膝のメンテナンス.正しくできていますか？
膝の体重負荷の倍率
1.横になっているとき.膝にかかる体重はほぼゼロ。
2.立ち上がりや歩行時に.膝にかかる体重は体重の1～2倍程度です。
3.坂道や段差を上り下りするとき.膝にかかる重さは体重の約3～4倍。
4.走るとき.膝にかかる重さは体重の約4倍。
5.ボール遊びをするとき.膝にかかる体重は体重の6倍程度です。
6.しゃがんだり.膝をついたりするとき.膝にかかる重さは約8倍。
例えば.体重50kgの人が一歩歩くごとに約200kgの重さを膝に乗せて歩かなければならない。 (50*4回)
全年齢層の膝関節の状態
人間の膝関節は15年前からベストな状態にある
15歳以前
膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛の多くは膝関節付近で発生します。
15歳から30歳まで
膝関節は「完璧な状態」で.疲れ知らずの働きをしています。 膝の組織が損傷していない限り.ほとんど気づかない程度です。
30～40歳
膝蓋大腿軟骨が早期に軽度の磨耗を起こし.数週間から数ヶ月の短期間の膝の痛みが発生し.時には気づかないうちに弱っている時期があります。 膝蓋大腿軟骨は.人間の膝関節にある厚さ3～5mmの透明な軟骨の層で.運動時の衝撃から膝関節を保護するクッションの役割を担っています。
しかし.膝蓋軟骨には神経がないため.層全体がすり減る前の弱った時期に一度だけ「警告信号」が鳴り.その期間は激しい運動を避ける。 また.膝関節が思い通りに使えなくなるのも.この時期からです。
40～50年
長距離を歩くと膝関節の内側が痛くなりがちですが.手で優しく揉んであげると楽になります。 膝関節では.半月板は振動を和らげ.安定性を保つ役割を担っています。 体重の6割を膝の内側で支えているため.内側半月板の変性が早く起こります。 半月板には神経が分布しているため.変性の過程で痛みを感じることがあります。 この現象の発生は.関節のケアを始める時期であることを示唆しています。
50歳以上
これは.膝蓋軟骨が「耐用年数」を迎え.軟骨がすり減り.関節炎を発症したためです。 この時期は.関節の使用を控え.激しい運動.特に階段や登り坂を減らし.必要に応じて松葉杖を使用し.膝関節への負担を軽減してください。
中高年の膝痛の原因
中年以降になると.膝関節の腱や靭帯の変性が始まり.関節腔内の滑液分泌が減少し.関節の骨表面が長い年月をかけて擦れて骨のすり減りができ.関節周囲の組織は炎症により線維性癒着が起こりやすくなるのです。
そのため.寒さや過度な運動によって関節腔に痛み.腫れ.液体が溜まり.重症の場合は変形や障害につながることもあります。 具体的には.中高年の膝痛の原因として.1．
1.慢性滑膜炎：膝関節の慢性的な痛みと腫れを特徴とする。 検査で滑液貯留と滑膜肥大を認めることがあります。
2.膝蓋大腿偏位：活動後に膝関節が痛む.力が入らない.安静にすると改善する.半身浴をすると痛む。
3.膝関節内遊離体：脚力がない.または関節の挟み込み感があり.膝蓋骨の下で摩擦音がする。
4.膝蓋前滑液包炎：過去に外傷の既往があり.膝蓋前部痛を生じ.身体検査で局所的な圧迫痛を伴う。
5.変形性関節症：長時間座ったりしゃがんだりした後.立ち上がりや階段の昇り降りの際に関節の痛みが顕著になり.安静にしていると緩和される。
6.偽痛風：男性の患者が多く.主に膝関節に発症する。 レントゲン写真では.半月板と関節軟骨の表面に石灰化が見られます。
膝関節のさまざまな部位の痛み
1.膝の外側腸脛靱帯の痛み。
2.膝の周りの前面の痛みで.膝蓋大腿関節痛とも呼ばれます。
3.膝上の痛み.これは大腿四頭筋腱炎の可能性があります。
4.膝頭の上や脛骨上部の内側に痛みがあり.滑液包炎である可能性があります。
膝の痛みに対する日常的なケア
1.あまり長い時間歩かず.膝に違和感を感じたらすぐに休んでください。
2.ランニング.高跳び.幅跳びなどの激しい運動はしないでください。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちの姿勢を避ける。 例えば.スクワット馬の構え。
4.半身板損傷防止のため.膝の半屈曲回転は行わないでください。
5.膝への負担を軽減するため.理想的な体重を維持する。
6.膝を保護するズボンと膝当てを着用し.膝を温める。
7.重いものを持つのをやめ.ハイヒールを履くのをやめる。
8.トラウマや過労を避ける。
9.靴選びは重要です。 足に合った靴は.快適に歩けるだけでなく.運動時の衝撃や膝への負担を軽減してくれます。
膝を痛めているときは.運動したほうがいいのでしょうか？
すでに膝を痛めている場合.無理な運動は膝の二次障害につながります。 時間の経過とともに膝の半月板は磨耗により保護効果やクッション効果を失い.ひどい場合は歩行に不自由を感じることもあります。 膝関節は蝶番のような関節で.左右には動かず.前後にしか動きません。 膝を痛めた場合は.まず膝を保護することが大切です。 膝の血行をよくするために.簡単な往復運動は許されても.膝関節が硬くなるような強い動かし方は好ましくありません。
膝関節の予防医療
1.横向き寝運動：左側に寝て.膝を少し曲げ.かかとを合わせます。 左腕に頭を乗せ.目はまっすぐ前を見ます。 右手に1〜2kg程度の重りを持ち.脚の外側に置きます。 次に.お腹を張り.お尻を緊張させ.右足の膝をできるだけ高く上げ.足を上げている間は体を動かさないようにし.数秒キープして下ろします。 この運動を15回繰り返し.脚を交換します。
2.脚上げ運動：安定したベンチやステップの後ろに立ち.右足を踏み（かかとをぶらさない）.右足に体重を集中させ.体を持ち上げて左足のつま先をステップにつけ.1～5秒キープします。 次に左足を下げ.床を叩きます。 8～10回繰り返し.脚を入れ替えます。
3.ブリッジ運動：膝を曲げて地面に横たわり.足を腰幅に開き.両腕を横にする。 ゆっくりとお尻を持ち上げて.地面からスムーズに離します。 そして.ゆっくりと下げる。 15回繰り返す。
4.足を伸ばす運動：仰向けに寝て.膝を曲げ.足を床につける。 左足を伸ばし.ストレッチのように滑らせる
ストレッチストラップやタオルを引き寄せ.両手でストラップの両端をつかみます。 ストラップを使って足を胸の方に引き寄せ.ふくらはぎを無理やりまっすぐにします。 この動作を3～5回繰り返した後.脚を入れ替えます。
5.食事：ビタミンKを多く含む食事（例：エンドウ豆.ブロッコリー）.またはグルコサミンサプリメントの摂取は.膝の健康に有効です。