国連保健機関（WHO）によると.人間の健康や長寿は5大要素に関連しており.そのうち健康的な生活習慣（食生活）が60％を占めるとされています。 中国で30年近い歴史を持つ「中国住民のための食事指針」は.人々の心に深く根付いた栄養の宝庫です。食事指針は1989年に中国栄養学会から発表され.その後.1997年に第2版.2007年に第3版が発表され.改訂されています。 一般的な環境の変化に伴い.私たちの体が必要とする食べ物も大きな変化を生み出し.それに対応した食生活や比率を適宜調整し.日々の栄養需要を満たす必要があります。 以下は.食の多様性とバランス.食べることと動くことのバランスをより重視した「中国住民のための食事ガイドライン」第4版です。 ガイドラインの中核となる内容は6つの側面から構成されており.毎日の食事やバランスのとれた栄養比率の参考となり.健康で過ごしやすくなっています。
中国居住者のための食事ガイドライン
I. 食品の多様性と穀物ベース
バランスのとれた食事は.人体の栄養ニーズと健康を最大限に高めるための基本であり.食品の多様性は.バランスのとれた食事パターンの基本原則である。 食品は.穀類・イモ類.野菜・果物.家畜・鶏肉・魚・卵・牛乳.大豆・ナッツ類.油脂の5つのグループに大きく分けられます。 食品によって.含まれる栄養素や有益な食事成分の種類やレベルは異なります。 生後6ヶ月までの乳児の母乳を除けば.単一の食品で体のエネルギーと栄養素の必要量を満たすことはできません。 さまざまな食品からなる食事だけが.体のエネルギーと栄養素の必要量を満たすことができます。 毎日の食事には.穀類やイモ類.野菜や果物.家畜.鶏肉.魚.卵.牛乳.大豆やナッツ類などの食品を含める必要があります。 1日平均12品目以上.1週間平均25品目以上の食品を摂取することが推奨されています。
穀物が優勢であることは.バランスのとれた食事パターンの重要な特徴です。 また.ビタミンB群.ミネラル.食物繊維.タンパク質の重要な供給源であり.子供や青少年の成長と発達を保証し.人間の健康を維持する上で重要な役割を担っています。 過去30年間.中国人の食事パターンは静かに変化しており.穀物の消費量は年々減少し.動物性食品と脂肪の摂取量は年々増加し.エネルギーの過剰摂取につながる。穀物の過剰な加工は.ビタミンB群.ミネラル.食物繊維の損失につながり.摂取不足を引き起こす。これらはすべて.慢性非感染症のリスクを高める恐れがある。 1日あたり250～400gの穀類とジャガイモを摂取し.そのうち全粒穀物と混合豆類は50～150g.ジャガイモは50～100gを摂取する；炭水化物は食事中の総エネルギーの50％以上を占めるべきである。
ポイント：
1.毎日の食事は.穀類とイモ類.野菜と果物.家畜.鶏肉.魚.卵と牛乳.大豆とナッツを含むこと.
2.1日に最低12品目.1週間に最低25品目の食品を摂取.
