昔から「老人の足は先に老いる」と言います。 高齢者は膝の痛みを感じることが多いが.無理のない膝のマッサージや機能訓練があれば.運動と膝関節の保護を両立できる。 また.運動は膝の損傷や痛みにつながるのではないかと心配されるかもしれませんが.実際には膝周辺の筋肉や軟部組織を強化し.筋力を高め.柔軟性を維持することが関節の損傷を防ぐ最善の方法です。 正しい運動をすれば.関節はより健康になります。 運動後に筋肉が痛むのは普通のことですが.痛みが続く場合や関節が痛む場合は専門医に診てもらいましょう。膝関節を守るには A. 関節を温め.冷えや冷房を避ける。 まず.寒さから体を温めるのが一番簡単です。 関節が悪い患者さんは通常ホットパックをすることができますが.急性炎症期は避けてください。 急性炎症期は.関節が腫れて熱を持ち.赤くなっていることが特徴で.熱を加えるのは炎症反応を悪化させるのでNGです。 温湿布は.湯たんぽ.ホットタオル.塩袋などを使って行うことができる。高齢者は温度に敏感ではないので.やけどに注意しながら.1回につき40℃から42℃の温度で20分程度にコントロールする。 第二に.膝当てを賢く使うこと。 生活の中で.膝の悪い患者の多くは膝パッドをつけることに慣れている。 膝パッドは局所的な保温と関節の安定性を守るために短期間使用する分には問題ない。 しかし.柔軟性の低い膝当てや.きつく巻きすぎる膝当てを着用せず.暖かい膝当てを着用することがより適切であることを覚えておくことが重要である。 きつすぎる膝パッドは.血行障害を悪化させ.ふくらはぎの下のむくみまで悪化させる傾向がある。 同時に.伸縮性のある膝当てを長時間つけていると.関節周囲の筋肉や靭帯が衰えてしまい.関節疾患の回復につながりません。 第三に.悪いスポーツや生活習慣による膝関節へのダメージを避けることです。 膝関節は体重を支える関節であり.強度の高い体重負荷を過度に繰り返すと.関節軟骨.特に膝蓋大腿関節のすり減りが激しくなり.関節炎症状を引き起こします。 階段の昇り降り.坂道.しゃがむ.膝をつくなどの動作は.関節への負担を増やすので.できるだけ避けるべきです。 冬場は関節や靭帯が硬くなっているので.スポーツに参加する前には必ずウォーミングアップを行い.筋肉や靭帯を十分に伸ばしてから「活動」することで.スポーツ障害を防ぐことができる。 第四に.無理のない食事。 牛乳や乳製品.豆類や大豆製品.魚やエビ.海藻類など.タンパク質やカルシウムが豊富な食品を摂り.タンパク質やカルシウムを補給して骨粗鬆症を予防するだけでなく.軟骨や関節に栄養を与え.関節炎の症状を抑えることができます。 関節によい運動 適度で適度な運動は.血液の循環を促進するだけでなく.筋肉を鍛え.神経や筋肉.関節の代謝をよくし.関節の安定性を高めます。 水泳.サイクリング.ウォーキング.ジョギングなどは関節にダメージを与えません。 すでに関節炎を患っている人は.関節の症状を改善するために一般的にどのような運動をすればよいのでしょうか？ まず.太ももの筋肉がしっかりしていると.運動時の関節の安定性が増し.太ももの筋肉を鍛えることで膝の症状がかなり改善されます。 太ももの筋力トレーニングは.太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を中心に行いますが.運動中に膝の曲げ伸ばしを繰り返すと.他の関節の消耗が激しくなるので避けましょう。また.膝の機能を維持するためには.膝の曲げ伸ばしをできるだけ最大に保ち.定期的に運動することが大切です。 年齢を重ねると.多くの高齢者が膝の痛みに悩まされるようになります。 ここでは.毎日時間をかけて運動するだけで.一定期間後には膝の症状がかなり軽減される.とても簡単で身につけやすい方法をご紹介します。
ここでは.簡単で効果的な膝のエクササイズをいくつかご紹介します。
1.ウォーミングアップ
怪我をしないように.運動前にはウォーミングアップをしましょう。 まず.両膝を曲げて椅子に座り.両手のひらと指の腹を使って左（右）脚の両脇をくっつけ.太ももの両脇から膝関節に向かって10～20回.両脚を交互に押し揉みします。 その後.脚の力をできるだけ抜き.両手で半分握りこぶしを作り.左右のこぶしでひざのまわりを50回ほどやさしくなでる。 また.両手のひらを膝の膝蓋骨に当て.5本の指を膝蓋骨に対して少し開いた状態で.膝蓋骨を少し力を入れて20～40回.均等にゆっくりと押していきます。
2.屈伸運動
仰向けの姿勢で.片方の膝関節をできるだけ胸側に曲げ.両手で太ももを5～10秒間固定し.両足を交互に少しずつ膝関節をまっすぐにする。 これを10～20回繰り返す。 または.うつ伏せの姿勢で片脚を腰の方に曲げ.両手で足首を逆に持ち（または足首にタオルを巻く）.下側の脚を徐々に腰の方に引き寄せ.その姿勢を5～10秒間キープした後.下ろし.両脚を交互に行う。 これを10～20回繰り返す。
