診療の際.下部尿路症状のある患者さんには「会陰部筋の運動」を勧めることが多いようです。 しかし.これは必ずしも明確でなく.また時間的にも徹底されていないのが現状です。 一般に.この重要なトレーニング方法が軽視され.薬や手術で解決するしかないと思われている。 これは大きな誤解です。 骨盤底筋体操は.あらゆる物理的手法や保存療法と比較して.簡単でコストがかからず.効果的で.座っていても立っていても横になっていても.いつでもどこでも行うことができます。
今日は.トレーニングをしなければならないのに.正しい方法が見つからない人のために.骨盤底筋体操の知識を総合的に解説します。 なお.以下の方法は.女性だけでなく.男性にも適しています。
I. 骨盤底筋トレーニング（PFMT）とは何ですか？
A：ケーゲルトレーニングとも呼ばれ.もともとは出産を控えた母親や陣痛中の女性が.スムーズな出産と産後の回復のために周産期にトレーニングするために考案されたものです。 尿失禁.腸の機能障害.女性の骨盤内臓器に関連するさまざまな機能障害や不満など.骨盤底臓器の機能障害全般に対して非常に有効であることがわかりました。
次に.効果のほどはどうでしょうか。
A：とても！？ とても よかった！
以下のような症状がある場合は.まず骨盤底筋体操を試してみるようにしましょう。
失禁：くしゃみ.笑い.咳などで尿が漏れること。
尿意切迫感：トイレに駆け込む暇もなく溢れ出すことがある
便失禁
性生活に不満がある.オーガズムや快感を得ることが慢性的にできない。
射精が弱い.早い.コントロールのレベルが低いという男性も.試してみてはいかがでしょうか。
C. 医学的な原理を説明できますか？
A: 骨盤底筋は.骨盤の底にある筋肉群で.女性の場合は子宮.膀胱.小腸.直腸など多くの臓器を支えており.骨盤底筋の収縮によってこれらの臓器の正常な機能も維持されています。 この筋肉群は非常に難しい仕事をしているにもかかわらず.壊れやすいものです。 肥満.妊娠・出産.手術.咳.加齢……などは.骨盤底筋の死因となります。 しかし.腹圧の上昇に対抗するために.骨盤底筋を徐々にリハビリして強化するトレーニングは可能です。
IV.骨盤底筋体操はどのようにすればよいのですか？
A：1検索.2短縮.3交代の3ステップを覚えてください。
もっと詳しく教えてください。
まずは探すところから。 正しい骨盤底筋を見つける必要があります。まず.膣の周り（男性の場合は陰嚢の付け根と肛門の間）と直腸の筋肉を収縮させ.これらの筋肉を持ち上げるようにしてみてください。 そう.おしっことおならを同時に我慢したときのような感覚です。
難しくて見つからない場合は.排尿の途中で急に止めて.どの筋肉が動いているのかを感じるという簡単な方法もありますよ？ これが骨盤底筋です。 それでもよくわからない場合は.女性が膣に指を突っ込み.制御筋が正しく働くと.膣が少し収縮するのを感じるはずです。
ステップ2.収縮 筋肉を正しく収縮させる必要があります。筋肉を動かす正しい方向は.息を止めるために下向きにするのではなく.上向きと内向きにすることを覚えておいてください。 トレーニングの初期には.特にトレーニングの方法を正しく行うことが重要です。 内部」を鍛えるということを忘れずに.お腹と腰に手を当てて.運動中もお腹.太もも.腰が静止していることを確認します。
さらにいくつかのヒントを紹介します。
トレーニングの前に膀胱を空にする
息を止めず.普通に呼吸する。 正しくトレーニングすれば.会話やおしゃべりは影響を受けないはずです。 でも.できるだけ集中して.声も出して数えてみてください。
お腹.太もも.お尻の筋肉を収縮させない
脚を挟まないで
ステップ3.交互に つまり.速い収縮と遅い収縮を交互に繰り返すということです。
ゆっくりとした収縮は骨盤底筋を強化し.排尿コントロールを助けることができます。 骨盤底筋を10秒間持ち上げる②骨盤底筋を10秒間収縮させる③10秒間筋肉をリラックスさせる④これを10回繰り返すことで行います。 最初はせいぜい1～2秒程度ですが.あきらめずに我慢し続けると.徐々に長く収縮できるようになります。
骨盤底筋の急激な収縮は.咳やくしゃみ.笑いなどの急激な腹圧の上昇に抵抗するのに役立ちます。 急に排尿が途絶えた場合.速やかな収縮が働くのです。 骨盤底筋をすばやく持ち上げ.1秒間収縮させ.筋肉を緩めて1秒間休ませる。 これを10回繰り返す。
V. 運動はどの程度の頻度で行えばよいのでしょうか？
A: いつでも.どこでも.現地の状況に合わせて。
1.いつでもどこでもできること：骨盤底筋体操を3～6セット（ゆっくり収縮するセットと速く収縮するセットを1セットずつ含む完全な骨盤底筋体操）できるだけ毎日続けてください。
2.咳やくしゃみ.笑う前に素早く収縮させる.椅子から立ち上がるときに.立ち上がる動作が膀胱や骨盤底に負担をかけるので.素早く収縮させるなど.自分に合った方法で行います。
6.運動の効果を知るにはどうしたらよいですか？
A: 「破瓜」排尿検査で調べることができます。 排尿中.尿の一部を通過させてから.排尿を中断するようにします。 最初はブレーキがかからない可能性もありますが.尿の流れを遅くすることができただけでも.良いスタートだと思います。 これを2週間ごとにテストして.自由に回収・放出ができるようになったら.めでたく成果が出ていることになります。
ただし.排尿時にこの実験を頻繁に行うと.癖になって膀胱の強制排尿筋にダメージを与える可能性があるので.忘れないようにしましょう。
最後に.ひとことお願いします。
途中であきらめることなく.一貫性を持って取り組んでください。
最初の2ヶ月はほとんど効果がなく.一般的には12～15週間後まで変化を実感することができます。
上記のことをすべて実行しても.数ヵ月後に何も効果がなかったとわかったら.他の問題がないかどうか.より積極的な治療を行うために.忘れずにもう一度医師の診断を受けるようにしてください。