3.1日に250～400グラムの穀物と芋類を摂取.その中には50～150グラムのホールグレインやミックス・レジュームを含む
4.芋類はまた は主食の一部であり.1日に50g~100gの摂取が必要とされています。
2.食べることと動くことのバランス 健康体重
体重は人体の栄養状態や健康状態を評価する重要な指標であり.食べることと動くことが健康体重を維持するための重要なポイントです。 エネルギーバランスを保ち.健康的な体重を維持するためには.食事摂取と身体活動が2大要素となります。 食べ過ぎたり.十分に動かなかったりすると.余分なエネルギーが脂肪の形で体内に蓄積され.体重が増加して過体重や肥満になり.逆に.食べ過ぎたり.動き過ぎたりすると.エネルギーの摂取不足またはエネルギーの過剰消費により.低体重や痩せ型になることがあります。
現在.国民の大多数は身体活動や運動不足であり.エネルギー摂取量も比較的多いため.過体重や肥満の発生率は年々増加しています。 身体活動や運動の増加は.健康的な体重を維持するだけでなく.身体の代謝を調整し.全死亡リスクや冠状動脈性心臓病.脳卒中.2型糖尿病.大腸癌などの慢性疾患の発生を抑制します。また.心理バランスを調整し.ストレスを効果的に解消し.うつや不安などの精神状態の悪さを解消することにも役立ちます。 あらゆる年齢の人が毎日運動し.エネルギーバランスを保ち.健康的な体重を維持する必要があります。 少なくとも週5日.合計150分以上の中強度の身体活動を行うことが推奨されています。1日平均6,000歩の活発な身体活動の習慣を守り.座っている時間を最小限に抑え.1時間ごとに立ち上がって動くことが効果的である。
1.あらゆる年齢の人が毎日運動し.健康的な体重を維持すること；
2.食べるがやり過ぎない.総エネルギー摂取量をコントロールし.エネルギーバランスを保つこと；
3.毎日の身体活動を主張する.少なくとも週に5日.中強度の身体活動を合計150分以上；活発な身体活動はできれば1日に6000歩が望ましい；
4．
4.座りっぱなしの時間.1時間ごとに起きて動く。
3.野菜.乳製品.大豆を多く食べる
新鮮な野菜や果物.乳製品.大豆や製品はバランスのとれた食事の重要な要素であり.ナッツは食事に加えるのに便利です。 野菜と果物はビタミン.ミネラル.食物繊維.植物性化合物の重要な供給源であり.食事の微量栄養素と植物性化合物の摂取を高める上で重要な役割を果たす。 エビデンスに基づいた研究によると.野菜や果物の摂取量を増やすことで体の健康を維持し.心血管疾患.肺がん.糖尿病などの慢性疾患のリスクを効果的に低減できることが分かっています。 牛乳はカルシウムが豊富で.良質なタンパク質とビタミンB群の供給源となります。 牛乳の摂取量を増やすことは.子供や青少年の成長と発達に有益であり.成人の骨の健康も促進します。 大豆は.良質なタンパク質.必須脂肪酸.ビタミンEが豊富で.大豆イソフラボンや植物ステロールなど.さまざまな植物化合物を含んでいます。 大豆やその製品を多く食べると.乳がんや骨粗鬆症のリスクを減らすことができます。 ナッツ類は脂質や多価不飽和脂肪酸.タンパク質などの栄養素が豊富で.適度に摂取することで心血管疾患の予防につながります。
現在.中国では野菜の摂取量が徐々に減少しており.果物.大豆.乳製品の摂取量はまだ低い水準にあります。 毎日フルーツを食べ.1日の推奨摂取量は200-350gの新鮮なフルーツで.フルーツジュースは新鮮なフルーツの代わりにならないようにすること。 様々な乳製品を食べ.1日あたり液体ミルク300gに相当する量を摂取する。 大豆製品を定期的に食べ.1日あたり25g以上の大豆に相当し.ナッツ類も適度に食べる。
ポイント：
1.野菜と果物はバランスのとれた食事の重要な要素であり.乳製品はカルシウムが豊富で.大豆は良質のタンパク質が豊富です。
2.食事の際に野菜を摂取し.1日300g～500gの野菜を確保し.濃い野菜は1/2を占めます。
3.果物を毎日摂取し.1日200g～350gの生の果実を摂取しましょう.フルーツジュースは
4.乳製品を多種類.1日300g相当の液体ミルクを食べる
5.大豆製品を常食し.ナッツ類を適度に食べる。
4.魚.鶏肉.卵.赤身肉を適度に食べる
魚.鶏肉.卵.赤身肉は.良質なタンパク質.脂質.脂溶性ビタミン.ビタミンB群.ミネラルが豊富な動物性食品で.バランスの良い食生活を送る上で重要な役割を果たします。 これらの食品は一般的に高タンパクで.人間のニーズにより適したアミノ酸組成を持ち.活用度も高いが.脂質やエネルギーが高く.飽和脂肪酸やコレステロールを多く含むものもあり.肥満や心疾患のリスクを高める可能性がある。
魚は比較的脂肪分が少なく.不飽和脂肪酸を多く含んでおり.おすすめです。 鶏肉も比較的脂肪が少なく.脂肪酸組成は家畜の脂肪よりも優れています。 卵は様々な栄養素が揃っていて栄養価が高いが.コレステロールも多く.過剰な摂取は控えた方が良い。 家畜の肉は脂肪.特に飽和脂肪酸が多く.過剰摂取は特定の慢性疾患の発症リスクを高めるため.赤身肉の摂取は控えめにする。 燻製や生肉は加工時に一部の発がん性物質に汚染されやすく.過剰摂取は腫瘍のリスクを高める可能性があるため.控えめにする必要があります。 週に魚280～525g.家畜・家禽肉280～525g.卵280～350gを食べ.1日の平均摂取量は魚.家禽.卵.赤身肉の合計で120～200gとすることが推奨されています。
ポイント：
1.魚.鶏肉.卵.赤身肉の摂取はほどほどに.
