消費の現在のレベルとどのように科学的にコレステロールを評価するために.リストが一般的な魚の脂肪含量と脂肪酸組成を含む一方.家禽.家畜の肉と卵の脂肪含量と脂肪酸組成を比較し.リストは.一般的な動物性食品のタンパク質含量と一般的な動物性食品のコレステロール含量を比較します。
V. 食用油の量を減らし.塩分を控えた薄味の食事をすること
しかし.脂肪の過剰摂取は.肥満.高脂血症.動脈硬化など多くの慢性疾患の危険因子のひとつとされています。 食塩摂取量の多さは.高血圧の有病率と密接に関連しています。 食用油と食塩の過剰摂取は.中国の都市部および農村部の住民に共通する栄養上の問題である。 そのため.居住者の皆様には.油分や塩分の少ないあっさりした食事.つまり動物性食品や揚げ物.燻製.保存食を摂り過ぎない習慣を身につけていただくことをお勧めします。
内容：食用油を摂取すべき理由や食用油の栄養特性.1日25gや30gを超えて摂取してはいけない根拠について解説しています。 トランス脂肪酸を避けること.揚げ物を大量に食べないことを注意喚起。 また.なぜ塩分を摂る必要があるのか.塩分の摂り過ぎによる健康被害.1日の塩分摂取量はどのくらいが適切か.日常生活での塩分摂取量を減らすにはどうしたらよいのか.などを解説しています。
参考文献：一般に市販されている食用油の種類を列挙し.水素添加油の栄養学的意義やカリウム塩について解説しています。 追加表として.一般的に使用されている食用油脂の主要脂肪酸組成.一般的に使用されている食品のナトリウム含有量.一般的に使用されている食品のカリウム含有量を比較しました。
6.健康的な体重を維持するために.適度な食事と毎日の運動をする。
概要：健康的な体重を維持するためには.食事がエネルギーを供給し.運動がエネルギーを消費するという.食事と運動が2大要素となります。 食べ過ぎて運動不足になると.余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積され.体重が増えて太りすぎや肥満の原因になり.逆に食事量が少ないとエネルギー不足でやせ細ることもあります。 正常な生理状態では.食欲は食べる量を効果的にコントロールすることができますが.一部の人は食欲の調節が鈍感で.食欲を満たすために実際に必要な量よりも多く食べてしまうことがよくあります。 食べ過ぎないということは.一口量を少なくし.毎食10％満腹になるまで食べないということです。 ライフスタイルの変化により.人々の運動量は減少しており.現在.中国の成人のほとんどが運動不足である。 座りっぱなしで運動不足という貧しいライフスタイルを改め.毎日運動する習慣を身につけ.毎日.よりエネルギーを消費する活動をするよう主張すべきである。
1.健康体重の判断基準は何か 2.エネルギーバランスは体重にどう影響するか 3.異常体重の危険性は何か 4.中国の国民の体重と運動参加の現状 5.食べ過ぎないことの理解と成人の1日の食事量はどの程度か 6.太った人は一口ずつ食べさせられた 7.健康体重と適度な運動に関する14項目について詳しく説明しています。 身体活動とは何か.8.運動が健康に及ぼす有益な効果.9.健康な成人の適切な身体活動量とは.10.適切な運動強度をコントロールするには.11.運動を継続することで.初めて効果が持続し.運動の安全性が高まる.12.運動は能力に応じて.段階的に行うこと.13.運動の安全性を確保するには.4.運動の安全性を確保するには.5.運動を継続すること.14.運動を継続的に行うこと.15.運動を継続的に行うこと.など。 の活動を並行して行っています。
参考文献：除脂肪体重の意味.子供と青年の標準身長・体重グラフ.過体重・肥満の判定データ表.一般的な身体活動の強度と千歩単位.これらのグラフの使用方法について説明しています。
7.三度の食事は賢く配分し.間食は適切にする
概要：1日3食のタイミングと量を合理化し.規則正しく定量的に食べる。 朝食で1日の総エネルギー量の25～30％.昼食で30～40％.夕食で30～40％を目安に.職業や労働強度.生活習慣によって適宜調整するとよいでしょう。 一般的に.朝食は6:30-8:30.昼食は11:30-13:30.夕食は18:00-20:00が適当とされています。 朝食は毎日食べて栄養を確保し.昼食は美味しく.夕食は控えめにすることが大切です。 食べ過ぎない.外食は控えめに.できるだけ家族と一緒に食べる.リラックスして楽しく食事ができる雰囲気を作る。 おやつは1日3食の栄養補助として合理的に利用できますが.おやつのエネルギーは1日の摂取エネルギーに含まれる必要があります。
内容：3食の時間配分と食事量の必要性.朝食を毎日食べて十分な栄養を確保すること.昼食をしっかり食べて夕食は控えめにすること.食べ過ぎに注意.外食時の注意点.楽しい食事環境の選び方・作り方などを解説しています。 間食のコーナーでは.賢い間食の選び方.ナッツはおいしいけど食べ過ぎないこと.間食時の口腔ケアについて解説しています。
