坂道や階段の昇降は.太ももやお尻の筋肉群を鍛え.同時に心肺も鍛えられる有酸素運動である.というのがこれまでの常識でした。 実は.階段や坂道の昇降は「最もダサい運動」なのです。 階段の上り下りで.膝にかかる体重が通常の4倍程度まで瞬間的に増えてしまうのです。 例えば.体重60kgの人の場合：平坦な道を歩くとき.両膝にかかる体重は60kgです。 階段や坂道を登るときは.膝にかかる重さが瞬時に240kgになり.ピアノを両膝に乗せて運ぶのと同じになります。 スピードが速ければ速いほど.膝にかかる負担は大きくなります。
膝関節の変性
15歳以前：膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛はほとんどが膝関節付近に発生する。
15歳から30歳まで：膝関節は「完璧な状態」にあり.疲れ知らずの働きをしています。 膝の組織が損傷していない限り.感じることはありません。
30～40歳：膝蓋大腿軟骨の初期の軽い摩耗が起こり.数週間から数ヶ月の短期間の膝痛を伴う脱力期がある。 膝蓋軟骨には神経が分布していないため.全層がすり減る前の脆弱期には「警告信号」が1回しか鳴らず.この時期は激しい運動を避ける必要があります。
40～50歳：長距離を歩くと.膝関節の内側が痛くなりやすく.手で優しく揉むと和らぎます。 体重の6割を膝の内側で支えているため.内側半月板の変性が早くなります。 半月板には神経が通っているため.変性の過程で痛みを感じることがあります。 この現象は.関節のケアを始める時期であることを知らせてくれるのです。
50歳以上：膝関節が著しく痛むようになるのは.膝蓋軟骨が「耐用年数」を迎え.軟骨の全層がすり減り.関節炎が発症しているからです。 この時期は.関節の使用を控え.激しい運動.特に階段や登り坂を減らし.必要に応じて松葉杖を使うなどして.膝関節への負担を軽減することが大切です。
良好な運動習慣
一方では.太ももや腰の筋肉群を鍛えることが必要です。 しかし一方で.遺伝的に寿命が決まっている膝関節にダメージを与えることを犠牲にしてまで.これを行うことはできません。膝関節は使いすぎると消耗が激しくなり.修復不可能になります。 この問題を解決するのは難しいことではなく.運動習慣を変えればいいのです。
1.硬いコンクリートの上で運動しない
スクワット.カエル跳び.ランニング.縄跳びなど.硬い地面での激しい運動はすべて.膝頭の摩耗と損傷を増加させます。 特に.しゃがんでから立ち上がる動作は.関節の消耗を最も大きくします。 硬い床の上で運動して.超反動力で跳ね返されるようなことがあれば.関節や骨へのダメージは相当なものです。 そのため.ゴム製のスポーツ用サーフェスのみでエクササイズを行うことが推奨されています。 階段や坂道の昇降は.確かに心肺機能が強化されるなどメリットは多いのですが.それ以上にデメリットが大きく.得がたい損をすることがあります。 ですから.階段の昇り降りは運動としてはお勧めできません。 もっと散歩をすることをお勧めします。
2.膝関節に最も適した運動
普通の人にとって.関節に最も有益な運動は水泳である。 水中では体が地面と平行になり.関節は基本的に無重力になります。 糖尿病や高血圧などの慢性疾患を持つ人は.より頻繁に泳ぐことで.全身に良い影響を与えます。 運動を目的とする場合は.水泳.サイクリング.体操など.関節への負担が軽い運動を選ぶとよいでしょう。
日常の膝関節の保護
1.膝関節の保温に注意し.長ズボンをはくようにし（高齢者の場合は.膝当てをつけると.一方では保温.他方では膝の怪我防止になります）.膝関節を直接冷気にさらさないようにします；
2.熱を加える：血行をよくし.膝の不快感を緩和し.膝痛や筋肉の痙攣を緩和し腫れを抑えます。 ホットタオルを濡らして貼ることもできますが.関節に赤みや腫れがある場合は温熱療法を中止する必要があることに注意してください。 高血圧や心臓病の人には注意が必要で.気温の高い夏場はなおさらです（急性期には熱を加えるのを中止してください）;
3.
5.悪い姿勢を正すために.杖や松葉杖を使い.関節にかかる重さを軽減する；
6.関節の安定性を高めるために.合理的な装具：スプリント.ニーストラップ.弾性ストラップを使う；
7.膝力を鍛える運動：直足上げ運動
仰向けに寝て患側の膝を30～40cmまっすぐ上げ.その姿勢を維持しようとします。 この姿勢.保てなくなったら下ろしてしばらく休む.上記を1回とカウントします。 その後.1セット10～15回.1日2回.この運動を繰り返します。 1分以上持ちこたえることができれば.ウェイト・ストレート・レッグ・レイズ・エクササイズを実施することができます。
8.膝の可動域強化運動：現在膝に違和感がある方もない方も.この運動は.外出不要.器具不要.膝を痛めない.膝への運動という点で.あなたに合う運動です！
方法：
(1)背もたれに寄りかかれる椅子を探し.椅子の背もたれにお尻を当てて座ります。 (2) バスタオルを太ももの下に敷くか.バスタオルやタオルを何枚か束ねて.厚みがあればしっかり結んで.膝を高くする。
(3) 背筋を伸ばして座り.足を垂らして.次々と自然に揺らす。 背筋を伸ばし.足をぶらぶらさせながら.自然に体を揺らす！
これはとてもシンプルな動きのようですが.膝の強化にとても有効です。 例えば.1日4,000回までなら.ランニングよりも強力な運動となります！
膝の古傷がある方は.健康な足で痛い足を自然に前後に追いやることで.徐々に膝を健康な状態に戻すことができます。