本日は.飢餓状態に陥ることなく減量するための.上手で賢い食べ方の秘訣を紹介する。 その秘訣とは.種実類（天然の穀類.豆類.少量のナッツ類）を多く摂ること.毎日5種類以上の色とりどりの野菜や果物を摂ること.できれば繊維質の多いものを摂ることである。 牛乳や乳製品はカルシウムとタンパク質の主な供給源である。
鉄分や他の良質のタンパク質を補給するために.運動中は赤身のきれいな肉（牛肉が良い）を多く食べることを強くお勧めします。
よく私のところに来て.運動や減量のためにどのような食事をすればいいのかと質問されます。 プロテインパウダーは必要ですか？
運動をする人にとって.食べることは本当に重要です。 やみくもに食べている人よりも.より早く.より健康的に痩せるためには.食べ方を知ることが大切です。 しかし現実には.運動やフィットネスにこだわる人の多くが.さまざまな栄養補助食品やドリンクに頼り.普段の食事には無頓着で.ダイエットのために不適切な食事制限までしているのが現状です。 栄養剤やプロテインパウダー.カルシウム入りジュースなどは.体に必要な栄養素やエネルギーを補給する便利な手段ではありますが.決して本物の食べ物の代わりにはならないということを理解しておきましょう。
今日は.運動にこだわる人のために.毎日の食事の6原則についてお話ししましょう。
1.種子類を多く摂る
種子類（天然の穀物.豆類.ナッツ類などを含む）には.タンパク質.必須脂肪.いくつかの生理活性化合物（フェノール化合物.フェルラ酸など.すべて抗酸化物質）など.生命を育む必須栄養素が含まれています。
穀類や豆類などの植物種子食品を日常的に適量摂取することは.健康増進や健康体重の維持に効果的であることが証明されています。 穀類や豆類を多く食べる人は.糖尿病やがんの予防にも効果的です。
2.毎日5色の野菜や果物を食べる
野菜や果物は.健康的な体重を維持するために必要なビタミンやミネラルを摂取することができます。 今日からは.黄色.オレンジ.赤.緑.青.紫など.それぞれの色に合わせるとよい。
ザクロの赤い色はアントシアニンから.トマトの赤い色はリコピンから.サツマイモの鮮やかな黄色はベータカロチンからきています。 これらの色素は.がんと闘い.心臓病やアルツハイマー病を予防し.記憶力を高める効果がある。 さらに.これらの色素のほとんどは抗酸化物質であるため.病気や激しい運動に伴うイライラを軽減してくれる。
研究の結果.天然食品の色素は.その効果を最大限に引き出すために一緒に働く必要があることがわかりました。
3.植物性食品は皮ごと食べる
果物の皮には食物繊維が豊富に含まれています。 この混合物は腸細胞の健全な成長を助け.便秘や痔の可能性を減らし.食欲を増進させ.健康的な体重を維持します。 これらの繊維は.カロリーの約3～4％が吸収されるのを防ぐ働きもあり.果物や野菜を多く摂ることがダイエットに役立つ理由のひとつです。
4.毎日牛乳を飲む／乳製品を食べる
定期的に運動する人は.新鮮な牛乳や乳製品（チーズ.ヨーグルト.サワークリームなどを含む）を毎日の食事に取り入れるべきです。
乳製品は筋肉に十分なタンパク質を供給し.筋肉の回復を高める。 また.ホエイプロテインは免疫力を高める効果もある。 さらに驚くべきことに.乳製品を含む減量メニューは.より多くの脂肪を落とすのに役立つという研究結果もある。 また.乳製品には免疫力を高め.便秘に効果的な活性乳酸菌もある。
5.海魚を多く食べる
スポーツやエクササイズに励む人は.毎日通常より50％も多くタンパク質を摂取することになるが.海魚は良質なタンパク質を多く含んでいる。 また.海魚は亜鉛.銅.クロムなどの微量元素も補給してくれる。
また.多くの研究で.海魚を定期的に食べている人は心臓病.心血管疾患.脳卒中の予防に効果的であることが示されている。 海魚にはオメガ3系脂質が含まれており.心臓病やアルツハイマー病など.現代病の多くがこの脂質の摂取不足と関連している。 オメガ3脂肪酸は.運動による痛みを軽減する効果もあることは注目に値する。
6.ウォーキング用の鶏肉と卵を多く食べる
定期的に運動する人には.菜食主義は向かないかもしれません。 鶏肉（ニワトリ.アヒル.ガチョウ）と卵は.先に述べた乳製品とともに.ベジタリアンの食事では満たすことが難しい必須タンパク質とミネラル.特に鉄と亜鉛を摂取することができ.健康な血液赤血球を確保し.安定した免疫システムを維持する。 また.放し飼いの鶏肉は飽和脂肪酸がさらに少ないので.より健康的な食事となる。