2.1週間に魚280g～525g.家畜・鶏肉280g～525g.卵280g～350g食べる.
3.魚と家畜肉は交換可能で.魚と鶏が優先.
4.卵は黄身を廃棄せずに食べる.
5.脂身の少ない肉やスモークや 保存食。
5.減塩・減油.糖質制限.アルコール制限
食塩は調理や加工食品の主な調味料であり.人体に必要なナトリウムやヨウ素の主な供給源でもあります。 住民の多くは塩分の摂取量が多く.塩分の過剰摂取は高血圧.胃がん.脳卒中などと関連するため.塩分摂取量を減らすことが重要です。 植物油や動物油を含む食用油は.必須脂肪酸やビタミンEの重要な供給源であり.食品中の脂溶性ビタミンの吸収と利用にも寄与しています。 過度のアルコール摂取は多くの疾患と関連し.肝臓障害.痛風.心血管疾患.特定の癌の発症リスクを高めます。 したがって.アルコールの摂取は推奨されません。 成人の場合.塩分は1日6g以下.食用油は1日25～30gを目安に摂取してください。 砂糖は1日50グラム以下.好ましくは約25グラム以下に制限して摂取することが推奨されます。 大人は1日にグラス7～8杯の水（1500～1700ml）を飲むことが推奨され.プレーンな水やお茶の摂取を推進し.甘い飲み物は飲まないか少ししか飲まないことが推奨されます。 子供やティーンエイジャー.妊娠中の女性.授乳中の母親はアルコールを飲んではいけません。 大人がアルコールを飲む場合.1日に摂取するアルコール量は男性で25g.女性で15gを超えないようにします。
ポイント：
1.軽い食事を心がけ.塩分の多い食べ物や揚げ物を控える。
2.砂糖の摂取量をコントロールし.1日50g以下.できれば25g以下にする。
3.トランス脂肪酸の摂取量を1日2g以下にする。
4.水を十分に飲み.成人1日7～8杯（1500ml～1700ml）.飲用を促進する。
5.子供や青年.妊娠中の女性.授乳中の母親は.アルコールを飲んではいけません。 大人がアルコールを飲む場合.1日に飲む量は男性で25グラム.女性で15グラムを超えないようにする。
6.無駄遣いをやめ.新しい食文化を推進する
食は.人類が栄養を得.生存し.発展するための物質的基盤である。 食料資源は貴重で手に入りにくいため.私たちは倹約し.食べ物を大切にし.無駄遣いをやめなければなりません。 自分の必要性に応じて食品を購入し.適量の食品を用意し.無駄のない食事の共有を進めるべきです。 外食するときは.注文した食事の数に応じて人数を決め.グループで食事をするときは.食事はシェアしてシンプルに.そして文明的に.無駄のないようにする。 家庭での食事を提唱し.食べ物を分け合い.家族と絆を深めることを楽しむ。 食品の生産.加工.輸送.保管の過程で病原性微生物.寄生虫.有害物質が混入すると.食品媒介性疾患につながり.人の健康を脅かす。 同時に.食品の生産.加工.輸送は.より多くの廃棄物を発生させ.エネルギー消費の循環とエコロジーコストの上昇をもたらします。 したがって.新鮮で衛生的な食品.地元や季節の食品を選ぶこと.食品ラベルの読み方を学ぶこと.食品を適切に保存すること.適切な調理方法を採用することは.食生活の衛生状態を改善し.消費段階での無駄を減らすための重要な対策です。
ポイント：
1.食べ物を大切にし.ニーズに合わせて食事を用意し.無駄なく食事を共有することを推進する.
2.新鮮で衛生的な食品と適切な調理法を選ぶ.
3.生と調理を分けて調理し.調理済みの食品は十分に加熱して二次加熱する.
4.食品表示を読み.賢く食べ物を選択できるようになる.
5.家で食事をし.食と家族を楽しむ.
6.良い文化を継承し.新しい健康食のスタイルを確立する。