参考：都市部の女性および男性住民を対象に.1日3食の各種食品の摂取を推奨するリストです。
VIII.毎日十分な水を飲み.飲料を賢く選ぶ。
参考：水は食事に含まれる重要な成分であり.生命活動において重要な働きをする.すべての生命にとって不可欠な物質です。 体内の水分の供給源は.飲料水.食べ物に含まれる水分.体内の代謝によって生成される水分です。 水分は主に腎臓から尿として排泄され.その後.肺.皮膚.便から排泄される。 体内に入る水分量と排泄される水分量は基本的に等しく.動的なバランスを保っています。 水を十分に飲まなかったり.飲みすぎたりすると.人間の健康を害することになります。 水を飲むのは.喉が渇いたときではなく.少量ずつ.自分の意志で行うようにしましょう。 普通の水を飲むのが一番です。
例えば.牛乳飲料や果汁飲料は.栄養成分やダイエットに有効な成分を一定量含んでおり.栄養補助食品として適量摂取することができます。 ミネラルやビタミンを加えた飲料もあり.暑い日の屋外活動や運動後に適しています。 飲料の中には.砂糖と香料だけで.栄養価の高くないものもあります。 特に子どもやティーンエイジャーの中には.毎日水を飲まずに甘い飲み物を大量に飲む人がいますが.これは不健康な習慣であり.改善すべきです。
内容：1.水は生命の源.2.水を飲み足りない.飲み過ぎることの危険性.3.人体の水源と排泄.4.飲むべき水の推奨量.5.水を飲む時間と方法.6.飲料水の分類と要件.7.生水と蒸し鍋水の飲用の不適正.8.飲茶と健康.9.飲料の合理的選択.という関連9項目について解説しています。
参考：GB10789「飲料の一般的な規則」に基づき.飲料の分類と特徴をリストアップし.異なる年齢と性別の人々の体重割合.対応する症状を持つ体内の水分損失による体重減少の割合.正常な人体の毎日の水分摂取と出力のバランスを示す水の総量を図解しています。
9.お酒を飲むなら.制限したほうがいい
要旨：祝祭日や社交の場では.お酒を飲む習慣がある。 高濃度のアルコールには高いエネルギーが含まれており.白ワインは基本的に他の栄養素を含まない純粋なエネルギー食品です。 コントロールできない飲酒は.食欲や食事量を低下させ.さまざまな栄養不足.急性・慢性アルコール中毒.アルコール性脂肪肝.重症の場合はアルコール性肝硬変を引き起こす可能性があります。 また.過度の飲酒は高血圧や脳卒中などのリスクを高め.事故や暴力の増加にもつながり.個人の健康や社会の安定を害することになります。 また.アルコールの摂取は.特定のがんのリスクを高めると言われています。 妊娠中の方.小児および青年期の方は.アルコールを避けてください。
内容：1.お酒を飲んではいけない人.2.さまざまなワインのアルコール度数.3.お酒はエネルギーにはなるが栄養は少ない.4.現在の国民の飲酒状況.5.過剰飲酒の危険.6.飲酒を制限して生活を楽しむ.の6項目について解説しています。
参考文献：適度な飲酒がもたらす効果について.体液中のエタノール量と症状の関係.アルコール飲料のエネルギー量について追加で掲載しました。
X. 新鮮で健康的な食品を食べる
参考：食品を長期間放置すると腐敗が進み.人体に有害な物質が発生することがあります。 また.食品には.病気の原因となる微生物や寄生虫.有害化学物質など.さまざまな有害因子が含まれていたり.混入していたりすることがあります。 新鮮で衛生的な食品を食べることは.食中毒を予防し.食の安全を実現するための基本的な対策です。 食品を適切に調達することは.新鮮で衛生的な食品を確保するための第一歩です。 燻製や一部の着色料には.ベンゾ(a)ピレンや亜硝酸塩などの有害成分が含まれている場合がありますので.多量に食べないようにしましょう。 食品を適切に保管することで.食品の鮮度を保ち.汚染から守ることができます。 高温加熱は食品中の微生物のほとんどを死滅させ.保存期間を延ばすことができる。冷蔵温度は4℃～8℃が多く.短期間の保存にしか適さない。冷凍温度は-12℃～-23℃と低く.食品の鮮度を保つことができ.長期間の保存に適する。 調理・加工工程は.食品の衛生・安全性を確保するための重要な工程です。 食品調理中の交差汚染を避けるため.個人の衛生状態.食品加工環境および調理器具の清潔さに注意を払う必要があります。 食品は十分な塩分で保存し.高温の環境を避けなければならない。 動物や植物の食べ物の中には.天然の毒素を含むものがあります。 誤って摂取して中毒を起こさないためには.その見分け方と.食品ごとの毒素除去の方法を理解することが必要です。
内容：食品衛生に関する9つの問題を取り上げる：1.なぜ新鮮な食品が重要か.2.なぜ衛生的な食品の選択が重要か.3.最初のステップ：新鮮で衛生的な食品の購入.4.食品の鮮度の見極め.5.味わっても大量に食べてはいけない食品：スモーク.漬け物.ソース.6.食品の正しい保存方法.7.食品の汚染を減らすためにできる対策とは8.。 食品を調理・加工する際に必要な衛生管理とは.9.一般的な有毒動植物性食品とその中毒予防対策。(照合：大学院生Xiaotian)