3.静的収縮
仰向けに寝るか座った姿勢で.脚をまっすぐ伸ばしたまま.太ももの前の筋肉を積極的に収縮させ.1回10秒間筋肉の収縮を維持し.その後5～10秒間力を抜く。
4.ストレート・レッグ・レイズ
膝関節の状態があまりよくない場合は.簡単な動きから始めるとよいでしょう。 このストレート・レッグ・レイズは.膝関節にほとんど負担をかけずに.太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えることができます。 やり方は.ベッドやマットの上に横たわり.両腕を体の左右に自然に置きます。 片脚を曲げ.もう片方の脚をもう片方の脚の膝関節の高さまでまっすぐ持ち上げ.5秒ほど静止した後.ゆっくりと下ろす。 2～3秒休んだら.再び脚を上に持ち上げ.同じ動作を繰り返す。 10～15回を1セットとし.毎日3セット行う。 徐々に楽になりすぎたら.米でサンドバッグを作るなどして足首に重りをつけ.徐々に重さを増やしていく。
5.シーテッド・ニー・エクステンション
普段から腰痛に悩まされている方は.椅子に座って行うこともできます。 具体的なやり方は.椅子に座り.両足を床に平らにつけ.片足の膝を曲げて太ももとふくらはぎが90度になるようにし.もう片方の足の膝関節を徐々にまっすぐにして床から10センチほど浮かせ（まっすぐ伸ばした足を上に上げるとき.膝は曲げてはいけないことに注意）.5秒ほど静止し.ゆっくりと下ろす。 2～3秒休む。 10～15回を1セットとし.1日3セット行う。
6.立膝屈伸
この動作は大腿後面の筋群を鍛えることができます。 椅子の背もたれに手をついて.椅子の背もたれに向かって立つ。 片足を後方に上げて膝を90度屈曲させ.3秒間キープする。 1日15回×3セット。 ゆっくりとこの動作が簡単すぎる場合は.ミネラルウォーターのボトルや米袋など.足関節に重りを加え.徐々に重さを増やしていく。
7.ストレート・レッグ・バック・エクステンション
うつ伏せ。 お尻.太もも.ふくらはぎの裏側の筋肉を引き締める。 片脚を上げて35秒キープし.下げてを繰り返す。 10～15回行ったら足を入れ替える。 このとき.足関節に重りを加えてもよい。
この動作は腰痛の原因にならないので.腰痛が起きたら速やかに運動を中止すること。
8.壁に向かってスクワット
これは非常にシンプルで効果的な運動です。 太ももの前側の筋力が高まるので.ハーフスクワットで膝蓋骨にかかる圧力が減り.膝蓋軟骨を保護するのに有効です。 コンスタントに運動すれば.予防としても.すでに発症している人の治療としても使える。 忙しくて運動する時間がない若い人はもちろん.太ももが比較的丈夫な中高年の大部分にも適している。
壁に背中をつけて立ち.足を肩幅に開き.背中とお尻を壁につけてゆっくりと膝を曲げる。 10～15秒キープ。 深くしゃがみすぎないように.90度以内に。 膝の前のある角度で痛みが目立つ場合は.調節して避けるようにしないと膝関節を痛めることになる。 これを1日5～10回行い.1回の運動時間を徐々に長くしていきます。
このスクワットの方法は.静止した運動を使用するため.関節の損傷を増加させず.一般的に痛みを引き起こさないので.合理的であり.かつ簡単に守ることができます。
また.この方法はどこでも運動でき.補助器具も必要ないので.非常に実行しやすい。
9.つま先立ち
椅子の背もたれや階段の手すりに手をついて立ち.ゆっくりとつま先立ちで最大まで上がり.3秒キープした後.ゆっくりと下ろす。 10～15レップを1日3セット。 つま先立ちがしやすい場合は.片足を上げて運動してもよい。
10.ラテラル・レッグ・レイズ
横向きに寝て.下の足を曲げ.上の足をまっすぐにする。 上の足を外側45度まで上げ.3～5秒キープしてゆっくり下ろす。 15回×3セット。 その後.反対の脚に持ち替える。 この動きは膝の横方向の安定性を高める。
注意：
これらの方法をそれぞれ行う必要はありませんが.自分がやりやすい方法をいくつか選び.それを実践してください。 この運動処方を2～3週間続ければ.膝の症状がかなり軽減するはずです。
どの動きも関節の痛みを引き起こすことはありません。 運動後に筋肉痛になるのは普通のことです。 しかし.運動中に関節の筋肉に鋭く突然の痛みを感じた場合は.何かが間違っている証拠なので.すぐに運動を中止し.必要であれば関節の専門医に連絡する必要があります。
「楽しく歩いて.健康に生きよう」という言葉は.患者さんにいつも説かれる言葉ですが.そこには2つの意味が含まれています。1つ目は.痛みのない歩き方が健康な生活の最低基準であるということ.2つ目は.楽しく運動を続けてこそ.長続きする健康が維持できるということです。
皆様も関節を大切にし.健康を守りましょう。